料理家あゆのダイエットごはん

‟身体に優しいごはんとおやつ” 美容研究家あゆによるレシピブログです。 ズボラでも初心者さんでも作れる簡単レシピをご紹介しています。 ぜひ、普段の献立にお役立て下さい♪

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プロテインたっぷり!野菜たっぷり!

栄養バランスも抜群なヘルシーバランスごはんです。


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身体とお肌に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、ワンプレートメニュー



たんぱく質と野菜がたっぷり摂れる、

ダイエット中の方や、筋トレ後にもおすすめなワンプレートです。



わたしも自宅で簡単な筋トレをしているのですが、

筋トレ後は筋肉をしっかりつけるため、たんぱく質をしっかり摂るようにしています。


今日ご紹介するのは、

本日の筋トレ後のメニューです( ´)



よかったら参考にして下さい。



メニューはこんな感じです。


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*豚ステーキ

*ゆでたまご

*なすとかぼちゃと生姜の大豆粉カレー

*鯖と人参の洋風胡麻和え



おうちにあるものでパパッと。



疲れてても簡単に作れますよ♪



お肉は柔らかジューシーに。

味付けは塩とホワイトペッパーで簡単に。



カレーは大豆粉でとろみをつけて、

大豆のたんぱく質もしっかり摂取。


生姜もたっぷり加えて、

より代謝を上げます。


濃厚な味わいと生姜のパンチも効いてやみつきになりますよ!



は鯖缶で簡単に。


鯖は腸内の痩せ菌を増やしてくれるため、

より痩せやすい身体づくりをしてくれます。


今回は少し洋風な味付けにして、

やみつきな一品にしてみました。


味の想像がつきにくいかと思うのですが、

とにかく美味しいので

人参と鯖缶があったらぜひ作ってみて下さい(*^^*)



どのメニューもただのダイエット食ではなく、

お子さまから大人まで美味しく召し上がれるので、

たくさん作ってシェアしてお召し上がり下さい。



小麦粉、乳製品、たまご不使用。


アレルギーフリーなので、

身体にも優しく安心して頂けます。


また、FODMAPなので、

IBSの方、お腹が弱い方も美味しく食べれます。



ダイエット、筋トレ、普段のお食事に。


ぜひご活用下さい!


ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


こちらもおすすめです

【1週間献立】食べて痩せる!低糖質&高たんぱく質なダイエットごはん

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26125297.html


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〜豚ステーキ〜

材料(2人分)

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豚肉(ステーキ用)…2

適量(海塩がおすすめ)

ホワイトペッパー適量


作り方

①お肉はフォークでグサグサ穴を開けフライパンに並べる。

*今回脂身は取り除きました


②弱火にかけ、塩とホワイトペッパーで表面を味付けする。


 7割がた火が通ったらひっくり返す。

反対側も塩とホワイトペッパーで味付けする。


④火が通ったら完成。


〜大豆粉カレー〜

材料(2人分)

生姜…2

かぼちゃ…80g

なす…1

オリーブオイル大さじ1


…100ml

料理酒大さじ1

みりん小さじ2

コンソメキューブ…1

カレー粉小さじ1

大豆粉小さじ2


作り方

①生姜と茄子は細切りに、

かぼちゃは薄切りにする。


②フライパンに生姜、オリーブオイルを入れ弱火で香りが立つまで炒める。


③かぼちゃを加え中火で炒め、しんなりしたら茄子も加え炒める。


を加え、煮たったら弱火にし、を順に加え粉気がなくなるまで良く混ぜ合わせる。


⑤とろみがついたら完成。


〜鯖と人参の洋風胡麻和え〜

材料(2人分)

鯖水煮缶1切れ分

人参…1/8

オリーブオイル小さじ1

レモン汁小さじ1/2

ひとつまみ

いりごま少々


作り方

①鯖の身はほぐす。

人参は細切りにする。


②器に①とを加え合わせ混ぜる。


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生姜たっぷりのスパイシーカレー!

市販のルゥは使わずに、低カロリー&低脂質に仕上げました。

旨味たっぷり!野菜もたっぷり摂れる、とてもヘルシーなカレーレシピです。


レシピはこちら


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今日のメニューは、ジンジャーカレー



生姜をたっぷりと加えた、

ピリッとスパイシーなカレーです。



生姜の効果で身体の芯を温め、

代謝の良い身体をつくってくれます。



野菜もたっぷりと加えて食べ応え満点に。


デトックスや美肌効果も期待できますよ( ´)



小麦粉、バター不使用。



市販のルゥは使わず、

低カロリー&低脂質に仕上げました。



無駄なものは加えない。

味付けもシンプルに。


具材を弱火でじっくり炒めて、

素材の旨味で美味しく。



お腹にも優しいので、

IBS(過敏性腸症候群)の方にも安心。



アレルギーフリーなので、

小さなお子さまも安心して召し上がれます(о´`о)



夏野菜が美味しくなるこれからの季節。



野菜たっぷりなメニューを楽しんで下さいね!


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ちなみに今回は、

ごはんではなく、オートミールにかけて頂きました。



オートミールは低カロリーで低糖質。



ダイエッターに人気の食材です。



お腹で膨れるので、満足感・満腹感が得られ食べ過ぎ防止にも◎



また、食物繊維たっぷりで、

デトックスや美肌効果も期待できます。



よかったらチェックしてみて下さいね!





わたしは無農薬、有機栽培のJASマーク付きのものを使ってます。



こういったものって高価なイメージがあるかと思うのですが、

意外とリーズナブルで手に入るんですよ(*^^*)



普段から食材も、できるだけ安全なもの、

身体に優しいものをチョイスするようにしています。



それだけで便秘改善や肌荒れ改善、

身体の疲労回復など…



身体の調子も良くなってきますよ。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜ジンジャーカレー〜

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〜今回使用した調味料〜
◆カレー粉◆
[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

S&B 特製エスビーカレー粉 400g赤缶
価格:1448円(税込、送料別) (2021/6/16時点)



◆米粉◆
[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

幸田商店 米の粉 (米粉) 500g
価格:620円(税込、送料別) (2021/6/16時点)


材料(2人分)

鶏胸肉…250g

生姜…3片〜

人参…1/6

かぼちゃ…50g

パプリカ赤・黄・オレンジ

それぞれ1/8個分

なす…1

小松菜…2

オリーブオイル大さじ1


ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉大さじ12

米粉大さじ2

…150ml

コンソメキューブ…1


作り方

①鶏胸肉は細かく切り、野菜は小さな乱切りにする。

小松菜は2cm程の長さに切る。

生姜はすりおろす。


②鍋に鶏胸肉、人参、かぼちゃ、すりおろした生姜を入れ弱火でじっくり炒める。

*テフロン加工であれば油なしで大丈夫です。

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③しんなりしてきたら、オリーブオイルを回し入れ

残りの野菜も加えしんなりするまで炒める。


で味付けし、カレー粉、米粉を順に加え、都度粉気がなくなるまでよく混ぜる。

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⑤水、コンソメキューブを加え、

とろみがつくまで混ぜながら煮込む。

具材がお好みの柔らかさになったら火を止める。

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ふわふわ、とろ〜り♪

甘〜いバナナクリームを、素朴なたまご生地で包み込みました。

噛めば溢れ出てくる濃厚なクリームに

やみつきになります(о´`о)


レシピはこちら

https://youtu.be/ZI88NRNKS7I


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今日のメニューは、バナナクリームパン



バナナたっぷり使用した、

甘くてとろける濃厚カスタードクリームを

たっぷり詰め込んだクリームパンです( ´)



生地は卵を使用した、ほんのりと優しい甘さの素朴な生地に。


ふわふわとした食感にまた、虜になります。



クリームも生地も、


小麦粉、乳製品不使用。



お腹にも身体にもお肌にも優しく

とってもヘルシーです♪



また、パン生地は発酵不要



たった30分という短時間で作れます



更に、オーブン不要。


フライパンで焼けるので、

とてもお手軽に作れますよo(・∀・)o゙



小さなお子さまから大人まで楽しめる優しい甘さのクリームパン。



とても簡単に作れるのでぜひ、

お試し下さい。




ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜バナナクリームパン〜

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材料(4個分)

◆バナナクリーム◆

完熟バナナ…2

砂糖大さじ2

たまご…2

米粉大さじ2

豆乳…300ml

シナモン少々


作り方

①○を鍋に入れ、フォークで崩しながら滑らかになるまで混ぜ合わせる。

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②たまご、米粉、豆乳を順に加え、都度よく混ぜる。


③弱火にかけ、とろみがつくまで混ぜ続ける。


④お好みの固さになる手前で火を止める。

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⑤ラップを敷いたバッドに流し込み、

上からラップをぴったりと貼り付け、空気をしっかり抜く。

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⑥粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。


⑦小分けにしてラップでそれぞれ包み冷凍庫で凍らせる。


◆生地◆

豆乳ヨーグルト…70g

砂糖…20g

…10g

…1

卵白…1個分

米粉…200g

ベーキングパウダー…8g


作り方

①ボウルにを入れよく混ぜる。


を加え混ぜひとまとめにする。

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③蓋をして10分休める。


④手に打ち粉をし、生地を丸め

クリームを包みしっかりとじる。

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⑤クッキングシートを敷いたフライパンに並べ、蓋をして極弱火で8分焼く。

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⑥ひっくり返し、更に8分焼く。


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