料理家あゆのダイエットごはん

‟身体に優しいごはんとおやつ” 美容研究家あゆによるレシピブログです。 ズボラでも初心者さんでも作れる簡単レシピをご紹介しています。 ぜひ、普段の献立にお役立て下さい♪

2021年02月

休日の朝昼兼用ごはんとダイエット豆知識に今日のおやつをご紹介します。


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こんばんは!
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。



今日は日曜日。

仕事も入れず、朝からまったり過ごしてました。


目覚めたのはいつもと変わらない時間なのですが、ベッドの上でゴロゴロして

SNSに届いたコメントやDMを返したり、

起きてストレッチや筋トレしてみたり



ようやくお腹も空いてきたので13時頃ごはんを作り出し


朝昼兼用ごはんを。



今日のメニューはこんな感じでした。


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*たっぷりサラダ

*鯖の塩焼き

*卵焼き

*もやしと人参の豚汁

*ごはんと梅干し


THE和食



昨日仕事帰りにやっと買い物に行けて、大量に食材を買ってきました。

なので今日は少し豪勢なごはんになりました。


鯖の大きな半身が¥298円だったので即買い。


それを4等分にして今日はひとつ頂きました。


本当にお魚が大好きで、地元が福井県だからか、ずっと小さい頃から食べてたので今でも魚が恋しくなってよく買います。


はお肉よりもダイエットに良いと言われていて、それも理由で積極的に摂るようにしています。


お魚には良質なたんぱく質が含まれるだけでなく、お肉にはない良質な脂がたっぷりと含まれているんです。


脂というと敬遠される方もいらっしゃるかと思いますが、実はこの脂がダイエットに良いんです!


DHAだったり、EPAという成分は身体に必要な脂肪分で、食べ物からしか摂取できないため、食事で摂るしかないのです。


これらを摂ることで、記憶力がよくなったり、認知症予防になったり、

血液をサラサラにしてくれるため生活習慣病なども防げると言われています。


更に、EPAは腸内の痩せ菌を増やしてくれると言われており、ダイエットには欠かせない成分としてメディアなどでも人気を上げています。


痩せやすい身体にするためには、筋肉をつけ代謝をあげることも必要ですが、


腸内の痩せ菌を増やすことが大きな秘訣になります。


食べても太らない、そういった方は痩せ菌が多いと言われています。


"なかなか痩せない"という方は、積極的に魚を摂る習慣を身につけ、EPAを摂取し、痩せやすい身体づくりを心がけると良いですよ。



あとは、和食の定番卵焼きと、昨日の豚肉が余っていたので豚汁に。

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具材はもやしと人参で少し変わった感じですが


でもいつもの豚汁と変わらない美味しい味噌汁が出来あがりました。


今日も美味しく頂きました。

ごちそうさまです。



ごはんが終わってからは明日のYouTubeの撮影を。


今回は、大人気のあのレシピを動画にしてみました。

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ひな祭りらしくカラフルに。



動画の撮影は2時間くらいいつもかかって、けっこう体力がいったり、


編集もなんだかんだ半日かかったりするのでけっこう大変なのですが。



いつもたくさんの方に見て頂いたり、コメントを頂いたり、作ったよーってInstagramでタグ付けして下さったり


本当に本当に励みになっております。


ありがとうございます。


これからもマイペースに更新していきますので、暇な時に覗いて頂けたらと思います。



↓YouTube↓

https://www.youtube.com/channel/UCNqDzFmlvcX0BxwYS97HYGA



さて、今から家事をして、また撮影して明日の分を編集したいと思います。


素敵な日曜の夜をお過ごし下さい。



美容料理研究家あゆ


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何もない日の、残り物だけで作った地味めなごはんです。

何もない時。そんな時に参考にしてみて下さい笑


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今朝はレシピという程ではないのですが、



今日のメニューは、余り物ごはん。



全然買い物に行けておらず、本当に家にあるものだけで作った1人ごはんです笑


買い物って、実家だと車があるからすぐ行けるしたくさん買っても持ち歩かなくていいから楽なのですが、


都内で住むと車もなく、我が家は自転車もないので徒歩で買い物しなきゃいけないんです。

(自転車買いなさいよ)


なので、仕事で疲れてると買い物するのも億劫で余り物でなんとかしようという感じになるのですが。


それが続くと本当に何もなくなるんですよね笑


今回はそんな日でした。


わざわざ買い物に出る元気もなかったので、ありもので作りました。


たくさん炊いてた33穀米と実家から届いた蟹缶でリゾット風に。


冷蔵庫にあった豆乳で豆乳リゾットにしました。


蟹の旨味たっぷりで美味しかったです。


今回は塩ベースにしたのですが、

味噌を加えても美味しそうな感じでした。


あとは豚ロースが冷凍庫にあったので解凍して、YouTube撮影で残った海苔と一緒に巻いて焼き上げました。

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普通だったらじゃがいもだったり人参、アスパラガスを巻きたいところですが


海苔は海苔で塩気もあって、素朴でしたけど意外と美味でした。


醤油と味醂で照り焼き風にしても美味しいかもしれません。


そんなこんなであり物で作ったごはんですが、なんだかんだいい感じな料理ができあがりました。


という報告ブログでした笑



今日は日曜日。


明日はYouTubeアップの日なので撮影して編集しようと思います。


みなさんも素敵な1日をお過ごし下さい。


美容料理研究家あゆ


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豆腐で作るふわふわのクリームに、

もちもち食感の生地。

ほんのりとした優しい甘さと食感に、やみつきになるフライパンスイーツです。


↓レシピはこちら↓

https://youtu.be/24y7QRDE7Fk


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今日のメニューは、オムレット。


豆腐で作るヘルシークリームを、もちもちの生地でサンドしました。


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いちごも一緒に包んで春らしく。


これからやってくるひな祭りにもおすすめな、見た目も華やかな可愛いスイーツです。


クリームは乳製品や油を使用しないので、脂質もほぼありません。


カロリーも低く、ダイエット中も安心なクリームです。


材料は3つだけで、ボウルに入れたらあとはフォークで崩しながら混ぜるだけ。


豆腐臭さも感じず、美味しいふわふわのクリームが出来上がります。


大豆のたんぱく質も摂れるので、栄養もバッチリです。


また、生地は小麦粉不使用でグルテンフリー。


卵や乳製品も使わないので、アレルギーの方もお召し上がり頂けます。


あるものを加えて、もちもちの食感に仕上げました。


こちらも甘さ控えめで、優しいお味。

豆腐クリームと中に入れたいちごの美味しさが引き立ちます。


桜パウダーや刻んだ桜の葉っぱを生地に混ぜれば、より春らしさを感じられますよ。


ボウルに材料を入れて混ぜ合わせたら、あとはフライパンでパンケーキのように焼くだけ。


とてもお手軽に作れます。


色々アレンジしたり、お好みのスイーツをサンドしてお召し上がり下さい。




美容料理研究家あゆ


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〜豆腐クリーム〜

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材料(10個分)

木綿豆腐…200g

砂糖大さじ2

レモン汁小さじ1/2


作り方

①豆腐は水切りする。


②ホイッパーもしくはフォークで崩す。

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③砂糖、レモン汁を加え混ぜ合わせる。


④濾し器やふるいで濾す。

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〜オムレット生地〜

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材料(10枚分)

白玉粉…40g(大さじ31/3)

豆乳…120ml

砂糖大さじ1

米粉…40g(大さじ41/2)


作り方

①ボウルに白玉粉と豆乳を少し加え練り混ぜる。


②残りの豆乳を少しずつ加え、都度よく溶かし混ぜる。


③砂糖、米粉も加えよく混ぜる。


④よく温めたフライパンに生地を楕円形に流し込み、弱火で両面焼く。

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⑤焼けたら半分に折り畳んで置いておく。


⑥豆腐クリーム、いちごをサンドする。

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今朝のたんぱく質たっぷりごはんです。

今日はちょっぴり洋風なメニューを。


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今日のメニューは、プロテイン朝ごはん。


今日もパパッと簡単に。


メニューは、


*鶏胸肉のチーズ煮込み

*玉ねぎとたまごのスープ


10分もあれば作れて、

かつたんぱく質がたっぷり摂れる、

簡単な代謝促進メニューです。


ひとつは、冷凍してあった鶏胸肉を解凍して弱火で焼き、最後にチーズを加えて煮込みました。


クリーム煮とはまた違った、

まろやかな、コクのある味わいに仕上がります。


今回使用したチーズは、イタリアンで大人気の"ブラータ"


けっこうSNSでも人気を上げてるチーズです。


簡単に言うと、モッツァレラチーズの中に生クリームが包まれたチーズです。


なんだか不思議ですよね笑


でもこのクリーミーで濃厚な味わいと、

チーズのクセがあまりないことが人気の理由なんだそう。


ブラータ


日本ではなかなか手に入りづらいみたいなのですが、機会があれば♪


通常は生のまま頂くそうなのですが、

今回は加熱しクリーム煮のようにしてみました。


軽く塩を加えるだけで、充分美味しく仕上がりますよ。


ブラータが手に入ったら、ぜひ作ってみて下さいね。


付け合わせは玉ねぎとたまごのスープ。

コンソメキューブだけで味付けした簡単スープです。

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ふんわりたまごにするコツは、


弱火でじっくり火を通すこと。


グツグツさせたスープを弱火に下げ、

そこによく溶いたたまごを菜箸を伝わせて回し入れます。


20秒ほど放置しておけば、ふんわりたまごが出来上がります。


少し半熟くらいで火を止めるのがおすすめです。


あとは、昨日作った33穀米のごはんとサラダを。

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今日も食物繊維たっぷり、たんぱく質たっぷりなヘルシー朝ごはんでした。


よかったら参考にしてみて下さいね♪



そして、毎週金曜日はYouTubeアップの日


早朝より編集してました笑


今夜は豆腐を使ったヘルシースイーツをご紹介してるので、よかったら休日のおやつに作ってみて下さいね!


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〜鶏胸肉のチーズ煮込み〜

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材料(2人分)

鶏胸肉…200g

ブラータ…70g


作り方

①鶏胸肉は観音開きにし、平たくする。


②フライパンに①を並べ、弱火にかける。

表面に塩をふたつまみ程まぶす。


7割ほど火が通ったらひっくり返し、ブラータを加え煮込む。


④塩をふたつまみほど振りかけ、お肉に火が通ったら火を止める。


〜玉ねぎとたまごのスープ〜

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材料(2人分)

玉ねぎ…1/4

…300ml

コンソメキューブ…1

たまご…1


作り方

①鍋に水、薄切りにした玉ねぎを加え中火にかける。


②グツグツしてきたら弱火にし、コンソメキューブを加え、玉ねぎに火が通るまで煮込む。


③溶き卵を菜箸を伝わせながら回し入れる。


④半熟になったら火を止める。


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時間がない時にパパッと作った朝ごはんです。

時間がなくても、菓子パンとかではなく栄養面はちゃんとしたい。

たんぱく質たっぷり、糖質控えめなヘルシーメニューです。


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今日のメニューは、朝ごはん。


日常感満載ですが

時間がない時に作ったわたしの簡単朝ごはんです。


メニューは、


*シーフードカレースープ

*豚肉のたまごとじ


10分もあれば作れる簡単&ヘルシーメニューです。


私がダイエット中に気をつけてることは、


たんぱく質を朝からしっかり摂ること。


たんぱく質をしっかり摂取することで、1日代謝良く過ごせます。


痩せるか痩せないかは、やはり代謝が良いか悪いかで決まってきます。


各々の体質や体内にある脂肪細胞の数によっても変わってきますが、

代謝を上げることで食べた物が脂肪にならず上手く消化されたり、

身体に付いている余分な脂肪を燃やしやすくしてくれます。


朝はその日1日の始まり。


活動する前に代謝を上げておくことで通勤中や買い物への往復、家事などの普段の行動でも痩せやすくなるんです。


ダイエット中の方はどうしてもカロリーばかりを気にしてしまう傾向にあるのですが、大事なのは内容。


メロンパン1個でだいたい300kcalあるのですが、

ステーキ1枚もそれくらい同様にあります。


同じカロリーだからといってメロンパンを選択してしまえば必ず太るのはおわかりですよね?


メロンパンの糖質は約45g


お肉は1gもありません。


たんぱく質はと言うと、


メロンパン15g程に対し

ステーキは20g


4倍も違うんです!


また、たんぱく質は代謝を上げてくれるだけでなく、食べるだけで摂取カロリーの30%も消費してくれるんです。


ちなみに糖質は6%しか消費してくれません。


なので、たんぱく質量が高いものを食べれば食べる程、食事だけでカロリーは消費されるんです。


食べてるだけなのに消費されるならたんぱく質を食べたくなりますよね笑


という感じで、ダイエット中は特にたんぱく質の摂取が欠かせません。

(もちろん、ダイエット中でなくても!)


なのでわたしも、たんぱく質多め、糖質少なめのメニューを毎食作るようにしています。


食事を変えるだけで、意外と簡単に体重落ちますよ!(経験談)


今回のメニューも、お肉と卵、シーフードでたんぱく質を摂っています。


これに野菜サラダを加えると、食物繊維も摂れデトックス効果が高まります。


ごはんを食べるならお茶碗に軽く一杯。

できればデトックス効果の高い雑穀米がおすすめです。


でも朝だから手の込んだものはなかなか作れないので、いつも朝はパパっと手軽に作れるものにしています。


今回のメニューも、10分ほどで。


身体も温まりますし、冷え性改善にもおすすめです。


レシピとおすすめのヘルシー食品も載せておくので、よかったら参考にしてみて下さい。


美容料理研究家あゆ


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〜シーフードカレースープ〜

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材料(4人分)

玉ねぎ…1/4

人参…1/6

冷凍シーフードミックス…70g

オリーブオイル小さじ2

…500600ml

カレールウ…2(40g)


作り方

①野菜はお好みの大きさに切る。

*細かい方が甘みが出て美味しいです。


②鍋に①とオリーブオイルを入れ弱火でじっくり炒める。


③火が通ったらシーフードミックスを凍ったまま加え、中火で火を通す。


④水を加え、沸騰したら火を止めルウを入れ混ぜ溶かす。


⑤弱火にかけ、一煮立ちさせたら完成。


こちらのルウがヘルシーでおすすめです




〜豚肉の卵とじ〜

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材料(2人分)

豚肉(肩肉やもも肉がおすすめ)…70g

たまご…2

かつおだしつゆ大さじ2

大さじ7(100ml)


作り方

①フライパンに豚肉を広げ、弱火で炒める。

*油は引かなくて大丈夫です。(テフロン加工の場合)


②色が変わってきたらを入れ煮る。


③水気が少なくなってきたら、溶いた卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。


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