料理家あゆのダイエットごはん

‟身体に優しいごはんとおやつ” 美容研究家あゆによるレシピブログです。 ズボラでも初心者さんでも作れる簡単レシピをご紹介しています。 ぜひ、普段の献立にお役立て下さい♪

カテゴリ: 豆腐

たっぷりのカレーとチーズを
もちもちのナンでサンドしました。
外はこんがり、さっくり。
フライパンで焼けるお手軽メニューです。

レシピはこちらから↓
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こちらのブログでは、

身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。

本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、ナンサンド


もちもちのナンで、たっぷりのカレーとチーズをサンドしました。


ナンは小麦粉不使用

豆腐で作るのでとてもヘルシーです。

豆腐で作る生地はこの上なくもちもち。

たんぱく質も摂れるので、ダイエット中も嬉しい逸品です。


材料もたった4つだけ。

全てボウルに入れたらあとは混ぜるだけで作れます。


素朴な味わいで、カレーの美味しさを引き立たせてくれますよ♪


フライパンで焼いた生地は、外がこんがりと焼けてサクサクに。


サクッと、もちっとした食感にやみつきになってしまいます。


今回は、以前ご紹介した鶏肉で作るキーマカレーをサンドしました。

ゴロゴロたっぷりの具材と、とろけるチーズが中から溢れ出てきます。


キーマカレーの作り方はこちら↓

https://youtu.be/xtZgxtoQPF4

カレーとナンといえば、
どでかいナンをちぎってカレーに付けて食べるのが一般的なスタイルですが、
サンドすれば、片手で作業中でもパクッと召し上がれます( ´∀`)

ちょっとした朝ごはんに、おやつに、お弁当に…
ぜひ作ってみて下さいね!

美容研究家あゆ

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〜カレーナンサンドの作り方〜

材料(2人分)

木綿豆腐…60g(絹なら50g)

…3g

米粉…120g

…50ml


作り方
①ボウルに○を全て入れ、豆腐を崩しながら練り混ぜる。

②パラパラになったら手で捏ねひとまとめにする。

③生地を2つに分け、それぞれ楕円形に広げる。

④チーズ、カレーを乗せ、半分に折り畳み閉じ目をしっかり閉じる。

⑤フライパンに並べ、蓋をして両面10分ずつ極弱火で焼く。

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じゅわ〜っと溢れ出るバター。
バターをたっぷりと仕込んだやみつきおやきです。

小麦粉不使用。
米粉と豆腐でヘルシーに。

濃厚なバターの風味、塩気の効いた味わいと、カリッともちもちっとした食感にきっとハマります♪

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今日のメニューは、おやき


お祭りの屋台でも人気のメニュー。


おやきとは、小麦粉を水で練り、

それを伸ばした皮で、餡や野菜などを包んで焼いたおまんじゅうのようなお餅のようなものです。


長野県の郷土料理なのだとか。


今回は、小麦粉の代わりに米粉を使用しグルテンフリーに。

また、豆腐や豆乳を使用しヘルシーなレシピに仕上げました。


中には餡や野沢菜でなく、

ちょっぴり洋風ちっくにバターを包み込みました。


噛めば中からじゅわ〜っとバターが溢れ出てきます(o^^o)


夏らしく塩も混ぜ込んで塩バターパンのような味わいに。


バターの濃厚な風味と、しっかりとした塩気でついついやみつきになってしまいます。


また、食感ももちもちで、

外はサクッと仕上がります。


材料を全てボウルに入れたらあとは混ぜるだけ!

フライパンで焼けるのでとても手軽にお作り頂けます。


朝ごはんにもおすすめですし、

ちょっとしたおやつにも。


豆腐や豆乳の栄養も摂れるので、

身体にも優しくお子さまのおやつにも良いですよ!


ぜひ作ってみて下さいね( ´∀`)


美容研究家あゆ


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こちらもぜひ↓

豆腐チーズパン


フライパン豆腐パン


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〜塩バターおやきの作り方〜

材料(4個分)

木綿豆腐…70g

無調整豆乳…70ml

バター…15g

…3g

米粉…120g


バター…2g


作り方

①バターは耐熱容器に入れ、600w20秒加熱し溶かす。


②ボウルに①と材料全てを入れ、豆腐を崩しながらよく混ぜる。


③軽く手に打ち粉をし、軽く捏ね、生地を4つに分ける。


④バターをそれぞれ2gずつ包み、クッキングシートを敷いたフライパンの上に並べる。


⑤蓋をして極弱火で両面10分ずつ焼く。


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豆腐で作るヘルシーなパン。
小麦粉も乳製品も不使用で身体にも優しい。

たった30分で作れる簡単パン。

捏ねずに混ぜるだけで、初心者の方にも作りやすいです。
朝ごはんやおやつにぜひ作ってみて下さいね♪

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今日のメニューは、豆腐パン


豆腐と豆乳を使ったヘルシーパンです。


発酵も不要で、更にフライパンで焼けるとても簡単なレシピに仕上げました。


いつもご紹介しているフライパンパンは、

ヨーグルトを使ったレシピが多く、


よく視聴者さんから

"ヨーグルトを使わないレシピを教えて下さい"というお声を頂いていたので、


今回は、ヨーグルト不使用、

乳製品を一切使用しないレシピに仕上げました。


乳アレルギーの方もお楽しみ頂けます。


豆腐で作るパンは素朴な優しい味わいで、

ついついやみつきになってしまいます。

更に、食感により一層もちもち感が加わりますよ!


また、今回のレシピももちろん強力粉でも代用できるのですが、

米粉を使用することで、よりお米の甘みも加わり美味しく仕上がります。


米粉で作るグルテンフリーのパンは、

消化に良く、身体にも優しくダイエットにもおすすめです。


実は、アスリートさんにもぴったり!


グルテンフリー生活をしている有名なアスリートさんは、ぐんぐんと成績を伸ばしています。


小麦粉に含まれるグルテンは、

消化にあまり良くなく、怠惰感などを引き起こすと言われています。


小麦粉好きな方が多い世の中ですが、

この機会に米粉を使って頂けたらな、と思います。


100%米粉は抵抗があるという方は、

強力粉、米粉半分半分で作っても良いですよ!


外はサクッと、中はふわふわもちもち。


フライパンで焼いたとは思えない出来上がりです。


パン作りで1番手間な、

捏ねたり、発酵させたりする工程が全くないので、

ズボラさんやパン作り初心者さんでも作りやすいかと思います。


まだフライパンパンを試したことがない!

という方は、ぜひ挑戦してみて下さいね。


きっとハマりますよ(o^^o)

美容研究家あゆ

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こちらもおすすめです↓
基本のフライパンパン

30分で!もちもち白パン


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〜フライパン豆腐パンの作り方〜

材料(4個分)

木綿豆腐…80g

はちみつ…10g

米油…10g

豆乳…50ml

米粉…150g

…3g

ベーキングパウダー…6g


作り方

①○をボウルに入れ、ホイッパーで豆腐を崩しながら、滑らかになるまでよく混ぜる。


②☆も加え、粉気がなくなるまで混ぜたら、

手で捏ねひとまとめにする。


③蓋をして10分休める。


④4つに分け、それぞれ厚さ3cmほどに丸め、

クッキングシートを敷いたフライパンに並べる。


⑤蓋をして極弱火で両面焼く。


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ズボラが作るダイエットごはん。
味付け2つ、電子レンジで簡単調理♪

ひき肉の代わりに豆腐を使用し、
更に油も不使用で1人当たり60kcalととてもヘルシーな逸品に。

とろっと、とても濃厚な味わいでお箸が進みますよ(o^^o)

レシピはこちらから↓

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今日のメニューは、電子レンジで作るズボラ飯


この時期旬の茄子を使用した麻婆茄子丼です。


レンチンでたったの3分。


1人ごはんにパパッと作れるレシピです。


野菜もたっぷりで食べ応え満点!

ひき肉の代わりに豆腐を使うので、ぐんとカロリーも抑えられてとてもヘルシーです。


更に、油も使用しないのでダイエット中も安心です。


味付けも2つだけ、黄金比率なのでとても覚えやすく作りやすいですよ♪


濃厚な味わいなので、ごはんと相性抜群!


いくらヘルシーだからと言って、ごはんおかわりはNGですよ?w


そのままごはんに乗せて食べるのももちろん美味しいですが、おすすめは卵黄も一緒に召し上がること!


とろ〜っとした黄身をたんまりと絡めて召し上がれば、まろやかになって、お口のなかでとろけます(o^^o)


ぜひ炊きたて、熱々のごはんの上に乗せて召し上がって頂きたいものです。


ちょっとパンチを効かせたいなーという時は、

一味や七味をふりかけて♪


ピリッとした辛さも加わり、より一層お楽しみ頂けます。


電子レンジで作ったとは思えないくらい贅沢なメニューです。


誰もいない自分だけのためのごはんに。


ちょっと幸せな気分を味わって下さいね!



ちなみに、

今回のメインである茄子は、抗酸化作用が抜群!


茄子に含まれる"ナスニン"が美肌に導いてくれますよ(*^^*)


美容研究家あゆ


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こちらもおすすめです↓

○○で?!超簡単麻婆豆腐

油不使用!本格麻婆豆腐


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆


〜ズボラ麻婆茄子丼の作り方〜

材料(1人分)

なす…1

塩胡椒適量

とまと1


木綿豆腐…50g

味噌小さじ1

醤油小さじ1

米粉または薄力粉小さじ1


作り方

①茄子を1cm角に切る。


②耐熱皿に①を入れ、塩胡椒を加え混ぜる。


③ラップをして600w1分加熱する。

その間にとまとを大きめの角切りにする。


④とまとも合わせ混ぜ、更に600w1分加熱する。


⑤豆腐、○を加え、豆腐を崩しながらよく混ぜる。


⑥米粉または薄力粉も加えよく混ぜ溶かし、

ラップなしで600w1分加熱する。


⑦よく混ぜてごはんの上に乗せる。

*お好みで卵黄や一味などをかけてお召し上がり下さい。


☆○☆○☆○☆○☆○

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豆腐とかぼちゃで作る身体に優しいおやつ。

もちもち。
かぼちゃのお味濃厚!

かぼちゃ好きにはたまらない逸品です。

冷んやり冷たくして、とろとろなみたらしあんにたっぷりと絡めて召し上がれ♪♪♪

レシピはこちらから↓

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今日のメニューは、夏にぴったりな、冷んやりみたらし団子です。


お団子とは言っても、豆腐とかぼちゃで作るヘルシー団子。


たんぱく質も、野菜の栄養も摂れる身体に優しいスイーツです。

更に、豆腐と合わせることで、超絶なもちもち感に!
冷蔵庫で冷やしても全く固くなりません!

豆腐のクセもなく、美味しく召し上がれますよ♪

かぼちゃもたっぷりと練り込むので、
かぼちゃの甘みを存分にお楽しみ頂けます。


かぼちゃには、たっぷりの食物繊維が含まれており、
デトックス効果抜群!

更に、ビタミンCやビタミンBも含まれているので、
代謝促進や、免疫力向上、疲労回復にもおすすめです。

また、かぼちゃと言えばのビタミンEは、
シミ・そばかす予防など美肌に良いだけでなく、
血行も促進してくれる優れもの。

冷え性の改善などにも役立ちます。


体質改善したいなーという方は、ビタミンEを積極的に摂ると良いですよ♪

わたしは、アーモンドミルクをよく飲んでいます。

手軽にビタミンEを摂れるのでおすすめです。


かぼちゃの皮にも栄養素がたっぷり含まれるので、
今回は皮ごと使いました。

かぼちゃはレンチンで柔らかくするので楽ですよ!

あとは、豆腐と白玉粉と混ぜ合わせればok!

お好みの大きさに丸めて下さいね!


出来立てをそのまま食べるのも美味しいですが、

できればこの夏は、
お団子を冷蔵庫で冷んやりと冷たくして召し上がってみて下さい。

不思議と固くならず、いつまでももちもち感を堪能いただけます。


上からかけたとろとろのみたらしあんは、
甘さ控えめでかぼちゃ団子と相性抜群!

かぼちゃの美味しさを引き立てる味わいに。

更にこちらもレンジで作れるので、とてもお手軽です♪


たっぷりとかけて、みたらしと団子の絶妙なハーモニーをお楽しみ下さい。

美容研究家あゆ

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こちらもおすすめです↓


材料2つ!黄金比率のヨーグルト団子


野菜団子の豆乳ぜんざい


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〜豆腐とかぼちゃのみたらし団子の作り方〜


材料(20個分)

かぼちゃ…100g

白玉粉…100g

絹豆腐…150g


〜みたらしあん〜

片栗粉大さじ1/2

砂糖大さじ2

大さじ2

醤油大さじ1/2


作り方

〜団子〜

①かぼちゃを耐熱皿に入れ、ラップをして600w3.5分加熱する。

*今回は冷凍かぼちゃを使用しております。

*通常のものを使用する場合は、一口大に切り、

耐熱皿に入れ、水大さじ1を回しかけ、ラップをして600w2分加熱する。


②フォークで崩し、豆腐、白玉粉と合わせ混ぜる。


③ある程度滑らかになったら、手で捏ねひとまとめにする。


④お好みの大きさに丸め、沸騰したお湯で茹でる。


⑤浮いてきたら、更に2分茹で水気を切り冷水につける。


〜みたらしあん〜

①材料を全て耐熱容器に入れ、よく混ぜ、片栗粉を溶かす。


②600wで40秒加熱し、よく混ぜ、とろみがつけば完成。


③盛り付けた団子の上にかけ召し上がる。


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