料理家あゆのダイエットごはん

‟身体に優しいごはんとおやつ” 美容研究家あゆによるレシピブログです。 ズボラでも初心者さんでも作れる簡単レシピをご紹介しています。 ぜひ、普段の献立にお役立て下さい♪

タグ:ダイエットごはん

塩気と肉の旨味たっぷりで超絶美味!
ごはんと混ぜるだけで作れる簡単やみつき料理。
更にもやしもたっぷり加えてカロリーオフに♪
たった3分で作れる簡単レシピです。
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本日もご覧下さりありがとうございます。


美容研究家あゆです。


こちらのブログでは、

身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。


今日のメニューは、塩そぼろごはん


炒飯でも丼でもなく、

ごはんと具材を混ぜて作る混ぜごはんです(o^^o)


しかも今回は、もやしも細かく切って加えるので、

かさ増しもでき、ごはんの量も少なくて済むので糖質&カロリーオフにもなります。


ごろごろひき肉もたっぷり!

肉の旨味がごはんに染み込んでやみつきな味わいに♪


もやしのシャキシャキ感もあり、食感もお楽しみ頂けます。


具材を炒めて、温かいごはんと混ぜ合わせるだけ。

炒める際も、油はひかず、お肉の油だけで仕上げるので、脂質も抑えられとてもヘルシーですよ。


今回は、味付けにナンプラーを使用することでちょっぴりタイ風な味わいに仕上げました。

そこに、クミンとコリアンダーを加え風味もプラスしてみました。


もちろん、スパイスなし、ナンプラーの代わりにお醤油を使って頂いても大丈夫です。


3分程で作れるので、休日のランチや、お弁当にもおすすめです。


レシピはこちらです↓


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*


〜タイ風混ぜごはんの作り方〜

材料(3人分)

ごはん…1合

ひき肉(豚や牛などお好みで)…200g

もやし…1/2袋

○塩胡椒…適量

○ナンプラー…小さじ1/3

(○クミンパウダー…小さじ1/3)

(○コリアンダー…小さじ2/3)


作り方

①もやしは細かく刻む。


②フライパンにひき肉、その上に①を乗せ、中火にかける。


③お肉の色が変わってきたら、もやしがしんなりするまで炒める。


④○で味付けし、汁気がとんだらごはんと混ぜ合わせる。


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*


お肉の旨味と、ナンプラーのちょっぴりアジアンな風味がやみつきにさせます。


ハマること間違いなしです!


ぜひ普段の献立にお役立て下さいね(o^^o)


美容研究家あゆ


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ちなみに今夜のYouTubeでは、

お茶漬け炒飯をご紹介します。


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パラパラ、塩気の効いた本格やみつき炒飯。

お茶漬けのもとで作る激うま炒飯です。

味付けも不要なので、とても簡単ですよ♪


動画でご紹介している焼き方を参考にして頂ければ、

誰でも簡単にお店のようなパラパラ炒飯に仕上がりますよ(o^^o)


ぜひチェックしてみて下さいね!


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肉汁がじゅわ〜っっっ!

お店のようなチキンステーキが自宅でも簡単に!

今回は、鶏肉をカリッと柔らかく焼くコツをご紹介します。

ポイントを抑えれば、
誰でも簡単に美味しいチキンが焼き上がりますよ♪

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今夜は、レシピではなく、料理をする上での豆知識をご紹介したいと思います。


ダイエットと言えばの"鶏肉"の焼き方を伝授!


パサついたり、硬くなってしまったり…


安くてヘルシーなのは嬉しいけど、調理が難しい。


そう思ってら方はいらっしゃいませんか?


鶏肉は低カロリー、かつ低脂質。

更にたんぱく質も高く、お肉の中でも優れた栄養価を持ちます。


そんな鶏肉を諦めてしまってはもったいない!


しっかり調理のポイントを抑え、美味しい鶏肉料理を作りましょう。


今回ご紹介する方法をマスターすれば、

誰でも美味しく作ることができます。


方法もとても簡単!

ただ、一手間加えるだけなんです!


"一手間って、どうせ塩麹つけるんでしょ?"


って思われましたか?


その方法も柔らかくするのに有名な手法ですが、

今回は一切調味料不要です!


鶏肉にあることをして、

あとは焼き方を工夫するだけです!


これはもしかして簡単なんじゃないか?


そう思えてきましたか?


それでは、早速一緒にやってみましょう♪♪♪


"あゆ's Cooking スタート!!"


まずは、鶏肉にフォークでこんな感じで穴を開けていきます。


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これでもかってくらいやってあげるとよきです。


こうすることで柔らかく仕上がりますし、

味もしっかり中まで染み込むので、より美味しく仕上がるんです(o^^o)


丸ごと焼く時は、観音開きにして、鶏肉を平たくしてからこの工程に移ります。


この作業が終わったら、あとは味付けするだけ!


お好みの味付けにして下さいね♪


塩胡椒だけでも充分美味しく仕上がります。


そしたら、あとは焼く作業に移ります。


焼き方もとてもポイントになってきます。


まず、フライパンに小さじ2程の油を入れ、強火でしっかり温めます。


*しっかりあったまっていないと、

フライパンの底にこべりつく原因に…


よく温まったら、中火にして鶏肉の皮面を下にして並べます。


7分放置します。


*旨味が逃げてしまう原因となるので触らないで下さい。


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そしたら、だいたい7割がた鶏肉が焼けてくるのでひっくり返します。


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この時点で皮がしっかりカリカリに焼き上がっております∩^ω^∩


そしたら、弱火にし、蓋をして5分蒸し焼きにします。


そうすることで、ふっくらと仕上がるんです!


タイマーがなったら完成です☆


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"それだけ??"

それだけです(o^^o)

もうできる気がしてきましたでしょ?

なんならもう目の前にあったりして♪

早速ナイフを入刀して、パリッとした音に、
じゅわ〜っと溢れ出る肉汁をお楽しみ下さいo(・∀・)o゙

これからは冷蔵庫が鶏肉で埋まることになるでしょう。

鶏肉嫌いだった方も、いつの間にか好きになっていたりして。

鶏肉は、上でも述べたように、
低カロリー、低脂質、高たんぱく。

更に、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進してくれます。

その他にも、肝機能を高め、アレルギー症状も抑えてくれると言われています。
花粉症にも良いとされています。

また、ナイアシンが多く含まれており、
しみやそばかす、毛穴の黒ずみなどにも効果があるそうです。
二日酔いも防いでくれますよ♪

ダイエットにも身体にも優しい鶏肉。


色んな料理に使ってみて下さいね(o^^o)


おすすめ料理載せておきます↓



ちなみに、今回はチキン南蛮に。

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砂糖不使用、衣なし、揚げないのヘルシー南蛮。

とても濃厚で柔らかくてジューシー☆

タルタルソースはレンチンで簡単に作れます♪


こちらのレシピは近日YouTubeでご紹介します♪

https://www.youtube.com/channel/UCNqDzFmlvcX0BxwYS97HYGA



ちなみに余談ですが、
わたしの相方さんはボクサーなんです。

なので減量中鶏肉ばかり食べるのですが。

それ以外の日に鶏肉料理を作っても一切手を付けてくれません。

辛い減量中に食べる物を普段食べたくないのだとか。

先日キッパリとそれを言われて、なんとも言えない気持ちになりました笑

それに全く気付かなかったわたしも情けないですが、
言ってくれれば良いのに…

けっこういつも食べてくれなくて悲しかったんですよね笑

自分が経験してないことは、やはり気持ちも理解し難い部分がありますね…
まだまだ浅はかな自分に反省です。

今は、牛や豚肉が冷蔵庫にたくさん眠っています。


今日も最後までご覧下さりありがとうございます。

また次回の記事でお会いしましょう。


美容研究家あゆ

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ズボラが作るダイエットごはん。
味付け2つ、電子レンジで簡単調理♪

ひき肉の代わりに豆腐を使用し、
更に油も不使用で1人当たり60kcalととてもヘルシーな逸品に。

とろっと、とても濃厚な味わいでお箸が進みますよ(o^^o)

レシピはこちらから↓

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今日のメニューは、電子レンジで作るズボラ飯


この時期旬の茄子を使用した麻婆茄子丼です。


レンチンでたったの3分。


1人ごはんにパパッと作れるレシピです。


野菜もたっぷりで食べ応え満点!

ひき肉の代わりに豆腐を使うので、ぐんとカロリーも抑えられてとてもヘルシーです。


更に、油も使用しないのでダイエット中も安心です。


味付けも2つだけ、黄金比率なのでとても覚えやすく作りやすいですよ♪


濃厚な味わいなので、ごはんと相性抜群!


いくらヘルシーだからと言って、ごはんおかわりはNGですよ?w


そのままごはんに乗せて食べるのももちろん美味しいですが、おすすめは卵黄も一緒に召し上がること!


とろ〜っとした黄身をたんまりと絡めて召し上がれば、まろやかになって、お口のなかでとろけます(o^^o)


ぜひ炊きたて、熱々のごはんの上に乗せて召し上がって頂きたいものです。


ちょっとパンチを効かせたいなーという時は、

一味や七味をふりかけて♪


ピリッとした辛さも加わり、より一層お楽しみ頂けます。


電子レンジで作ったとは思えないくらい贅沢なメニューです。


誰もいない自分だけのためのごはんに。


ちょっと幸せな気分を味わって下さいね!



ちなみに、

今回のメインである茄子は、抗酸化作用が抜群!


茄子に含まれる"ナスニン"が美肌に導いてくれますよ(*^^*)


美容研究家あゆ


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こちらもおすすめです↓

○○で?!超簡単麻婆豆腐

油不使用!本格麻婆豆腐


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆


〜ズボラ麻婆茄子丼の作り方〜

材料(1人分)

なす…1

塩胡椒適量

とまと1


木綿豆腐…50g

味噌小さじ1

醤油小さじ1

米粉または薄力粉小さじ1


作り方

①茄子を1cm角に切る。


②耐熱皿に①を入れ、塩胡椒を加え混ぜる。


③ラップをして600w1分加熱する。

その間にとまとを大きめの角切りにする。


④とまとも合わせ混ぜ、更に600w1分加熱する。


⑤豆腐、○を加え、豆腐を崩しながらよく混ぜる。


⑥米粉または薄力粉も加えよく混ぜ溶かし、

ラップなしで600w1分加熱する。


⑦よく混ぜてごはんの上に乗せる。

*お好みで卵黄や一味などをかけてお召し上がり下さい。


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ダイエット中も安心。

七夕の食卓にぴったりな、
低カロリーなヘルシーレシピ2選をご紹介します!

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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日は、七夕にぴったりなスイーツと料理の2選をご紹介します。



ひとつは、

キラキラ、天の川をイメージして作った、

見た目も綺麗な七夕ゼリー



もうひとつは、

七夕と言えばのそうめんレシピ。


よく、天の川に見立ててそうめんをデコレーションされる方が多いですよね!


今回は、レンチンで作るそうめんレシピをご紹介します。


更に、疲労回復や、デトックス効果など、

健康面やダイエット効果も期待できますよ♪



めんつゆで食べるのもいいけど、

たまには違った味も。



今回ご紹介する七夕そうめんは、

梅味のそうめん。


酸味が効いて、さっぱりと召し上がれますよ(o^^o)



では早速ひとつひとつご紹介していきますね!




まずは、七夕ゼリー


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宝石みたいに綺麗でしょ?←


こちらのゼリーは寒天で作る、

デトックス効果抜群のダイエットゼリーです。


材料3つ、たった3分で作れる簡単メニュー。


今回は、寒天ゼリーと合わせて、

豆乳ゼリーもトッピング。


星に見立てて、ゼリーを型抜きしました。

黄色味が欲しかったので、ゴールドキウイも型抜きしてトッピングしてみました☆



豆乳ゼリーは、寒天ゼリーよりも少し柔らかく滑らかな食感に。


2つの食感のゼリーを同時にお楽しみ頂けます。


ほんのりと甘くて、やみつきになりますよ♪


豆乳は、たんぱく質が摂れるだけでなく、

オリゴ糖も含まれるので、腸内環境も良くし、

便秘解消などの効果もありますよ!


イソフラボンで美肌効果も期待できるので、

いいことづくしです。


冷んやり冷やして、

食後のデザートにお召し上がれ♪


レシピはこちら↓

https://youtu.be/Fn4P2VrX2zo



お次は、料理編。


お昼のブログでもご紹介した、

梅しそそうめんです。


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酸味の効いたさっぱりそうめん。



電子レンジで作るので、

とても簡単で、時短で作れます。



そうめんだけでなく、オクラや豚肉などの具材も、

レンジで一緒に火を通すのでとても楽ちん!


タッパーひとつあれば作れますよ♪



そうめんはカロリーが低いだけでなく、

満腹感もあるので、食べ過ぎを抑えてくれます。


更に、野菜やお肉など、具材もたくさん使用することで、より満腹感が増しますよ!



食物繊維やたんぱく質も摂れるので、

栄養も摂れ、とても身体に優しくヘルシーです。



梅の酸味の成分である、

クエン酸やリンゴ酸が、糖質の代謝を促してくれるので、

糖質を含むそうめんも、しっかりエネルギーとして代謝してくれますよ!


疲労回復効果もあるので、

疲れた時にもおすすめです。


七夕だけでなく、

暑さで疲れやすい夏の食卓に並べて下さいね(o^^o)


レシピはこちら↓

https://youtu.be/240UQk-XGek


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最近雨ばかりで、

今日も強風だったりと、

天候が荒く、明日も天気が悪そうですが…



七夕の日は晴れないようになっているのでしょうか?



小学生の頃、

1度だけ天の川を見たことがあるのですが、

それがとても綺麗で感動的で。


地元が福井県という山の中にあるので、

星がとても綺麗に見えるんです♪


10年以上月日が経ってしまったのですが、

あの天の川は未だに覚えています。

ほんとうに素敵でした


また、いつか綺麗な天の川を見てみたいものです。


天候は仕方ないので、

食卓だけでも七夕気分を味わってみようじゃありませんか。



ぜひ、明日の献立にお役立て下さいませ〜



本日も最後までお付き合い下さりありがとうございます。



また明日!



美容研究家あゆ



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1人前250kcal!
とてもヘルシーなそうめんアレンジレシピです。

さっぱりとした味わいは暑い夏にぴったり!

電子レンジで作れる、お手軽メニューです。

レシピはこちら↓

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今日のメニューは、そうめんアレンジレシピ。



今流行っているそうめんアレンジ。



今回は、夏にぴったりなさっぱりとした、


梅しそそうめんをご紹介します。



梅の酸味と、紫蘇の風味を楽しめるあっさりとしたヘルシーそうめん。



なんと、お鍋で茹でずに電子レンジで作れてしまうというお手軽レシピです♪



タッパーひとつで作れるのでとても楽ちんです(*^^*)



今回は、オクラと豚肉も加えて、

栄養価の高い逸品に仕上げました。



カロリーも


1人前約250kcalと、


とても低カロリーでヘルシーです。



そうめんは、満腹感もあるので、

食べ過ぎを防いでくれますよ!



ダイエットには嬉しい存在です。



梅干しと合わせるだけで酸味と塩気があり充分美味しいのですが、

かつおぶしをかけたり、醤油をひと回しすればより美味しく召し上がれますよ♪



ごま油も少し加えてあげると、また変わった味がお楽しみ頂けます。



お好みでアレンジして楽しんで下さいね♪




ちなみに、

には、人間に必要なカルシウムやリン、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。


更に、梅の酸味成分であるクエン酸やリンゴ酸が疲労回復や糖質の代謝を促してくれます。


そうめんは炭水化物=糖質ですから、

まさしく梅干しと相性抜群です!


また、梅流しと呼ばれるダイエット法があるくらい、

梅はデトックス効果も抜群です。



梅流しについてはこちら↓

https://www.cchan.tv/watch/f52b008cdccb4228af58cbdc08fbbfae



身体の溜まった老廃物を流し、

むくみ解消や美肌にも繋がりますよ♪


夏にはぜひ梅干しを合わせ下さいね!



ただし、塩分が高いので、摂り過ぎにはご注意下さい。


美容研究家あゆ


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こちらもおすすめです↓

糖質ゼロのたらこチーズパスタ



100kcalチキンのクリームパスタ




〜梅しそそうめんの作り方〜

材料(1人分)

…300ml


そうめん…2

大葉…5

オクラ…2

豚肉…50g


梅干し1


作り方

①タッパーに水を注ぎ、600w4分加熱する。


②そうめんを入れ、よくほぐす。


③1cm幅の輪切りにしたオクラ、豚肉を加え軽く混ぜたら、600w2分加熱する。


④ざるにあけ、冷水につけ、冷たくなったら水気をよく切る。


⑤タッパーに戻し、微塵切りにした大葉と、細かくした梅干しを合わせ混ぜ合わせる。


☆○☆○☆○☆○☆○


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