料理家あゆのダイエットごはん

‟身体に優しいごはんとおやつ” 美容研究家あゆによるレシピブログです。 ズボラでも初心者さんでも作れる簡単レシピをご紹介しています。 ぜひ、普段の献立にお役立て下さい♪

タグ:ヘルシー料理

ふっくら柔らか!パサつきゼロ!

ささみを使った低糖質&高たんぱくなダイエットメニューです。

味付けは塩胡椒を効かせてやみつきな味わいに。

中にはチーズを乗せて焼き上げました。

とろけるチーズとジューシーなささみをぜひお楽しみ下さい。


レシピはこちら

https://youtu.be/vwlYZn6o0Us

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本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、ささみチーズ



ささみでチーズを巻き上げ焼き上げました。



油は使わずヘルシーに。


こんがり焼けた美味しそうなささみから

とろ〜りチーズが溢れ出てきます♪



ささみはふっくら柔らか。

パサつきも全く感じずお召し上がり頂けます。



味付けは塩胡椒だけ!



巻いたらあとはフライパンで焼くだけ!!



とても簡単なレシピです。



ささみを柔らかく仕上げるには

焼き方にポイントがあります。



それは、




弱火でじっくり焼き上げること。



たんぱく質を多く含む食材は、

強い火で焼いてしまうと固くなってしまいます。



弱目の火でゆっくり焼いてあげることで、

ふっくらと柔らかく仕上がりますよ!



動画で詳しく説明してるので、

よかったらチェックしてみて下さいね( ´)



低糖質、高たんぱくなささみチーズ。



ダイエット中の主食やお弁当のおかずに



よかったら参考にして下さい。




〜ささみチーズの低糖質献立〜

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26106433.html

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ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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〜ささみチーズ〜

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材料(3つ分)

ささみ…3

スライスチーズ…2

適量

ブラックペッパー適量


作り方

①ささみは筋を取り、切り込みを入れて平たくする。


②両面塩で味付けしたら、内側もブラックペッパーを振る。


③半分に切ったスライスチーズを乗せ、

細い方から巻き上げる。


④クッキングシートを敷いたフライパンや卵焼き器に閉じ目を下にして並べ、中火弱で5分焼く。


45°回転させ3分、更に45°回転させ3分。

最後45°回転させて弱火に落として蓋をして5分焼く。


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糖質を最低限に抑えたロカボメニュー。

今日はささみを使った、高たんぱくなヘルシー献立をご紹介します。


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今日のメニューは、


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*ライ麦パン

*もやしとちくわの味噌汁

*しらすサラダ

*ささみチーズ

*スクランブルエッグ


1人あたり

400kcal

糖質10g未満

たんぱく質量約20g



低糖質で高たんぱくな、ダイエット中も安心なメニューです。


アスリートさんにもおすすめ。


食物繊維、ビタミン、カルシウムなどのミネラルもバランス良く摂取できます。



ライ麦パンは自家製で、

発酵不要、フライパンで焼き上げる

簡単&時短パンです。



レシピ

小麦粉不使用。


卵も乳製品も使わない、身体に優しいヘルシーなパンです。


ザクザク、ふわふわ。


噛めば噛む程に甘みが出て、満足感のある味わいです。



味噌汁は先日の残り物。



しらすサラダは、

オリーブオイル、レモン汁、塩で味付けしてさっぱりとした味わいに。



ささみチーズは平たくしたささみでチーズを包み、塩胡椒して焼き上げました。


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油も使わないので、脂質も抑えられます。



ふっくら柔らかな食感で、


中からとろ〜りチーズが溢れ出てきます。



想像するだけでも美味しい、絶品料理です。



あとはたんぱく質を補うために、

1個分のスクランブルエッグを添えました。




たんぱく質120gが目安です。


体内に吸収されるのは1食に20gと決まっています。


なのでそれ以上摂取しようが、あまり吸収されません。



1日の摂取目安量は、

体重×12g



あまり運動されない方でしたら1倍、

アスリートさんは体重の2倍摂る必要があります。



例えば体重40kgなら40gのたんぱく質が最低でも必須となってきます。


運動される方なら倍の80g



ただし1食につき20g程しか体内に吸収されないため、

13食、20×3=60gとしても20g不足してしまいます。



なので、間食としてゆで卵などたんぱく質を補う必要があります。



間食というとダイエット中の方は敏感になってしまうかと思いますが、


たんぱく質なので、適度な量であれば太る心配はありません。

*食べ過ぎは注意です。



たんぱく質をしっかり摂ることで、

代謝が上がり痩せやすい身体にしてくれるんです。



間食にたんぱく質を摂る習慣を身につければ、おやつにお菓子など食べることもなく、

罪悪感のない食生活が送れ、

自然と脂肪や体重の減量にも繋がります。



たんぱく質となるとついついカロリーが高くなってしまいがちなので敬遠されやすいのですが(特に肉や魚)、

ダイエットや体重減量には"カロリー"ではなく"何を摂取したか"、という内容が重要となってきます。



同じカロリーのケーキとお肉なら、

断然お肉を食べた方が痩せます。



糖質よりたんぱく質の方が代謝の機能が高いからです。



ダイエットの成功の秘訣

減量の秘訣はまずはたんぱくを意識すること



それだけでも結果は変わってきますよ( ´)

ぜひ、普段の献立の参考にしてみて下さいね!



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ザクザク、ジューシー、とろ〜り。

誰もがやみつきになる、カレーチーズコロッケです。

揚げずに脂質オフ。

ダイエット中も安心な、ヘルシーで美味しい一品です。


レシピはこちら

https://youtu.be/cO5BkP4Hh7E


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今日のメニューは、カレーチーズコロッケ。



みんな大好きなコロッケ。


今回はカレー風味な味付けにしてみました。


お肉もゴロゴロ、具沢山に。

食べ応え抜群なコロッケです。



中にチーズも加え、


噛めば熱々とろ〜りなチーズが溢れてきます。



今回は、揚げずに少量の油だけで焼き上げました。



低脂質、低カロリーでダイエット中も安心なレシピです。



衣にはライ麦を使い、食物繊維たっぷり、

デトックス効果も期待できます。


*もちろん米粉や薄力粉でも代用可能です。



焼いてるそばから

カレーの香りが広がり食欲をそそられます



普段の料理やお弁当のおかずに。

ちょっとしたパーティーやおもてなしにも。



色んな場面で良かったら参考にしてみて下さいね。



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〜カレーチーズコロッケ〜

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材料(2個分)

じゃがいも1

ミンチ…200g

玉ねぎ…1/2

人参…1/6

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ1


ひとつまみ

ブラックペッパー適量

豆乳小さじ1


ライ麦適量

たまご…1

パン粉適量

大さじ2


作り方

*じゃがいもは茹でるか、電子レンジで柔らかくしておき、温かいうちにつぶします。


①玉ねぎ、人参は微塵切りにする。


②フライパンにミンチ、玉ねぎを入れ弱火で炒める。

*油は引かなくて大丈夫です。


③色が変わってきたら人参も加え、しんなりするまで炒める。


を加えよく混ぜ合わせ、火を止め少し冷ます。


⑤潰したじゃがいもと④の半量を合わせ混ぜ、を加え混ぜる。


⑥半分にし、ラップにそれぞれ乗せ、チーズをお好みで乗せたらラップを使ってしっかり包む。


⑦ライ麦、たまご、パン粉の順に塗し衣をつける。


⑧フライパンに油を熱し、中火で全体がこんがりするまで焼き上げる。


⑨油を切って完成。


*具材はお好みでコーンを加えたり色々アレンジして下さい。


*油は酸化しない、米油やオリーブオイルなどが身体に優しくおすすめです。


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5分で作れるバランスごはん。

忙しいけど身体に良いものが食べたい、

自炊したいけど作り方がわからない

そんな方におすすめです。


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今日のメニューは、バランスごはん。



5分で作れる、簡単&時短プレートです。



メニューは、


*ビビンバ

*海苔と豆腐の韓国スープ

*ケールサラダ



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5分で作るのに、本格的な味わい。

野菜もたっぷりで、色んな種類を摂れるので栄養も偏らずヘルシーです。



ボリュームもあり、しっかり満腹感も得られますよ!



これらは全て、oisixさんから届いたキットで作りました。


https://result-track.influencer.linkshare.ne.jp/tracking/819/6



oisixはヘルシーさん向けの食品宅配。



決められた献立の食材とレシピを届けてくれます。


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献立はしっかり栄養士さんが考えてくれたもので、

栄養バランスがしっかり考えられています。



カロリーも抑えめだったり、

低カロリー&低脂質なダイエットさん向けのメニューもあります。



食材も決められた分量が送られてくるので、

余すことなく使いきれます。



なかなか一人暮らしだと、野菜を余してしまって、腐らせてしまう



なんてこともあるかと思うのですが、


そんな心配もなし!



わざわざ量を計る手間もないですし、

お手軽に作れます。



レシピも写真付きで、ポイントやコツを説明してくれてるので、わかりやすく、

料理初心者さんでも安心です。


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特に自分で用意するものもなく、

送られたもので作れるので


買い物行く時間がない!


て時にもすごく役立ちます。



忙しい方や、

食事を見直したい方、

自炊したいけど料理がよくわからないという方も!



よかったら一度、oisixをチェックしてみて下さいね!


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美容料理研究家あゆ


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ふわふわ卵で、海苔とたっぷりのたらこを包み込みました。

贅沢な味わい。

海苔の風味とたらこの食感に塩気にやみつきになります。


レシピはこちら

https://youtu.be/RNX0eqr489k


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今日のメニューは、海苔たら卵焼き。



海苔とたらこを包んだ卵焼きです。


居酒屋によくあるメニューです笑



明太子でも美味しいですが、

スーパーでたらこが安売りしてたので今回はたらこで。


チーズも一緒に包みたいところですが、

海苔を包んでカロリーオフにしました。



卵焼きで海苔を包むと、海苔の風味が染み込んでより一層美味しくなるんです。



たらこもたっぷり詰め込んだので、

プチプチの食感や、味を存分に楽しめます。



おつまみにもなりますし、

お弁当のおかずにも。


彩も綺麗ですし映えますよ。



更に、卵とたらこのたんぱく質やビタミンで栄養も豊富に摂れますし、


ダイエットや美肌効果も期待できます。



たらこにはたんぱく質だけでなく、

良質なビタミンが豊富に含まれていて、


免疫力を高めるビタミンB1

肌荒れ、口内炎予防など美容に嬉しいビタミンB2

血行を促進してくれるビタミンEや、


その他ビタミンC

花粉症予防にも良いビタミンD

貧血予防やつわり軽減などに役立つビタミンB6

肩こりや腰痛を改善してくれるビタミンB12が含まれます。


他にも鉄分やカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれているので、



栄養価は抜群です。



卵も栄養の宝庫ですので、

卵とたらこの組み合わせは美味しいだけでなく、身体の面でも嬉しい組み合わせなのです。



ただ、たらこは塩分が多かったり、痛風の原因ともなりやすいのため、摂り過ぎにはご注意下さい。


栄養価のあるものでも、適量があります。

摂り過ぎは逆に身体を弱めてしまう原因ともなりますので、


栄養のあるものを、少しずつバランス良く摂ることが、食事での大きなポイントです。



ダイエット中だからと、ささみや鶏肉にブロッコリーばかり食べていたり、

プロテインばかりに頼ってしまうのは、

身体の面でもおすすめしません。



食事もダイエットも、カロリーだけでなく中身が大切です。



自分の身体の面も考慮しながら、

美味しくヘルシーなものを食べてほしいな、と思います。



話は長くなりましたが、

海苔たら卵焼き、よかったら作ってみて下さいね( ´)


卵焼きを綺麗に焼くコツもご紹介してるので、そちらもよかったら参考にしてみて下さい。



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〜海苔たら卵焼き〜

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材料(2人分)

たまご…3

小さじ1/3

豆乳または牛乳大さじ1

海苔…5

たらこ約小2

オリーブオイル適量


作り方

*たらこはあらかじめ身を掻き出しておく。


①ボウルに卵を割り入れよく溶き混ぜる。


を加え良く混ぜる。


③卵焼きにオリーブオイルをよく熱し、

キッチンペーパーで薄く広げる。


④卵液の1/3を流し込み、海苔とたらこの身を乗せ、巻いていく。


⑤残りの1/2を流し込み、巻いていく。


⑥残りも同じように巻き完成です。


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