糖質を最低限に抑えたロカボメニュー。
今日はささみを使った、高たんぱくなヘルシー献立をご紹介します。
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こんにちは！
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。
こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。
本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。
今日のメニューは、
＊ライ麦パン
＊もやしとちくわの味噌汁
＊しらすサラダ
＊ささみチーズ
＊スクランブルエッグ
1人あたり
約400kcal
糖質10g未満
たんぱく質量約20g
低糖質で高たんぱくな、ダイエット中も安心なメニューです。
アスリートさんにもおすすめ。
食物繊維、ビタミン、カルシウムなどのミネラルもバランス良く摂取できます。
ライ麦パンは自家製で、
発酵不要、フライパンで焼き上げる
簡単&時短パンです。
↓レシピ↓
小麦粉不使用。
卵も乳製品も使わない、身体に優しいヘルシーなパンです。
ザクザク、ふわふわ。
噛めば噛む程に甘みが出て、満足感のある味わいです。
味噌汁は先日の残り物。
しらすサラダは、
オリーブオイル、レモン汁、塩で味付けしてさっぱりとした味わいに。
ささみチーズは平たくしたささみでチーズを包み、塩胡椒して焼き上げました。
油も使わないので、脂質も抑えられます。
ふっくら柔らかな食感で、
中からとろ〜りチーズが溢れ出てきます。
想像するだけでも美味しい、絶品料理です。
あとはたんぱく質を補うために、
卵1個分のスクランブルエッグを添えました。
たんぱく質は1食20gが目安です。
体内に吸収されるのは1食に20gと決まっています。
なのでそれ以上摂取しようが、あまり吸収されません。
1日の摂取目安量は、
体重×1〜2g。
あまり運動されない方でしたら1倍、
アスリートさんは体重の2倍摂る必要があります。
例えば体重40kgなら40gのたんぱく質が最低でも必須となってきます。
運動される方なら倍の80g。
ただし1食につき20g程しか体内に吸収されないため、
1日3食、20×3=60gとしても20g不足してしまいます。
なので、間食としてゆで卵などたんぱく質を補う必要があります。
間食というとダイエット中の方は敏感になってしまうかと思いますが、
たんぱく質なので、適度な量であれば太る心配はありません。
＊食べ過ぎは注意です。
たんぱく質をしっかり摂ることで、
代謝が上がり痩せやすい身体にしてくれるんです。
間食にたんぱく質を摂る習慣を身につければ、おやつにお菓子など食べることもなく、
罪悪感のない食生活が送れ、
自然と脂肪や体重の減量にも繋がります。
たんぱく質となるとついついカロリーが高くなってしまいがちなので敬遠されやすいのですが(特に肉や魚)、
ダイエットや体重減量には"カロリー"ではなく"何を摂取したか"、という内容が重要となってきます。
同じカロリーのケーキとお肉なら、
断然お肉を食べた方が痩せます。
糖質よりたんぱく質の方が代謝の機能が高いからです。
ダイエットの成功の秘訣、
減量の秘訣はまずはたんぱくを意識すること。
それだけでも結果は変わってきますよ( ´∀｀)
ぜひ、普段の献立の参考にしてみて下さいね！
ヘルシーを簡単に美味しく♪
美容料理研究家あゆ
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