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IBS料理研究家あゆです。



こちらのサイトでは、


お腹の不調改善法

簡単&ヘルシーレシピを発信しています。


レシピは低FODMAPをメインとした、


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



"FODMAPって何?"と思われた方はこちらをご覧下さい


https://note.com/ayu2cooking/n/na37c08336031



IBS症状を克服したい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



☆○☆○☆○☆○☆○



今日の低FODMAPランチはこんな感じでした。

今日もガス溜まりなどもなく快便です♪


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*米粉食パン
*グルテンフリーパスタグラタン
*レンチン蒸し野菜
*水煮れんこんの出汁漬け
*たまごとわかめの味噌スープ




昨日の夜作っておいた米粉食パンでワンプレートごはんにしました(о´∀`о)


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今まで材料の分量を試行錯誤しながら作ってきましたが、今回の出来上がりは最高♪
過去1上手くいきました!


キメも細かくて、パサつきもずっしり感もなくしっとりふわふわに仕上がりました(*´꒳`*)




こちらは発酵なしで作るので30分で作れます。


乳製品も卵も大豆製品も不使用なので、
アレルギーフリーで安心です。




レシピはまたご紹介します。






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こちらはグルテンフリーのパスタで作ったグルテンフリーグラタン


パスタはこちらを使ってます↓



原材料にとうもろこしが使われていますが、

とうもろこしの粉末は低FODMAPであると言われています。


海外の研究では、コーンフレークも低FODMAPになると発表したそうです。




果たしてこちらのパスタも低FODMAPになるかは謎なところですが、わたしは今のところお腹の不調には繋がっていません。




ホワイトソースは米粉と低FODMAPであるスキムミルクを使用して作っています。


電子レンジで作れるのでパスタ茹でてる間に作ります。


味付けは塩胡椒だけでok。
コンソメは高FODMAPなので使いません。




具材は鶏胸ひき肉と野菜を。
こちらも電子レンジで火を通します。




あとは耐熱皿に水気を切ったパスタと具材、ホワイトソースを乗せ、その上にモッツァレラチーズとお米フレークを乗せてグリルへ。




とろとろホワイトソースとのびーるチーズがパスタに絡んで最高に美味です♪


油を使ってないのでくどくなく、あっさりと食べれます。




ちなみにチーズは乳製品ですが、モッツァレラチーズは低FODMAPに分類されます。




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蒸し野菜は、もやしの入った袋に細かく切った人参やキャベツを入れ塩を加え混ぜ、
袋ごと電子レンジで2分ほど。


洗い物も出ないズボラおかずです。


野菜に塩だけ。
電子レンジで加熱することでうまい具合に蒸し焼きになって、甘みが増して美味しいんです∩^ω^∩


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あとは水煮れんこんをかつお出汁とみりん、醤油で味付けした漬け汁に漬けたものと

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たまごとわかめのお味噌汁



味は少し薄めに作るようにしています。




程よい糖質に、たんぱく質と食物繊維。


低FODMAP食でも栄養バランスはしっかり意識するようにしています。




バランスが偏ってしまっても、便秘などに繋がることがあるので…。




低FODMAP食は栄養が偏りがちと言われていますが、
しっかり意識することでバランスの良い食事ができますよ(*^^*)




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