料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

ハロウィン

【低FODMAP】アレルギーなし・油なし!味付け2つでカンタン♩お腹にやさしい『米粉のパンプキンカレー』の作り方


小麦・乳・卵・大豆・油なし
米粉のパンプキンカレー

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今日ご紹介する
カンタン&お腹にやさしい
低フォドマップレシピは

『米粉のパンプキンカレー』



100%低フォドマップ

かつ、油も使わずつくれる
お腹にやさしいカレーです♡

しかも!


味付け2つだから
失敗知らずですよ♪


通常のレシピでは
小麦粉の他、
バターに牛乳や豆乳が使われます

ですが、
使わないことで
お腹に刺激を与えないレシピにしました
(*´▽`*)

さらに!


油も不使用だから、
お腹も不調が起きづらいですよ♡


カレーってどうしても
脂質が高くって
お腹にズーンときやすい

膨満感を感じたり
お腹を下しやすかったり、
気持ち悪くなったり…
(わたしは吐き気をもよおします)

だから、


使わないことで
とってもやさしいカレーになりました♪

カラダにもいいですしね( ˘ω˘ )



とろとろ、
かぼちゃの甘みが感じられる
まろやかなお味

見た目も黄色く鮮やかで
食卓もパッと明るく☆

ハロウィンの食事にもオススメです!



お腹の健康を考えた
他にはない、‟秘密のカレー”です♡

ぜひ、楽しんでくださいね♪



低フォドマップ料理研究家あゆ


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レシピはコチラから↓


https://beauty-plan.net/low-fodmap-recipe-of-pumpkin-curry-without-allergy-and-oil/




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発酵なし!アレルギーなし!15分でできる米粉のかぼちゃパン

今日ご紹介するお腹の健康を考えたレシピは、


ハロウィンにおすすめ!


『米粉のかぼちゃパン』です。


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100%アレルギーフリー


しかも、


発酵なしで作れるとっても簡単レシピです(*´`*)


パサパサしない、モチモチしすぎない!


ふわふわした食感に

濃厚なかぼちゃの甘みが広がりますよ♪♪♪


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サイリウムやα米など

複雑なものは使用しないので、

米粉さえあれば誰でも作れます!


ハロウィンのテーブルに

ぜひ並べて下さいね(о´`о)


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IBS料理研究家あゆ


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【簡単ヘルシーごはん】ダイエット中も安心♪我が家のハロウィンプレート

昨日のハロウィン。

我が家のごはんはいつもみたく

頑張らない簡単ごはんでした♪


レンチンで作るオムライスだったり、

冷凍シーフードミックスを使った簡単なクラムチャウダー、

レンチン頼りのかぼちゃサラダに、さつまいもの茶巾蒸し。


具材を切る手間がないので、パパッと時短で作れました( ´)


オムライスもケチャップを使わなかったり、

スープも豆乳で、

サラダもヴィーガンマヨネーズを使用したりと

少しこだわりを加えてヘルシーなメニューにしてみました。


見た目はデコレーションしてハロウィン風に♪♪♪


ハロウィンは終わってしまいましたが、

普段のごはんでも役立つかと思うのでよかったら参考にして下さいね!


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こんにちは!
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"食べて美肌と健康"をコンセプトに、

簡単&ヘルシーなごはんとおやつレシピを発信しています。



主にお腹の弱い方向けの"ゆる低FODMAP"をメインに


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



"FODMAPって何?"と思われた方はこちらをご覧下さい

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・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。


料理に関する質問や食事アドバイスはこちらにて受け付けております


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日本では、ハロウィンはあまり馴染みのないものなので、ハロウィンパーティーをしたり、ハロウィン料理を作ったりするご家庭も少ないかと思いますが


(Instagramのフォロワーさんにもアンケートを取ったところ、

10%の方しかハロウィンにちなんだ料理を作らなかったという結果でした)


とはいうものの、我が家はちゃっかりハロウィン風のごはんにしてみました笑


本日は、昨日のハロウィンごはんをご紹介したいと思います。


とても簡単で時短で作れるものばかりなので、普段のごはんにもよかったら参考にして下さいね♪


我が家はこんな感じのごはんでした。


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*レンチンで!濃厚トマトライスのオムライス

*豆乳クラムチャウダー

*自家製ヴィーガンマヨのかぼちゃサラダ

*さつまいもの豆乳茶巾蒸し


クオリティーはそれほど高くないですが、気分だけでも笑


どれも脂質やカロリーを抑えた、ヘルシーなレシピにしてみました。


● レンチンで!濃厚トマトライスのオムライス


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こちらはたまごの下のトマトライスを電子レンジで簡単に作ってみました。


高フォドマップなケチャップは使わず、自家製のトマトソースでとても濃厚なトマトライスに仕上げました。


ケチャップライスって意外と難しく、

仕上がりがベチャついてしまったりすることもあるかと思いますが、これなら誰でも簡単に作れます♪


ソースも材料4つだけで、電子レンジで20秒温めるだけで作れるのでとても簡単です。

今回はごはんに混ぜましたが、ソース代わりにパスタやハンバーグにも使えますよ!


〜トマトライス〜

材料(1人分)

温かいごはん…120g(今回は玄米使用)

トマトペースト…9g

砂糖小さじ1/2

中濃ソース小さじ1/2

料理酒小さじ1/2


作り方

①耐熱容器にを合わせ、よく混ぜる。

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600wの電子レンジでラップせず20秒温める。


③よく混ぜたら温かいごはんと混ぜ合わせお皿に盛り付ける。

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〜たまご〜

材料(1人分)

たまご…2

…1g

ブラックペッパー適量

豆乳大さじ1


作り方

①器にたまごを割り、よく溶き混ぜる。


を合わせ混ぜたら、豆乳も加え混ぜ合わせる。


③よく温めたフライパンに油(分量外)を引き、②を流し込む。


④お好みのオムレツを作り、トマトライスに乗せる。


豆乳クラムチャウダー


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冷凍のシーフードミックスを使って簡単に。

シーフードの旨味と塩気でとてもやみつきになる味わいです。

乳製品は使わないのでとても軽く、あっさりとしたスープに。

豆乳が苦手な方も飲みやすいです。


〜豆乳クラムチャウダー〜

材料(2人分)

冷凍シーフードミックス…100g

大さじ1

料理酒大さじ1

…200ml

コンソメ粉末…4.5g

豆乳…100ml


作り方

①鍋に凍ったままのシーフードミックスと油を入れ強火にかける。


②色が変わってきたら料理酒を加える。


③水、コンソメ粉末を加え混ぜる。


④グツグツしたら火を止め豆乳を加える。


⑤弱火にかけて一煮立ちしたら火を止める。


⑥お好みで塩胡椒で味付けする。


● 自家製ヴィーガンマヨのかぼちゃサラダ


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たまごを使用せず、豆乳で作るとてもヘルシーなマヨネーズと和えました。


かぼちゃは電子レンジで柔らかくするので、とても簡単です。


砕いたくるみも加えて食感にアクセントを。

滑らかな食感とかぼちゃの甘みでやみつきになります。


〜ヴィーガンマヨネーズ〜


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材料

米油…200g

常温に戻した豆乳…100ml

小さじ1

小さじ1/2


作り方

①ブレンダーに材料全て入れ攪拌する。

*ブレンダーに水気が付いているとうまく作れないので注意


*重たくなってきたら一度手で振り混ぜ、再度かけるこの方がしっかり混ざる


〜かぼちゃサラダ〜

材料(2人分)

冷凍かぼちゃ…100g

ヴィーガンマヨネーズ…15g

くるみ…10g

ひとつまみ

ブラックペッパー適量


作り方

〜下準備〜

くるみは細かく砕いておく。


①凍ったままのかぼちゃを耐熱容器に並べ、ラップをして500wの電子レンジで3分加熱する。


②柔らかくなったらスプーンなどで崩す。


③マヨネーズを加えよく混ぜたら、砕いたくるみ、を合わせ混ぜる。

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さつまいもの豆乳茶巾蒸し


さつまいもは皮ごと丸ごと電子レンジで柔らかくするので、切る手間がなく時短で作れます。


生クリームを使用しないため、くどくなくあっさりとまろやかな味わいです。

お砂糖の量は抑え、さつまいもの自然な甘みを楽しめる美味しさに。

さつまいももパサつかずとても滑らかな仕上がりです。


〜さつまいもの豆乳茶巾蒸し〜

材料(6人分)

さつまいも…1(皮付き約350g)

豆乳…80ml

砂糖…10g


作り方

①さつまいもはしっかり洗ってラップで包み、600wの電子レンジで4分、ひっくり返して4分加熱する。


②電子レンジから取り出し、ラップを開ける。

*とても熱いので取り扱いには注意する。


③キッチンペーパーを使い皮を剥く。


④③をボウルに入れ、スプーンで崩す。

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⑤豆乳、砂糖も加え、スプーンの裏でよく練り混ぜる。

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⑥ラップを使ってお好みの大きさに丸める。



どのレシピもとても簡単なので、よかったら作ってみて下さいね!


ハロウィンに我が家はこんなものを作ったよーなどあれば教えて下さい(*^^*)



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お気軽にご相談下さい。



ヘルシーを簡単に美味しく♪


IBS料理研究家あゆ



〜ハロウィンにおすすめレシピ〜


【小麦・乳不使用】発酵不要&フライパンで簡単!もちもちかぼちゃナン


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【小麦・乳不使用】米粉と豆乳のまろやかパンプキンカレー

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【小麦・乳製品不使用】油不使用!米粉とかぼちゃの焼きドーナツ


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【小麦・乳・卵不使用】揚げずにヘルシー!かぼちゃのもちもちポ


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【小麦乳・卵不使用】HMと豆腐だけで簡単!ふわふわ生チョコ入り白パン

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【ヘルシーおやつ】小麦粉・乳製品・大豆不使用!懐かしの味♪米粉のたまごクッキー

サクッと、ほろっと。

優しい口溶け。


たまごの優しい甘さのクッキーです。

どこか懐かしいお味で心も癒されます。


生地は小麦粉、乳製品不使用でヘルシーに仕上げました。


お好みの型で抜いてお楽しみ下さい。


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レシピはこちら


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本日は、米粉を使った簡単なおやつレシピをご紹介します。


みんな大好きクッキー。


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米粉で作るクッキーは、堅すぎず優しい口当たりで

噛めば噛む程に甘みが広がり美味しいんです♪


今回はたまごと合わせて、たまごクッキーにしてみました。


たまごの優しい甘みも加わり、小さなお子さまから大人まで楽しめる味わいに仕上げました。


小麦粉、乳製品、大豆不使用で身体にも優しくヘルシーです。


ココアパウダーや抹茶パウダーを混ぜて色みや味変を楽しんでも◎


お好みの型で抜いて自分好みのクッキーに仕上げて下さいね!


〜米粉の優しいたまごクッキー〜


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難易度★★☆☆☆

所要時間25


1枚当たり約35kcal

(30枚で計算)


糖質約5g

脂質約1.5g

たんぱく質約0.3g


【今回使用した材料】


米粉

ほんのりと優しい甘さがあり、お菓子作りにおすすめ。

溶けやすくダマになりづらく、パンや料理など幅広く使える。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

幸田商店 米の粉 (米粉) 500g
価格:620円(税込、送料別) (2021/8/25時点)



米油

クセがなく味の邪魔をしないため、お菓子作りにおすすめ。

加熱しても酸化しづらく生活習慣病予防にも。

ビタミンEが豊富で美肌や血行促進に◎



材料(3040個分)


米粉…140g

たまご…1(50g)

砂糖…40g

米油…30g→お使いの油でok


作り方

〜下準備〜

*たまごは常温に戻しておく。

*オーブンを160℃に予熱しておく。


をボウルに入れ、フォークでたまごをしっかり溶きながら、分離がなくなるまでよく混ぜる。

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②米粉を加え、スプーンで切るように混ぜる。

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③ポロポロになったら手で捏ねひとまとめにする。

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④クッキングシートの上に生地を乗せ、上から更にクッキングシートを被せて麺棒で厚さ5mm1cmに伸ばす。

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⑤お好みの型で抜き、クッキングシートを敷いた天板に並べる。

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160℃のオーブンで10分、

150℃に下げて10分焼く。

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⑦冷却台に乗せて冷ます。

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【このレシピのコツ・ポイント】

*ご使用の米粉により量が前後する場合があります。

まずは110gから加え、様子を見ながら粉を足して下さい。


*工程①では卵はしっかりと溶きほぐし、しっかりと分離がなくなるまで混ぜて下さい。


*油はお好みのもので大丈夫ですが、米油の方がライトな仕上がりになりおすすめです。



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こちらはハロウィン仕様で作ってみました。

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プレーン、抹茶、ブラックココアの3色クッキーに。


生地を3つに分け、抹茶パウダー・ブラックココアパウダーをそれぞれ2gずつ加えてみました。


みなさんも色んなアレンジをお楽しみ下さい(о´`о)


ヘルシーを簡単に美味しく♪


IBS料理研究家あゆ



〜ハロウィンにおすすめレシピ〜


【小麦・乳不使用】発酵不要&フライパンで簡単!もちもちかぼちゃナン


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【小麦・乳不使用】米粉と豆乳のまろやかパンプキンカレー

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【小麦・乳製品不使用】油不使用!米粉とかぼちゃの焼きドーナツ


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【小麦・乳・卵不使用】揚げずにヘルシー!かぼちゃのもちもちポ


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【小麦乳・卵不使用】HMと豆腐だけで簡単!ふわふわ生チョコ入り白パン


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【ヘルシーごはんとおやつ】ハロウィンにおすすめレシピ5選と10分で作れるハロウィン弁当

あと2日でハロウィン。


おうちでパーティーする方も多いのでは


今日はハロウィンにおすすめな、

とても簡単&時短で作れるごはんやおやつのレシピ、

電子レンジ調理で作れるお弁当レシピもご紹介します。


よかったら参考にして下さいね!


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・乳製品不使用(デイリーフリー)

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などに特化した内容になっています。



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本日は、ハロウィンにぴったりなレシピを5つご紹介します。


おやつからパン、お食事系まで‼︎


とても簡単で、時短で作れるのでよかったらお試し下さいね(*^^*)


どれも小麦粉、乳製品を使わないとてもヘルシーなレシピです。


おまけでレンチンで作るハロウィン弁当の作り方もご紹介♪


最後までぜひご覧下さい。


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【小麦・乳不使用】発酵不要&フライパンで簡単!もちもちかぼちゃナン


難易度★☆☆☆☆

所要時間30


かぼちゃたっぷり‼︎

フライパンで作る簡単ナンです。


ふわふわ、もちもち。

ついついやみつきになる食感です。


生地は小麦粉・乳製品不使用でヘルシーに。


発酵も不要なので、時短で作れますよ!


カレーの付け合わせによかったら作ってみて下さいね‼︎


レシピはこちら


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【小麦・乳不使用】米粉と豆乳のまろやかパンプキンカレー


難易度★★★☆☆

所要時間 : 30


ルゥなし。

小麦粉もバターも使わないとてもヘルシーなカレーです。


いつもの米粉カレーに今日はかぼちゃを加えて、ほんのり甘みのあるまろやかな味わいにしてみました。


豆乳も加えることでコクが深まりより一層美味しく‼︎


野菜も低FODMAPな食材を使用してるので、お腹にも優しいカレーです。


お肉はゴロゴロチキンをたっぷり。

先に炒めることで余分な油を落とし、低脂質に仕上げました。


甘さの中に感じられる、程よいスパイシー感。

ついついやみつきになりますよ♪


ハロウィンのメニューに

よかったら参考にしてみて下さいね!


レシピはこちら


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【小麦・乳製品不使用】油不使用!米粉とかぼちゃの焼きドーナツ


難易度★★☆☆☆

所要時間10


ふわふわ♪

ほんのりかぼちゃ風味の優しい焼きドーナツです。


小麦粉、乳製品、大豆製品は使用せずヘルシーに仕上げました。


生地に油を加えないので、カロリーや脂質もとても低く、ダイエット中の方も安心してお召し上がり頂けます。


材料はたったの5つだけ。

ボウルに全部入れたらスプーンひとつで混ぜるだけで作れます。


ハロウィンスイーツによかったら作ってみて下さいね♪


レシピはこちら


https://www.instagram.com/p/CVIGO2_lj6D/?utm_medium=copy_link



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【小麦・乳・卵不使用】揚げずにヘルシー!かぼちゃのもちもちポ


難易度★★☆☆☆

所要時間20


とってももちもちした、ポデリング風なおやつです。

ほんのりかぼちゃ風味で優しい味わい。


生地は小麦粉、乳製品、たまごを使わずヘルシーに仕上げました。


油も使わないので脂質も低く、ダイエット中も安心。


オーブンも使わずフライパンで焼けるのでとても簡単です。


ハロウィンのおやつによかったら作ってみて下さいね!


*甘さは控えめなので、お好みで調節下さい。


レシピはこちら


https://www.instagram.com/p/CVU-svuvoru/?utm_medium=copy_link



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【小麦乳・卵不使用】HMと豆腐だけで簡単!

ふわふわ生チョコ入り白パン


難易度★☆☆☆☆

所要時間20


材料2&フライパンで作れる簡単パンレシピです。

ホットケーキミックスで作るパンは、ほんのり甘くてふわふわで美味しいんです♪


発酵も要らないですし、初心者さんでもとても簡単です。


今回は、米粉を使って自家製のホットケーキミックスを作り使用しました。


ホットケーキミックスの作り方もご紹介しているので、良かったら参考にして下さい。


生地は、乳製品も卵も使わないのでとてもヘルシーです。

豆腐も低フォドマップな木綿豆腐を使用しているので、お腹が弱い方も安心です。


パン生地自体美味しいのでそのままでも楽しめますが、

今回は中に豆乳で作った生チョコを入れてみました。


ハロウィン風に少しデコレーションも♪♪♪


お好みでアレンジして下さい。


レシピはこちら


https://www.instagram.com/p/CVaHsEfl6Nn/?utm_medium=copy_link



LINE@では、料理に関する質問、個人個人に合わせた食事アドバイスやダイエット法も教えております。

お気軽にご相談下さい。



最後はこちらのハロウィン弁当をご紹介します。


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こちらは一昨年にブログでご紹介したものなのですが、この度"twinkl"さんにてご紹介頂きました。


https://www.twinkl.jp/blog/halloween-recipes-and-crafts-2021?utm_source=Twitter&utm_medium=social


色んな方のハロウィンレシピがチェックできるので、よかったらご覧下さいね!



作業10分で作れる!

ハロウィン弁当の詳しい作り方はこちら


http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/20520976.html



Instagramでは他にもたくさん料理やおやつ、パンのレシピをご紹介してるのでよかったらチェックしてみて下さいね(о´`о)


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それではみなさん、

楽しい週末&ハロウィンを!



ヘルシーを簡単に美味しく♪


IBS料理研究家あゆ


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おうちにあるもので簡単に短時間で作れるので、気軽に挑戦してみて下さいね!

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