料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

カレー

【糖質制限】ロカボダイエット1日目☆ゴロゴロ豚肉の和風カレースーププレート

ゴロゴロ具沢山で満腹度抜群。

スパイシーな味で代謝も促進して痩せやすく!

たんぱく質もしっかり摂れる、

アスリートさんやダイエッターさんにおすすめなヘルシープレートです。


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こんにちは!
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、ロカボプレート第一弾。



低糖質でかつプロテインもたっぷり摂れる



栄養バランスの摂れたヘルシーワンプレートをご紹介します。



*ちなみにロカボとは、急激な糖質制限ではなく、1食の糖質を3040gに抑えるという、ゆる〜い糖質制限のことです。

無理なく始められるダイエットとして、

人気を浴びています。



今回はスープカレーをメインとしたワンプレートです。

だしと味噌を加えたまろやかで和風テイストなカレーにしてみました。


ゴロゴロ野菜とゴロゴロお肉で満腹度抜群です。



スパイシーな味わいで、

身体の芯から温め代謝を促進。


痩せやすい身体づくりにおすすめです。



通常のカレーは、

薄力粉だったり粉物が入るので糖質が高くなってしまうのですが、

スープにすれば粉類を使う必要もなく、

低糖質に仕上がります。



野菜も人参などの緑黄色野菜だったり、

色んな種類を加えれば、

栄養もたっぷり摂れ、健康にもおすすめ。


食物繊維も摂取できるのでデトックス効果も期待できます。



今回は、野菜のストックがあまりなかったので、玉ねぎと人参に豚肉というシンプルな具材に。



野菜が足りないので、


以前ご紹介したフルーツ青汁を一緒に頂きました。

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26021460.html



おうちにあまり野菜がない、

色んな種類の野菜を買うのは大変、

野菜切るのが面倒



そんな時にあると便利ですよ♪



ダイエット中は特に栄養が偏りがちだったり、不足してしまいがちなので、

ビタミン不足になりやすいです。



そうすると代謝も落ちますし、

疲れやすくなったり肌荒れなどにも繋がります。



フルーツ青汁

ビタミンや酵素、ミネラルなど、

身体やダイエット中に必要な栄養素がたっぷり配合されているので、とてもありがたい存在。



野菜とフルーツからできてるので111kcalとカロリーも低く、罪悪感なく頂けます。



食事と一緒に摂ればデトックスも促してくれるので、食べてもすっきり排出されますよ。



体重減量中のお助けアイテムとして、

よかったら飲んでみて下さいね!


*初回700円でお試し頂けます。



付け合わせはカリカリに焼き上げた目玉焼きを。



たまごはビタミンC、食物繊維以外の栄養をバランスよく含むので、

アレルギーでなければ必ず摂取してほしいもの。



たまごを摂るだけで栄養バランスもグッと良くなりますよ。



あとはお茶碗に軽く一杯程度(80100g)の白ごはんを。


*糖質約30g程度



スープなので、結構これだけでお腹も満足しますよ。



(1食1人当たり)

糖質…約35〜40g

たんぱく質…約25〜30g



朝ごはんや夜ごはんに。



よかったら参考にしてみて下さいね。



スープが残ったら、溶き卵を加えて卵とじにするのもおすすめです。



とろとろたまごと、しっかりカレーの味が味わえて、これがたまらなく美味しいんです(*^^*)



こちらもよかったら作ってみて下さいね!


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ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜和風味噌カレースープ〜

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材料(2人分)

玉ねぎ…1/4

人参…1/3

豚肉…300g

大さじ1

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ2


…300ml

だし…3g

味噌小さじ1


作り方

①玉ねぎは薄切りに、人参は乱切りにする。


②鍋に玉ねぎ、油を入れ弱火で炒める。


③透明になったら人参を加え、しんなりするまで炒める。


④豚肉も加え炒め、色が変わってきたらを加え、粉気がなくなるまで混ぜ合わせる。


を加え、柔らかくなるまで煮込む。


⑥火を止め、味噌を溶かし入れ混ぜ合わせる。


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【低カロリー&低脂質】揚げずにヘルシー!ザクザクカレーチーズコロッケ

ザクザク、ジューシー、とろ〜り。

誰もがやみつきになる、カレーチーズコロッケです。

揚げずに脂質オフ。

ダイエット中も安心な、ヘルシーで美味しい一品です。


レシピはこちら

https://youtu.be/cO5BkP4Hh7E


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今日のメニューは、カレーチーズコロッケ。



みんな大好きなコロッケ。


今回はカレー風味な味付けにしてみました。


お肉もゴロゴロ、具沢山に。

食べ応え抜群なコロッケです。



中にチーズも加え、


噛めば熱々とろ〜りなチーズが溢れてきます。



今回は、揚げずに少量の油だけで焼き上げました。



低脂質、低カロリーでダイエット中も安心なレシピです。



衣にはライ麦を使い、食物繊維たっぷり、

デトックス効果も期待できます。


*もちろん米粉や薄力粉でも代用可能です。



焼いてるそばから

カレーの香りが広がり食欲をそそられます



普段の料理やお弁当のおかずに。

ちょっとしたパーティーやおもてなしにも。



色んな場面で良かったら参考にしてみて下さいね。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜カレーチーズコロッケ〜

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材料(2個分)

じゃがいも1

ミンチ…200g

玉ねぎ…1/2

人参…1/6

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ1


ひとつまみ

ブラックペッパー適量

豆乳小さじ1


ライ麦適量

たまご…1

パン粉適量

大さじ2


作り方

*じゃがいもは茹でるか、電子レンジで柔らかくしておき、温かいうちにつぶします。


①玉ねぎ、人参は微塵切りにする。


②フライパンにミンチ、玉ねぎを入れ弱火で炒める。

*油は引かなくて大丈夫です。


③色が変わってきたら人参も加え、しんなりするまで炒める。


を加えよく混ぜ合わせ、火を止め少し冷ます。


⑤潰したじゃがいもと④の半量を合わせ混ぜ、を加え混ぜる。


⑥半分にし、ラップにそれぞれ乗せ、チーズをお好みで乗せたらラップを使ってしっかり包む。


⑦ライ麦、たまご、パン粉の順に塗し衣をつける。


⑧フライパンに油を熱し、中火で全体がこんがりするまで焼き上げる。


⑨油を切って完成。


*具材はお好みでコーンを加えたり色々アレンジして下さい。


*油は酸化しない、米油やオリーブオイルなどが身体に優しくおすすめです。


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【グルテンフリー】カリカリ&ザクザク☆低脂質な揚げカレー餃子

カリカリ、ザクザク。

スパイシーな味と食感にやみつきになります。

味付けは塩胡椒とカレー粉だけ!

お子さまから大人まで楽しめる簡単メニューです。


レシピはこちら

https://youtu.be/RecV38k9VLg


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今日のメニューは、揚げカレー餃子。



名前の通り、カレー味の餃子を揚げました。



揚げるといっても、少量の油で揚げ焼きにするので、

通常の揚げ餃子よりも低脂質に抑えられます。



出来立てはパリパリ!



カリカリ、ザクザクした食感にやみつきになります。



具材は、ひき肉に玉ねぎ、人参ととてもシンプル。


味付けも塩胡椒とカレー粉だけなので、

覚えやすくとても簡単に作れます。


具材には油も使わないのでヘルシーですよ。



みんな大好きなカレー味でお子さまも大人も楽しめます。



おつまみとしても合いますし、

お弁当のおかずだったりちょっとしたパーティーにも。



いつもの餃子に飽きたらぜひ作ってみて下さい。



しっかり効いたカレー味とカリカリの食感に絶対やみつきになります。



ちなみに今回は、米粉で作られた餃子の皮を使って作ってみました。



初めて使ってみたのですが、

通常の餃子と変わらず美味しく頂けましたよ。



グルテンフリーの方は、

よかったら米粉の皮で作ってみて下さいね。



全ての方が美味しく食べられる料理を。



よかったら参考にしてみて下さいね。



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〜揚げカレー餃子〜

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材料(7個分)

合い挽きミンチ…300g

玉ねぎ…1/4

人参…1/8

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ2

米粉大さじ1

餃子の皮…7


作り方

*玉ねぎ、人参は微塵切りにする。


①鍋にミンチと切った野菜を入れ、中火で炒める。


②色が変わってきたらを加え味付けする。


③カレー粉も加え混ぜ合わせ、米粉を加え粉気がなくなるまで混ぜ合わせ火を止める。


④お好みの餃子の皮を用意し、

周りを指を使って水で濡らす。


⑤真ん中に具を乗せ、半分に折り真ん中を留める。


⑥両サイドにヒダを作る。


⑦フライパンの底が埋まるくらいの油を注ぎ中火にかけ温める。


⑧プツプツ泡が出てきたら、餃子を並べ

全体がこんがりするまで揚げ焼きにする。


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【簡単&ヘルシー】材料4つ!豆腐で作るもちもちカレーナンサンド

たっぷりのカレーとチーズを
もちもちのナンでサンドしました。
外はこんがり、さっくり。
フライパンで焼けるお手軽メニューです。

レシピはこちらから↓
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今日のメニューは、ナンサンド


もちもちのナンで、たっぷりのカレーとチーズをサンドしました。


ナンは小麦粉不使用

豆腐で作るのでとてもヘルシーです。

豆腐で作る生地はこの上なくもちもち。

たんぱく質も摂れるので、ダイエット中も嬉しい逸品です。


材料もたった4つだけ。

全てボウルに入れたらあとは混ぜるだけで作れます。


素朴な味わいで、カレーの美味しさを引き立たせてくれますよ♪


フライパンで焼いた生地は、外がこんがりと焼けてサクサクに。


サクッと、もちっとした食感にやみつきになってしまいます。


今回は、以前ご紹介した鶏肉で作るキーマカレーをサンドしました。

ゴロゴロたっぷりの具材と、とろけるチーズが中から溢れ出てきます。


キーマカレーの作り方はこちら↓

https://youtu.be/xtZgxtoQPF4

カレーとナンといえば、
どでかいナンをちぎってカレーに付けて食べるのが一般的なスタイルですが、
サンドすれば、片手で作業中でもパクッと召し上がれます( ´∀`)

ちょっとした朝ごはんに、おやつに、お弁当に…
ぜひ作ってみて下さいね!

美容研究家あゆ

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〜カレーナンサンドの作り方〜

材料(2人分)

木綿豆腐…60g(絹なら50g)

…3g

米粉…120g

…50ml


作り方
①ボウルに○を全て入れ、豆腐を崩しながら練り混ぜる。

②パラパラになったら手で捏ねひとまとめにする。

③生地を2つに分け、それぞれ楕円形に広げる。

④チーズ、カレーを乗せ、半分に折り畳み閉じ目をしっかり閉じる。

⑤フライパンに並べ、蓋をして両面10分ずつ極弱火で焼く。

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【ヘルシー】低脂質&低カロリー☆市販のルゥと○○で!簡単本格キーマカレー

濃厚な味わい。

鶏肉を使ったとてもヘルシーなキーマカレーです。

市販のルゥを使って簡単に!
隠し味に○○を使うことで、本格なカレーが作れますよ♪

ごはんに、ナンにトーストに…
お好みのものと一緒にお召し上がりください。


詳しい作り方はこちら↓

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本日も、簡単&ヘルシーなダイエットレシピをご紹介します。



今回は、ドライカレー



市販のカレールゥを使って簡単に作ります。



お肉は鶏肉を使用するので、

低脂質&低カロリーです。



隠し味にあるものを加えることで、

とても濃厚な味わいに仕上がりますよ!



お好みの野菜を加えて作ってみて下さいね♪




カレーには代謝促進してくれるスパイスがたっぷり含まれるので、

朝ごはんに食べると1日代謝よく過ごせますよ!



ごはんに、ナン、食パンなど

お好みのものと合わせてお召し上がり下さい。



たくさん作って冷凍保存して作り置きしておくと便利です。



美容研究家あゆ



こちらも一緒に作ってみて下さいね↓





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材料(2人分)

玉ねぎ…1/2

人参…1/4

鶏ミンチ…200g


米油小さじ2


…50ml

カレールゥ…1

醤油小さじ1



*今回使用した米油は、ボーソー米油です。


酸化しにくい米油だからおいしい!作りおきレシピ


味にクセがなく、素材の美味しさを引き出してくれます。

カレーもより一層美味しく仕上がりますよ!


また、酸化しづらいため、身体に優しく、

美肌などの効果も期待できます。



作り方

①野菜は全て微塵切りにする。


②フライパンに玉ねぎ、米油を加え、

弱火で透明になるまで炒める。


③人参も加え、しんなりするまで炒めたら、

鶏肉ミンチも加え炒める。


④色が変わってきたら、料理酒を加え強火でグツグツさせる。


⑤弱火にし、細かくしたカレールゥを加え、

溶けるまでよく炒め混ぜる。


⑥醤油を加え、水気が無くなるまで炒め混ぜたら完成。


*野菜はお好みのものを加えて下さい。


*ミンチは牛や豚、合挽きでも可能です。


*カレールゥは細かくしておくことで、溶けやすくなります。


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