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さっぱりしたものと言えば、やっぱりサラダでしょう♪

フルーツたっぷりなサラダも良いし、

ナッツやチキン、たまごがたっぷり入ったデリサラダも栄養満点で良いですよね。

夏場は作るのも食べるのもなんだか億劫になりがち。

一皿でボリュームも栄養も摂れるものが善きです☆

そこで真夏日な今日はビタミンもたんぱく質もしっかり摂れるデリサラダを作ってみました(*´∇｀*)

たんぱく質はダイエットに何より欠かせない存在です。

たんぱく質は体重×1〜2gの量を摂ることが理想なのですが、意外と不足してしまいがちです。

サラダにも加えることで効率良く摂取しましょう。

今回の具材は、

チキン、ゆでたまご、レタス、とまと

ドレッシングにはすりおろした人参をたっぷりと使用しました。

味付けにスパイスを使っているので更に代謝アップも期待できます∩^ω^∩

ピリッとした程よいスパイシーな味わいと、酸味を効かせたドレッシングに人参の甘みが加わってしっかりとまとまりのあるさっぱりとしたサラダに仕上がりました。

スパイスを使用することでダイエット効果や健康面でも嬉しいだけでなく、風味もよく味もしっかりするので、塩分などを控えることができますよ。

チキンはレンチンで火を通すのでとても簡単。

たまごは茹でた後カレーベースの液に漬け込み味付けたまごに。

ドレッシングは人参をすりおろして、米油にレモン汁、シナモンやコリアンダーなどのスパイスを合わせ、香り高いさっぱりとした味わいに仕上げています。

それぞれの具材に味を仕込ませておくことで、ホテル級のとっても美味しいサラダが楽しめますよ♪

ちょっと面倒って思うかも知れませんが、もし時間に余裕があったら挑戦してみてくださいね(o^^o)

IBS料理研究家あゆ

〜スパイシーチキンのプロテインサラダ〜

●人参ドレッシング

材料(1人分)

人参…1/2本

○米油…大さじ2

○レモン汁…小さじ1〜2

○シナモン…少々

○コリアンダー…少々

○パセリ…少々

作り方

①人参はすりおろす。

②○を合わせ混ぜる。

●カレー煮卵

材料(たまご2個分)

ゆでたまご…2個

☆白だし…大さじ2

☆水…大さじ4

☆カレー粉…小さじ2/3

作り方

①タッパーに☆を合わせゆでたまごを漬ける。

②密閉し冷蔵庫で半日寝かす。

●レンチンスパイシーチキン

材料

鶏胸肉…120g

○塩…ひとつまみ

○ブラックペッパー…適量

○コリアンダー…少々

片栗粉…小さじ2

作り方

① 鶏胸肉は全体をフォークで刺して一口サイズより小さめに切る。

②①を耐熱ボウルに入れ○を合わせよく絡める。

③片栗粉も加えよく絡める。

④ラップして600wのレンジで2分加熱する。

⑤混ぜ合わせて更に1分加熱する。

●サラダ

材料(1〜2人分)

レタス…3枚

トマト…中1個

カレー煮卵…1個

スパイシーチキン…全量

人参ドレッシング…全量

作り方

①とまとは8等分にし、さらにそれぞれ3つに切る。
煮卵は細かく切る。

②お皿にレタスを盛り付ける。

③トマトも盛り付け、真ん中にチキンを乗せる。

④チキンの上にたまごを乗せる。

⑤周りに人参ドレッシングをかける。

【ポイント】

・野菜はお好みのものを加えてください。

・ナッツなどを加えても美味しく召し上がれます。

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野菜たっぷり！低カロリー！

今日は旬な食材でごはんを作りました。

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＊たらの豆乳クリーム煮

＊キャベツとりんごのスパイシーサラダ

白菜に人参、キャベツにりんご。

今夜は、旬な野菜やフルーツをつかった献立です。

りんごは高フォドマップですが、

1/4個のみをつかい分量調節。

たまに高フォドマップなものを少量取り入れて、様子をみるようにしています。

クリーム煮は生クリームや牛乳はつかわず、

豆乳であっさりとしたまろやかな味わいに仕上げました。

味の決め手に味噌をつかい、

コクのある味付けに。

すりおろした生姜も加えたので、

ほわっと風味が広がります( ´∀｀)

生姜は身体を芯から温めてくれるので、

寒い季節や冷え性さんにおすすめですよ！

白菜もとろとろ、甘みが出て美味しかったです。

鱈は白身魚で、低カロリーかつ高たんぱく。

一切れ(約80g)当たり

エネルギー約62kcal

たんぱく質約14g

カロリーを気にされる方も安心です♪

味も淡白なので、魚嫌いさんも食べやすいですよ(о´∀`о)

キャベツとりんごのサラダは、

レモン汁を合わせさっぱりとした味わいに。

そこにスパイスのクミンを合わせると、

カレーのような風味が加わり、

やみつきな味わいに仕上がるんです(*ﾟ▽ﾟ*)

クミンは便秘解消、胃痛の緩和や、消化促進などの効果があると言われています。

直接フォドマップ症状の緩和に繋がるのかどうかは定かではありませんが、

よかったら試してみて下さいね！

サラダのレシピ載せておきます。

〜キャベツとりんごのスパイシーサラダ〜

材料(2人分)

キャベツ…1/8玉

りんご…1/4個

レモン汁…小さじ1

○米ぬか油…大さじ1(オリーブオイルなどでも)

○クミンシード…小さじ1/3

○塩…ひとつまみ

※今回使用した米ぬか油は

こちらで購入可能です↓

https://shop.okomebran.jp

作り方

①キャベツは千切りにし、ボウルに移す。

②りんごは芯を取り、1/4等分に切る。

さらに横に薄切りにし細かくする。

③②を耐熱皿に入れ、レモン汁を加え混ぜ合わせたら、ラップをして600w1分加熱する。

※取り出す際は熱いので注意。

④③を①に汁ごと加え、○を加えて混ぜ合わせる。

しゃきしゃきキャベツに、とろとろ甘〜いりんご。

レモンのさっぱり感と、クミンの香りが効いてやみつきになるサラダです。

ちなみにキャベツは低フォドマップですが、

食べ過ぎるとお腹の不調に繋がる場合もありますので、

食べ過ぎにはご注意ください。

よかったら普段の食事にお役立てくださいね！

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糖質というイメージが強いかぼちゃですが、実は栄養の宝庫。

ダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり含まれているんです！

今回はかぼちゃのダイエット効果と電子レンジで作る簡単おすすめレシピをご紹介します。

詳しくはこちら↓

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本日は、いつものヘルシーレシピに加えてダイエットの豆知識をご紹介したいと思います。

今回は"かぼちゃで痩せる秘密"を伝授します♪

かぼちゃには、食べるとダイエットに嬉しい効果がたくさんあるんです(*'▽'*)

糖質というイメージが強いので、ダイエット中は敬遠される方も多いのですが、そんな方はもったいない！！

ぜひ、かぼちゃも取り入れてうまくダイエット効率を上げていきましょう。

ちなみにかぼちゃも低フォドマップに分類されるので、IBS症状をお持ちの方も安心して召し上がれますよ！

また、ダイエットだけでなく、美容面や健康面でも嬉しい栄養素がたっぷり含まれているので、美肌づくりや風邪をひきやすい季節の変わり目などにもおすすめです。

まずは、かぼちゃに含まれる栄養素について見ていきましょう。

かぼちゃには以下の栄養素が含まれます。

・食物繊維

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

・カリウム

では、これらの栄養素はどんな効果や効能があるのでしょうか？

〜ダイエット効果〜

かぼちゃは便秘の改善に役立ち、お腹をすっきりさせてくれます。

血流も良くしてくれるため代謝の向上、冷え性の予防や改善にも繋がります。

また、体内の余分な塩分を外に排出し、むくみ予防や改善もしてくれるので、脂肪の蓄積を防いでくれます。

【関与する栄養素】

・食物繊維

・ビタミンE

・カリウム

かぼちゃには食物繊維がたっぷり含まれています。

水溶性、不溶性の2種類が含まれているため、便の通りをスムーズにしてくれたり、便のカサを増やしてくれるので、便秘解消やスッキリ感も得ることができます。

ダイエットの大敵便秘。

便秘を改善するだけで2〜3kgは落ちると言われています。

食物繊維を摂って、まずは便秘の改善に努めましょう。

普段便秘でない方も、意外とお腹に溜まっていることもあります。

ビタミンEは血流を促進してくれる栄養素。

血流が良くなると、代謝の向上や冷えの改善に繋がります。

冷えの症状があると、脂肪が燃えにくく、また、蓄積されやすくなるので、特に冬場は温かいものとビタミンEを摂るようにしましょう。

カリウムはむくみ予防や改善に役立つ栄養素です。

むくみを放置しておくと、脂肪としてどんどん蓄積されていくので、余分な塩分はカリウムでしっかり外に排出しましょう。

〜美肌効果〜

肌荒れの改善や皮膚のハリ、ツヤ、しみやしわ、そばかす予防に役立ちます。

【関与する栄養素】

・食物繊維

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

食物繊維は前述のように便秘を解消してくれます。

老廃物が溜まり、悪化した腸内環境は、肌荒れにも繋がると言われています。

便秘を改善し、腸内の老廃物をスッキリさせることで、肌荒れも改善していきます。

βカロテンは体内でのちにビタミンAに変換されます。

ビタミンAはアンチエイジングに必須の栄養素で、皮膚を健康に保ち、肌荒れ予防や老化防止に役立ちます。

ほとんどの人が知っているビタミンCは、シミやシワを防いでくれます。

ビタミンCは加熱すると効果がなくなると言われていますが、かぼちゃに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいため、効率よく摂取することができます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つため、体内の酸化を防ぎ、老化防止、シミやそばかすを予防してくれます。

〜健康〜

強い抗酸化作用を持つため、免疫力を向上し風邪予防などに繋がります。

また、動脈硬化やガンなどの生活習慣病予防にも役立ちます。

【関与する栄養素】

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されたのち、目の機能や粘膜の健康を保ってくれます。

粘膜が強くなると免疫力が高まり、風邪予防などに繋がります。

変換されなかったβカロテンは抗酸化物質として働き、動脈硬化やガンなどの生活習慣病予防に役立ちます。

ビタミンCは美肌効果だけでなく、粘膜を強くし、風邪予防など免疫力向上にも役立ちます。

ビタミンEも強い抗酸化作用を持つため、生活習慣病予防に関与しています。

かぼちゃには、ダイエット効果だけでなく、美肌づくりや健康面でも役立つ栄養素がたっぷり含まれています。

かと言って食べ過ぎも良くありませんが、便秘がちの方や、冷えやむくみ、肌荒れで悩まれる方は普段の食事に少し取り入れてみると良いですよ！

電子レンジで作る簡単&時短なかぼちゃレシピをご紹介するので、よかったらお試し下さいね♪

〜かぼちゃとくるみのサラダ〜

パーティーなどに出すと、テーブルも映えますよ！

〜さつまいもの豆乳茶巾蒸し〜

生クリームは使わず、豆乳でヘルシーに。

滑らかな口当たりで、さつまいもの優しい甘みが楽しめます。

さつまいもは高フォドマップなので、IBS症状のある方は控えた方が良いですが、さつまいももかぼちゃ同様、栄養たっぷりなので少量でも良いので挑戦してみて下さいね。

材料(10人分)

さつまいも…1本(皮付き350g)

無調整豆乳…80ml

砂糖…10g

作り方

①さつまいもは皮ごとよく洗いラップで包み、600wのレンジで4分加熱する。

②ひっくり返して更に4分加熱する。

＊ひっくり返す際は熱いので注意。

③取り出しラップを開け、キッチンペーパーを使い皮を剥く。

＊熱いので取り扱いにはご注意下さい。

あまりにも熱い場合は少し冷ましてから作業して下さい。

④ボウルに入れスプーンで崩し、無調整豆乳、砂糖を加え練りながらよく混ぜ合わせる。

⑤ラップに適量ずつ乗せ、丸める。

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