料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

アスリート飯

【ヘルシーごはん】ダイエットにも◎夜ごはんにおすすめ低FODMAPなおかずサラダ

野菜たっぷり、たんぱく質も摂れる!

とってもヘルシーなサラダができました(*゚∀゚*)

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具材はこんな感じ。

*ほうれん草
*ロメインレタス
*ブロッコリー
*パクチー
*グリルチキン
*ボイルエッグ
*くるみ


ドレッシングは人参とレモンのさっぱりドレッシングを(о´∀`о)



こちら昨夜食べたものなのですが、
Uber Eatsで見つけてオーダーしました。


自分でカスタマイズできるんです。


ベースの野菜1つ+お好みの具材4種+お好みのドレッシング。


選択肢も沢山あって、選ぶの楽しかったです♪



今回は全て低FODMAPな具材で固めてみました。


※低FODMAPとは、消化の良い食材で、
お腹の不調(便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりetc)症状を緩和させると言われています。


こちらの記事もcheck↓



外食だったり、お店のものってほとんどが高FODMAPなものが含まれているので、

こうやって自分で選べるのは嬉しいですよね( ˘ω˘ )



"どんな味になるんだろう?"

なんて想像しながら自分だけのサラダにするのも楽しい。


CRISP SALAD WORKS

もしUberEatsで見つけたら、カスタマイズしてみてください∩^ω^∩




サラダっていうと、野菜だけなイメージがありますが、

今回みたいにチキンやゆでたまごなど、
たんぱく質を加えることで、栄養バランスの摂れた主食になります。



別名"おかずサラダ"

なんて呼ばれていたりしますが、

ワンボウルで手軽に栄養摂取できるので、
仕事帰りで疲れていても手軽に作れます。



ごはん炊いて、汁物作って、主菜に副菜…



考えるの面倒
作るの面倒




そんな時はおかずサラダに頼ってみるのもおすすめです。


チキンやゆでたまごも、作り置いておけば混ぜるだけで済みますしねv(。・ω・。)♪




夜はできれば食べ過ぎや糖質を抑えたいところ。
(健康面やダイエット、いろんな面で)


ボリューミーなサラダは満腹感もあって、食べ過ぎの予防にもなります。



消化も良いですし、次の日に持ち越すなんてこともなく、おかずサラダはダイエット中も重宝する存在です。



手軽に栄養を摂りたい
ヘルシーなものがわからない




そんな時は、おかずサラダに挑戦してみてはいかがでしょうか(。・ω・。)

※生野菜は体を冷やすので、
必ずオイル入りのドレッシングにしましょう。



IBS料理研究家あゆ



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などに特化した内容になっています。



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そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



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【低脂質&高たんぱく】今日の食べ痩せごはんと脂肪燃焼置き換えダイエット

今日の簡単なヘルシーワンプレートをご紹介。

毎朝やってる、美肌も脂肪燃焼効果も得られる置き換えダイエットも教えます!


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本日は、今日作った簡単な食べ痩せプレートをご紹介します。


最後におすすめな置き換えダイエットも教えますので、お見逃しなく!



まずは本日のヘルシーごはん


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*自家製野菜ドリンク

*レバー煮

*明太卵焼き

*オートミールの野菜リゾット


400kcal


糖質30g

たんぱく質25g

脂質10g



野菜たっぷり、たんぱく質たっぷりなメニューにしました。


自家製野菜ドリンクはレタスときゅうり、キウイと豆乳を合わせて作りました。


ビタミン、食物繊維たっぷり。

デトックス効果も抜群です。


軽く塩を合わせると美味しいですよ♪


材料

サニーレタス…2

きゅうり…1/4

キウイ…1/2

豆乳…100ml

黒すりごま大さじ1

ひとつまみ


作り方

①レタスは細かく千切る。

きゅうりは薄切りに。


②ミキサーまたはブレンダーに①とキウイをスプーンですくって加える。

その他の材料も加え攪拌する。



レバー煮はスーパーで買ったもの。

お惣菜コーナーで見つけて、無性に食べたくなって買いました笑


レバーはたんぱく質はもちろん、鉄分も豊富で、貧血予防にも。



明太子卵焼きは、明太子を巻いて焼き上げました。

居酒屋でもよくあるメニュー。


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卵は塩で味付けても良し、だし巻き風にするとより美味しくておすすめです♪



オートミールの野菜リゾットは、

野菜ジュースを使って作る簡単リゾット。


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具材はかぼちゃと人参、キャベツを入れました。

そこに鯖缶の身も加え旨みをプラス。


とろとろオートミールで食べ応え満点!

とても濃厚な味で美味しかったです。



材料

かぼちゃ…10g

人参…1/6

キャベツ…2

鯖缶の身…1切れ

野菜ジュース(塩・砂糖無添加)…320ml

ふたつまみ

オートミール…20g


作り方

①かぼちゃは薄切りに、人参は薄い短冊切りに。

キャベツは一口大にカットする。


②鍋にかぼちゃ、人参、を加え、蓋をして弱火にかける。


③グツグツしてきたらほぐした鯖缶の身、キャベツ、オートミールを加える。

お好みの水分量になるまで煮込む。



トマト缶で作るリゾットも美味しいですが、

野菜ジュースで作ると野菜の甘みがあって、

より美味しく仕上がります(*^^*)


よかったら参考にして下さいね♪



昼間は低脂質で高たんぱく質な食事を心がけています。

糖質も適度に摂るようにしていますよ。


糖質をあまりに減らしてしまうと、

ドカ食いの原因やイライラなどの原因になってしまうので、


パンや麺などのグルテンではなく、

お腹に優しいお米やオーツ麦などから摂取するようにしています。



朝はスムージーやプロテインドリンクで置き換えしています。


朝はデトックスされやすい時間帯なので、


野菜やフルーツから酵素を摂取し、しっかりデトックスを促します。


また、朝からプロテインを摂ることで1日代謝よく過ごすことができます。


最近置き換えに飲んでいるプロテインドリンクがこちら。


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モリンガプロテイン


良質なたんぱく質だけでなく、

スーパーフードが4種類も含まれているため栄養面も抜群なんです!


美肌づくりや脂肪燃焼、便秘解消など

様々な効果が期待できますよ。


更に人工甘味料不使用で身体にも優しい


たんぱく質の原料が乳たんぱくではなく大豆たんぱくなため、お腹も壊しづらく安心です。


大豆たんぱくは筋肉の生成を促してくれるだけでなく、

ついた筋肉が衰退するのを防いでくれるため、一度ついた筋肉が落ちづらくなるのだとか


アスリートさんや、筋トレに励む方にもおすすめです。


ジムトレーナーが選ぶプロテイン第一位になっているそうです。


味も3種類あるので飽きずに済みます。

甘ったるくなく、優しい甘みでさっぱりしてて美味しいですよ!


お腹にも溜まるので、満腹感もあって置き換えダイエットに丁度良きです。


断食中の栄養補給や空腹満たしにも使えそうです(о´`о)


SNSや雑誌で人気なので、

気になる方はぜひチェックしてみて下さいね!




栄養不足はリバウンドの元。


しっかり栄養を摂りながら、痩せやすい身体をつくり、自然と痩せる身体を目指しましょう。



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【ダイエットごはん】食べて痩せる!低糖質&低脂質な簡単バランスごはん

野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり‼︎

栄養バランス抜群。

低糖質&低脂質なダイエットプレートです。


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今日も低糖質で低脂質なダイエットごはんを作りました。


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*オートミールの春菊炒飯

*たらこ白滝

*さつまいもの肉じゃが

*キャベツのトリュフ塩和え


1人当たり約500kcal


糖質3035g

脂質10g

たんぱく質35g



野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり!


、なバランスごはんです。


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炒飯は、白米ではなくオートミールを使って低糖質&低カロリーに。




たっぷりの生姜と春菊を加え、クセのあるやみつきな味わいに仕上げました。


春菊好きにはたまらない、

そんな逸品です。


オートミールを使うとベチャッとしてしまうこともあるかと思うのですが、


こちらの炒飯はしっかりとパラパラに仕上がりますよ( ´)


味付けも塩だけで充分美味しく仕上がります♪


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たらこ白滝は、

軽く乾煎りして水気を飛ばした白滝にたらこを和えるだけ。


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とても簡単なメニューです。



肉じゃがは、先日父が送ってくれたさつまいもを使って作りました。


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じゃがいもで作る肉じゃがとはまた少し変わって、

さつまいもの甘みが滲み出てより美味しい肉じゃがに仕上がりました♪


わたしはIBS(過敏性腸症候群)の症状があるため、腸に刺激の強いさつまいもは普段避けていますが、


久々食べるとやっぱり美味しいですね(*'▽'*)


食べ過ぎるとお腹をすぐくだしてしまうので、

1/3本だけ使用。


ホクホク。

甘みのある味がやみつきになりました。


いつもの肉じゃがもまた変化して良いですよ♪



キャベツのトリュフ塩和えは、


千切りにしたキャベツと塩を合わせただけです笑


塩もほんとに色んな種類があるのですが、


わたしはトリュフ塩が1番好きです。




ほんのりと香るトリュフが最高なんです♪( ´θ)


おにぎりにしても美味しいですよ!



本日のメニューはこんな感じでしたv(。・ω・。)ィェィ♪


バランスの良い食事を心がけていると、

自然と痩せやすい身体がつくられていきますよ!



自分の身体に不足しているものがわかる

こちらの体重計も参考にしてみると良いです( ´)




わたしはたんぱく質が中々身体に吸収されないので、

普段からたんぱく質とビタミンB6、ビタミンCを意識して摂るようにしています。


何が不足しているかわかるとダイエットも効率よくできますよ♪



みなさんもよかったらチェックしてみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜オートミールの春菊炒飯〜

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材料(1人分)

生姜…2

豚ひき肉…70g

春菊…3

オートミール…30g

ふたつまみ

…1


作り方

①生姜と春菊は粗みじん切りにする。


②フライパンにひき肉、生姜を入れ弱火で炒める。


③お肉の色が変わってきたら、

春菊、オートミールも加えさっと炒め合わせる。

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 塩で味付けし火を止め一旦ボウルに移し、卵と絡める。


⑤フライパンに薄く油を熱す。


⑥よく温まったら弱火にし④を広げ、1分ほど放置する。


⑦チリチリ音がなってきたら混ぜ合わせて完成。

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【糖質制限レシピ 】糖質3/4カット!オートミールで作る超低糖質オムライス

糖質オフ!カロリーオフ!

オートミールで作るダイエットオムライスです。


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今日ご紹介するのは、



オムライス



コロッケに引き続き、

こちらもみんな大好きなメニューですよね(*^^*)





ですが美味しいものはカロリーが高い



ケチャップライスが主役のオムライスは、


糖質がなんと100gを超えます



ごはんだけでなく、ケチャップも糖質なので、

グンと数値が高くなるんです!



その上にバターたっぷりな卵を乗せれば


なんと!



とんでもないカロリーに苦笑




美味しさは抜群なんですけどね

わかります笑



そこで今回は、

いつもみたく


ダイエット中も安心して食べれる


超低カロリー&低糖質なオムライスを作りましたv(。・ω・。)ィェィ♪



卵にはバターは使わず、フライパンに薄く伸ばした油だけで。


ケチャップライスは

ケチャップもごはんも使わず低糖質に!



今回は最近じわじわ人気を上げている


オートミールを使って作ってみました。




ごはんより低カロリーで低糖質なことから、

アスリートさんやダイエッターに人気の食材です。



ケチャップの代わりにはトマト缶を使用。



砂糖などの余分な糖質が抑えられますよ( ´)



作り方は普通のオムライスと変わらないので、気軽に作れます。



トマトのお味濃厚な、

美味しいオムライスが出来上がりました〜!!


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オートミールなのでしっかり味が染み込み、

ごはんで作る時より美味しい気がします♪



とろとろ、ふわふわのたまごと一緒に食べれば



もう最高です(*'ω'*)!!



これは良いレシピができたのではないでしょうか?



ぜひ試して頂けたら嬉しいです。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜オートミールオムライス〜

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〜今回使用したオートミール〜

JASマークで安心。
無農薬で育てられた
自然なオートミールです。


材料(2人分)

ひき肉…150g

人参…1/6

ふたつまみ

胡椒(ホワイトペッパーがおすすめ)…適量

オートミール…60g

カットトマト缶…100g


たまご…4

大さじ2

…4つまみ


作り方

〜ケチャップライス〜

①人参は小さな角切りにする。


②フライパンにひき肉、人参を入れ中火で炒める。


③お肉の色が変わってきたらを加え混ぜ合わせる。

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④弱火にしオートミールを加え軽く混ぜたら、

トマト缶を加え全体に馴染むまで混ぜ合わせお皿に盛り付ける。

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〜たまご〜

⑤新しいフライパンに油を薄く塗り強火にかける。


⑥しっかり温まったら卵を流し込みオムレツを作る。

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⑦④の上に乗せる。

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罪悪感ゼロ!超低糖質なオムライスとダイエットを成功させるための超必見アイテム

カロリー1/2、糖質1/4

とっても低カロリーで低脂質な

食べ痩せオムライスを作りました。


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本日作ったダイエットごはん


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*食べ痩せオムライス

*キャベツのバルサミコ酢和え

*焼き鱈



ただいま絶賛ダイエット中なので、

本日も糖質制限ごはんを作りました。



今ハマっているオートミール

低糖質オムライスを。


普通のごはんで作るのと比べてカロリーは約半分!


糖質も1/4ととても低いです♪



また、糖質の高いケチャップは使わずに、

トマト缶を使ってヘルシーに。


かつカロリーを一層抑えました。



やはりオートミールなので、

水分を吸収してしまう分少しベチャ付きはあるものの(そんなに気にならない程度)


味はとても美味しくできました( ´)



普通のオムライスと変わらないくらい満足!



オートミールなので、満腹感も通常より得られるので食べ過ぎも防げますよ!



付け合わせはたっぷりのキャベツを。



1番最初に食べてお腹を膨らませる作戦笑



バルサミコ酢と胡麻とあえて、

さっぱりとした味わいに。


暑い夏にぴったりな逸品に仕上げました。


キャベツを千切りにして和えるだけなので、

パパっと簡単にできますよ!



あとはたんぱく質補給のためお魚を。


カロリーの低い鱈を焼きました。



カロリーや糖質を抑えるのはもちろん、


栄養バランスもしっかり考えたバランスごはん


にしましたー。



ダイエット中はミネラルやたんぱく質が不足気味になるので、


意識して摂ることが肝になります。


意識するだけで自然と痩せやすくなりますよ!



自分の身体に何が足りてないか一目でわかるこちらの体重計おすすめです(о´`о)






なんと、


24項目測れます笑



通常の体重、体脂肪率、筋肉量だけでなく、


栄養が足りているか。


たんぱく質がどれだけ足りないか、

ミネラルがどれだけ足りないか。


水分量などもわかります。



ジムやエステみたいな本格的な体重計です!



通常7,290円が送料込みで2,780円って安くないですか?



思わず買ってしまいました…w

(色はピンクなのですが、白に見えますね…)


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こういったことがわかると、


たんぱく質足りてないからたんぱく質摂らなきゃ!


水分足りてないから、

意識的に水を飲むようにしようなど。


自分の食事の指標にもなるので便利ですよね!



わたしもこのおかげで自分の身体のことを知れたので、



ダイエットも効率よくできるようになりましたよ(*'▽'*)



わたしはたんぱく質が不足していたので、

たんぱく質を意識的に摂るようにしました。


そうすることで、自然と基礎代謝も上がって、筋肉量が増えながらもしっかり脂肪と体重が落ちていきました。



ダイエットを成功させるには、

まず自分の身体を知ることが大切です。



身体やお肌には自分の食生活、運動量がそのまま現れます。



も一度あの時の体型に戻りたいな


たくさん頑張ってるのに痩せない!


あの時と同じダイエットしてるはずなのに

どうして痩せないんだろう?


どうやって痩せればいいかわからない



そんな方はこの体重計に頼ってみると良いかもですよ♪



お買い得な今をお見逃しなく〜




美容料理研究家あゆ



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