料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

オートミールレシピ

【糖質制限スイーツ】アレルギーフリー&砂糖不使用!オートミールのザクザクタルト

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ザクザク、香ばしい。


小麦粉も、乳製品も、卵も大豆製品も、不使用!


お肌にも身体にもやさしい、とってもヘルシーなタルトです。


お砂糖も使ってないので、罪悪感もゼロ!



お子さまのおやつやダイエット中のおやつにも安心です(*^^*)



低フォドマップなので、お腹の不調も感じず召し上がれるかと思います。


お腹の不調とは、便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛などを指します。



混ぜて、捏ねて、押して、焼くだけ!



小麦粉で作るタルトより手間もないですし、単純作業で初心者さんも気軽に作れますよ♪


タルトにせず、丸めてクッキーにしても楽しめるので、ぜひお試しくださいね!



レシピはこちら




今回は自家製カスタードクリームを敷き詰め、カスタードタルトに。


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カスタードクリームの作り方はこちら


https://beauty-plan.net/low-fodmap-range-custard-cream/




更に上には自家製のアーモンドクリームを重ねてみました。


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ハートの形にしたのですが、伝わるかしら…(´ω`)



ハードな香ばしいタルト生地に、

とろ〜り滑らかな、甘さ控えめあっさりカスタード。


そこにアーモンドの香ばしい風味も重なって、最高に美味しいタルトに仕上がりました( ´)



カスタードもアーモンドクリームも全部低フォドマップなので、お腹にやさしくて安心です。


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【低脂質&高たんぱく】今日の食べ痩せごはんと脂肪燃焼置き換えダイエット

今日の簡単なヘルシーワンプレートをご紹介。

毎朝やってる、美肌も脂肪燃焼効果も得られる置き換えダイエットも教えます!


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本日は、今日作った簡単な食べ痩せプレートをご紹介します。


最後におすすめな置き換えダイエットも教えますので、お見逃しなく!



まずは本日のヘルシーごはん


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*自家製野菜ドリンク

*レバー煮

*明太卵焼き

*オートミールの野菜リゾット


400kcal


糖質30g

たんぱく質25g

脂質10g



野菜たっぷり、たんぱく質たっぷりなメニューにしました。


自家製野菜ドリンクはレタスときゅうり、キウイと豆乳を合わせて作りました。


ビタミン、食物繊維たっぷり。

デトックス効果も抜群です。


軽く塩を合わせると美味しいですよ♪


材料

サニーレタス…2

きゅうり…1/4

キウイ…1/2

豆乳…100ml

黒すりごま大さじ1

ひとつまみ


作り方

①レタスは細かく千切る。

きゅうりは薄切りに。


②ミキサーまたはブレンダーに①とキウイをスプーンですくって加える。

その他の材料も加え攪拌する。



レバー煮はスーパーで買ったもの。

お惣菜コーナーで見つけて、無性に食べたくなって買いました笑


レバーはたんぱく質はもちろん、鉄分も豊富で、貧血予防にも。



明太子卵焼きは、明太子を巻いて焼き上げました。

居酒屋でもよくあるメニュー。


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卵は塩で味付けても良し、だし巻き風にするとより美味しくておすすめです♪



オートミールの野菜リゾットは、

野菜ジュースを使って作る簡単リゾット。


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具材はかぼちゃと人参、キャベツを入れました。

そこに鯖缶の身も加え旨みをプラス。


とろとろオートミールで食べ応え満点!

とても濃厚な味で美味しかったです。



材料

かぼちゃ…10g

人参…1/6

キャベツ…2

鯖缶の身…1切れ

野菜ジュース(塩・砂糖無添加)…320ml

ふたつまみ

オートミール…20g


作り方

①かぼちゃは薄切りに、人参は薄い短冊切りに。

キャベツは一口大にカットする。


②鍋にかぼちゃ、人参、を加え、蓋をして弱火にかける。


③グツグツしてきたらほぐした鯖缶の身、キャベツ、オートミールを加える。

お好みの水分量になるまで煮込む。



トマト缶で作るリゾットも美味しいですが、

野菜ジュースで作ると野菜の甘みがあって、

より美味しく仕上がります(*^^*)


よかったら参考にして下さいね♪



昼間は低脂質で高たんぱく質な食事を心がけています。

糖質も適度に摂るようにしていますよ。


糖質をあまりに減らしてしまうと、

ドカ食いの原因やイライラなどの原因になってしまうので、


パンや麺などのグルテンではなく、

お腹に優しいお米やオーツ麦などから摂取するようにしています。



朝はスムージーやプロテインドリンクで置き換えしています。


朝はデトックスされやすい時間帯なので、


野菜やフルーツから酵素を摂取し、しっかりデトックスを促します。


また、朝からプロテインを摂ることで1日代謝よく過ごすことができます。


最近置き換えに飲んでいるプロテインドリンクがこちら。


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モリンガプロテイン


良質なたんぱく質だけでなく、

スーパーフードが4種類も含まれているため栄養面も抜群なんです!


美肌づくりや脂肪燃焼、便秘解消など

様々な効果が期待できますよ。


更に人工甘味料不使用で身体にも優しい


たんぱく質の原料が乳たんぱくではなく大豆たんぱくなため、お腹も壊しづらく安心です。


大豆たんぱくは筋肉の生成を促してくれるだけでなく、

ついた筋肉が衰退するのを防いでくれるため、一度ついた筋肉が落ちづらくなるのだとか


アスリートさんや、筋トレに励む方にもおすすめです。


ジムトレーナーが選ぶプロテイン第一位になっているそうです。


味も3種類あるので飽きずに済みます。

甘ったるくなく、優しい甘みでさっぱりしてて美味しいですよ!


お腹にも溜まるので、満腹感もあって置き換えダイエットに丁度良きです。


断食中の栄養補給や空腹満たしにも使えそうです(о´`о)


SNSや雑誌で人気なので、

気になる方はぜひチェックしてみて下さいね!




栄養不足はリバウンドの元。


しっかり栄養を摂りながら、痩せやすい身体をつくり、自然と痩せる身体を目指しましょう。



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【ダイエットごはん】食べて痩せる!低糖質&低脂質な簡単バランスごはん

野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり‼︎

栄養バランス抜群。

低糖質&低脂質なダイエットプレートです。


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今日も低糖質で低脂質なダイエットごはんを作りました。


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*オートミールの春菊炒飯

*たらこ白滝

*さつまいもの肉じゃが

*キャベツのトリュフ塩和え


1人当たり約500kcal


糖質3035g

脂質10g

たんぱく質35g



野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり!


、なバランスごはんです。


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炒飯は、白米ではなくオートミールを使って低糖質&低カロリーに。




たっぷりの生姜と春菊を加え、クセのあるやみつきな味わいに仕上げました。


春菊好きにはたまらない、

そんな逸品です。


オートミールを使うとベチャッとしてしまうこともあるかと思うのですが、


こちらの炒飯はしっかりとパラパラに仕上がりますよ( ´)


味付けも塩だけで充分美味しく仕上がります♪


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たらこ白滝は、

軽く乾煎りして水気を飛ばした白滝にたらこを和えるだけ。


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とても簡単なメニューです。



肉じゃがは、先日父が送ってくれたさつまいもを使って作りました。


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じゃがいもで作る肉じゃがとはまた少し変わって、

さつまいもの甘みが滲み出てより美味しい肉じゃがに仕上がりました♪


わたしはIBS(過敏性腸症候群)の症状があるため、腸に刺激の強いさつまいもは普段避けていますが、


久々食べるとやっぱり美味しいですね(*'▽'*)


食べ過ぎるとお腹をすぐくだしてしまうので、

1/3本だけ使用。


ホクホク。

甘みのある味がやみつきになりました。


いつもの肉じゃがもまた変化して良いですよ♪



キャベツのトリュフ塩和えは、


千切りにしたキャベツと塩を合わせただけです笑


塩もほんとに色んな種類があるのですが、


わたしはトリュフ塩が1番好きです。




ほんのりと香るトリュフが最高なんです♪( ´θ)


おにぎりにしても美味しいですよ!



本日のメニューはこんな感じでしたv(。・ω・。)ィェィ♪


バランスの良い食事を心がけていると、

自然と痩せやすい身体がつくられていきますよ!



自分の身体に不足しているものがわかる

こちらの体重計も参考にしてみると良いです( ´)




わたしはたんぱく質が中々身体に吸収されないので、

普段からたんぱく質とビタミンB6、ビタミンCを意識して摂るようにしています。


何が不足しているかわかるとダイエットも効率よくできますよ♪



みなさんもよかったらチェックしてみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜オートミールの春菊炒飯〜

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材料(1人分)

生姜…2

豚ひき肉…70g

春菊…3

オートミール…30g

ふたつまみ

…1


作り方

①生姜と春菊は粗みじん切りにする。


②フライパンにひき肉、生姜を入れ弱火で炒める。


③お肉の色が変わってきたら、

春菊、オートミールも加えさっと炒め合わせる。

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 塩で味付けし火を止め一旦ボウルに移し、卵と絡める。


⑤フライパンに薄く油を熱す。


⑥よく温まったら弱火にし④を広げ、1分ほど放置する。


⑦チリチリ音がなってきたら混ぜ合わせて完成。

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【ダイエットレシピ】超低糖質!発酵不要&フライパンで簡単!オートミールと豆腐のヘルシーパン

ふわふわ♪

ほんのり塩気が効いたやみつきな味わい。

オートミールと豆腐で作る、

とても低カロリー&低糖質なダイエットパンです。


レシピはこちら

https://youtu.be/z-LTd0cA0ok


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今日ご紹介するのは、低糖質パン



今までにも何度かご紹介したことがあるかと思うのですが、



今回は初の!


今流行りのオートミールでパンを作ってみました( ´)



小麦粉や米粉など、粉類を一切使わない

超低糖質パン。



あのコンビニ有名店ロソンのブランパンも超えるヘルシーさと美味しさです(*^^*)



生地には豆腐も混ぜ込んでいるので、

栄養価も高く、


また、オートミールの食物繊維で


美肌やデトックス効果も期待できます。



お腹も膨れるので、

食べ応えもあり、食べ過ぎも抑えられますよ。



作り方もとても簡単!



ボウルに材料を全て入れたら


スプーンひとつで練り混ぜるだけ!



あとは丸めてフライパンに乗せて火にかけるだけです♪



発酵も不要ですし、

フライパンで焼けるのでとても気軽に作れますよ(о´`о)



朝ごはん、ダイエット中の主食やおやつに



ぜひ作ってみて下さいね!


アレルギーもないので、小さなお子さまも安心してお召し上がり頂けますよ。


ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜オートミールの低糖質パン〜

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今回使用した調味料

◆オートミール◆

JASマーク付きで安心。

お値段もリーズナブルで

初めてでも挑戦しやすいですよ!



材料(6個分)

木綿豆腐…150g

砂糖…10g

オリーブオイル大さじ1

…3g

オートミール…95g

ベーキングパウダー…4g


作り方

①ボウルに材料を全て入れ、スプーンで練り混ぜひとまとめにする。

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②お好みの大きさに丸めフライパンに並べる。

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③蓋をして極弱火で7分焼く。


④ひっくり返して、反対側も更に7分焼く。


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【ダイエットスイーツ】小麦粉&砂糖不使用!オートミールで作るヘルシーパンケーキ

小麦粉、砂糖不使用。

しっとりふわふわ。

ほんのりバナナ風味な優しい甘さのパンケーキです。


レシピはこちら

https://youtu.be/sdrsEs9eDLY


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今日のメニューは、バナナパンケーキ



小麦粉も砂糖も使わずに作る、

とてもヘルシーなパンケーキレシピです。



ダイエット中も安心。



食物繊維もたっぷりで、デトックス効果も抜群です。



他にもビタミンが豊富だったり、鉄分が豊富だったり。



老化防止、冷え性や貧血などの体質改善にもおすすめです。



バナナの風味と甘みがしっかり感じられ、

ほんのりと甘みのある優しい味わいに。



意外とお腹に溜まるので、満足感も得られます。



しっとりふわふわ。



小さなお子さまから大人まで楽しめる、

身体にもお肌にも優しいヘルシーパンケーキです。



☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*


今回使用したオートミールには、食物繊維がたっぷりと含まれています。

また、食物繊維には便の通りをよくしてくれる"水溶性食物繊維"と、
便の量を増やしてくれる"不溶性食物繊維"の2種類があるのですが、

オートミールにはどちらもバランスよく含まれています。

お米やパンなどよりも糖質が低く、満腹感も得られることから、ダイエッターやアスリートさんにも人気の食材です。


炭水化物の中でもオートミールは血糖値が急激に上がらないので、食べても太りづらい点もダイエッターに人気の理由でしょう。

良質な筋肉をつくるアミノ酸も含まれているので、筋トレをされる方にもおすすめ。

他にも鉄分が豊富なため、
貧血予防だったり、血行促進、疲労回復にも◎

特に女性は生理前に鉄分をしっかり摂ることで、食べ過ぎ防止にも繋がるので積極的に摂ることをおすすめします。


ダイエットにも筋トレにも健康にも嬉しいオートミール。


普段の生活に取り入れてみると良いですよ。


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〜オートミールのバナナパンケーキ〜

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材料(4枚分)

バナナ…1

オートミール…50g

アーモンドミルク…50ml

たまご…1

ベーキングパウダー…2g


*今回使用したもの*

〜オートミール〜

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〜アーモンドミルク〜
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作り方

①バナナを細かく切り、スプーンで練り潰す。


②オートミールも加え練り混ぜ、アーモンドミルクを加え全体がしっとりするまでよく混ぜる。

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③卵を割り入れよく混ぜたら、

ベーキングパウダーも加えさっくり混ぜる。

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④よく温めたフライパンに生地を丸く流し込み、弱火で焼く。

*フライパンがしっかり温まってないと生地がくっつく原因に。

しっかり温めてから流し込んで下さい。

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⑤表面がプツプツしたらひっくり返し、反対側もこんがりするまで23分焼く。

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