料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

ダイエットメニュー

【1週間献立】食べて痩せる!低糖質&高たんぱく質なダイエットごはん

食べて痩せる!1週間分のダイエット献立をご紹介!

低糖質&高たんぱくな、アスリートさんも嬉しいメニューです。


レシピはこちら

https://youtu.be/Vd2dx2Ty6Ik


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本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、1週間ダイエットごはん



低糖質&高たんぱく質な料理を組み合わせて、

栄養バランスの取れたヘルシー献立を作りました。



一気に1週間分をご紹介しま〜す♪




*月曜日

カレースープ、目玉焼き、フルーツ青汁


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26082137.html



*火曜日

鯖味噌卵とじ、しらす納豆、サラダ、

ちくわともやしの味噌汁、ごはん


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26089051.html



*水曜日

ささみチーズ、スクランブルエッグ、

しらすサラダ、味噌汁、ライ麦パン


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◆ささみチーズ◆


https://youtu.be/vwlYZn6o0Us


◆ライ麦パン◆


https://youtu.be/-nnbPt8Wgvs



*木曜日

鶏胸ミンチと納豆の梅干し炒め、

ちくわの卵とじ、しらすチーズ、サラダ


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26092956.html



*金曜日

鯖サラダ、たまごスープ、低糖質パン


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◆鯖サラダ◆


http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26117276.html


◆低糖質パン◆

https://youtu.be/iVjWFwx1vJM


どれも簡単で時短で作れるので、

忙しい朝にもぴったり!



お弁当のおかずにもなるので、

よかったら参考にしてみて下さいね。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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【糖質制限】鯖味噌煮缶で作る1分料理

鯖の味噌煮缶を使った1分で作れるアレンジレシピ。

味付け不要。

濃厚でまろやかな味噌の味と、

とろっと卵にやみつきになります。

プロテインたっぷり。

ダイエット中、アスリートさんにおすすめなメニューです。


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今日のメニューは、鯖味噌の卵とじ。



鯖の味噌煮缶を使ったアレンジメニューです。



味付け不要。



味噌煮缶を丸ごとフライパンに入れて弱火で煮詰めたら、


あとは溶き卵を回し入れるだけ!


半熟になったところで火を止めれば完成です。



1分もあれば作れてしまいます。



濃厚なお味噌のお味が卵にもしっかり染み込んで、ついついやみつきになる味わいに。


卵でとじることで、塩辛さやしょっぱさもないので、まろやかな優しい味に仕上がりますよ。



体調が優れない、そんな時もさらっと食べれておすすめです。



低糖質で、たんぱく質もたっぷり摂れるので、

ダイエット中の方やアスリートさんにもぴったり。



鯖にはEPAが豊富に含まれているので、

腸内の痩せ菌を増殖させ、


痩せやすい身体をつくってくれると言われています。



なかなか魚を食べる習慣がないという方も、

缶詰なら焼いたり調理したりする手間もなく、気軽に摂取できますよ!



魚が苦手という方も味付けされたものであれば美味しく召し上がれるかと思います。


卵でとじれば魚のクセも感じにくいですし、


よかったら試してみて下さいね( ´)




今回はロカボメニューの一品として作ってみました。


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〜本日の献立〜

*鯖味噌の卵とじ

*サラダ

*しらす納豆

*ちくわともやしのお味噌汁

*ごはん



1人当たり

350kcal

糖質10g

たんぱく質…20g


*ごはんあり

500kcal

糖質40g



魚に、卵、大豆


色んなたんぱく質が摂れるバランスメニューに仕上げました。



たんぱく質もお肉だけだったり、

大豆だけにしてしまうと、

どうしても栄養やビタミンが欠けてしまったりしてしまいます。



色んな種類のたんぱく質を摂取することで、

よりダイエットの効率も上がるかと思いますよ(*^^*)



わたしはいつもダイエット中の献立を考える上で、

たんぱく質をメインに考えています。



魚、お肉、たまご、大豆



今回は鯖がメインだったので、


卵とじにして卵を、


納豆をプラスして大豆を摂取。



野菜や食物繊維が足りないのでサラダに味噌汁を加えました。



野菜が不足してるなーって時はサラダボウルにして、チキンやたまごなどを加えたプロテインもしっかり摂れるご馳走サラダにしたりしています。



食べ過ぎた次の日は糖質抜き、

お肉や魚を摂取して代謝をあげたり



自分の日頃の食生活や身体の調子によって食べる物を考え献立を立てています。



よかったら献立を立てる時の参考にしてみて下さいね。




分からないことがあれば、

コメントやInstagramTwitterDMにてご質問頂ければと思います。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


↓ロカボダイエット1日目のメニューはこちら↓


http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26082137.html


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〜鯖味噌缶の卵とじ〜

材料(2人分)

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鯖味噌煮缶…1

たまご…2


作り方

①味噌煮缶をフライパンに汁ごと入れ、弱火で煮詰める。


②グツグツしてきたら卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。



*今回は、イナバの味噌煮缶を使用しました。


https://www.inaba-foods.jp/products/detail/200


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【糖質制限】ロカボダイエット1日目☆ゴロゴロ豚肉の和風カレースーププレート

ゴロゴロ具沢山で満腹度抜群。

スパイシーな味で代謝も促進して痩せやすく!

たんぱく質もしっかり摂れる、

アスリートさんやダイエッターさんにおすすめなヘルシープレートです。


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今日のメニューは、ロカボプレート第一弾。



低糖質でかつプロテインもたっぷり摂れる



栄養バランスの摂れたヘルシーワンプレートをご紹介します。



*ちなみにロカボとは、急激な糖質制限ではなく、1食の糖質を3040gに抑えるという、ゆる〜い糖質制限のことです。

無理なく始められるダイエットとして、

人気を浴びています。



今回はスープカレーをメインとしたワンプレートです。

だしと味噌を加えたまろやかで和風テイストなカレーにしてみました。


ゴロゴロ野菜とゴロゴロお肉で満腹度抜群です。



スパイシーな味わいで、

身体の芯から温め代謝を促進。


痩せやすい身体づくりにおすすめです。



通常のカレーは、

薄力粉だったり粉物が入るので糖質が高くなってしまうのですが、

スープにすれば粉類を使う必要もなく、

低糖質に仕上がります。



野菜も人参などの緑黄色野菜だったり、

色んな種類を加えれば、

栄養もたっぷり摂れ、健康にもおすすめ。


食物繊維も摂取できるのでデトックス効果も期待できます。



今回は、野菜のストックがあまりなかったので、玉ねぎと人参に豚肉というシンプルな具材に。



野菜が足りないので、


以前ご紹介したフルーツ青汁を一緒に頂きました。

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26021460.html



おうちにあまり野菜がない、

色んな種類の野菜を買うのは大変、

野菜切るのが面倒



そんな時にあると便利ですよ♪



ダイエット中は特に栄養が偏りがちだったり、不足してしまいがちなので、

ビタミン不足になりやすいです。



そうすると代謝も落ちますし、

疲れやすくなったり肌荒れなどにも繋がります。



フルーツ青汁

ビタミンや酵素、ミネラルなど、

身体やダイエット中に必要な栄養素がたっぷり配合されているので、とてもありがたい存在。



野菜とフルーツからできてるので111kcalとカロリーも低く、罪悪感なく頂けます。



食事と一緒に摂ればデトックスも促してくれるので、食べてもすっきり排出されますよ。



体重減量中のお助けアイテムとして、

よかったら飲んでみて下さいね!


*初回700円でお試し頂けます。



付け合わせはカリカリに焼き上げた目玉焼きを。



たまごはビタミンC、食物繊維以外の栄養をバランスよく含むので、

アレルギーでなければ必ず摂取してほしいもの。



たまごを摂るだけで栄養バランスもグッと良くなりますよ。



あとはお茶碗に軽く一杯程度(80100g)の白ごはんを。


*糖質約30g程度



スープなので、結構これだけでお腹も満足しますよ。



(1食1人当たり)

糖質…約35〜40g

たんぱく質…約25〜30g



朝ごはんや夜ごはんに。



よかったら参考にしてみて下さいね。



スープが残ったら、溶き卵を加えて卵とじにするのもおすすめです。



とろとろたまごと、しっかりカレーの味が味わえて、これがたまらなく美味しいんです(*^^*)



こちらもよかったら作ってみて下さいね!


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ヘルシーを簡単に美味しく♪



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こちらもおすすめです



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〜和風味噌カレースープ〜

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材料(2人分)

玉ねぎ…1/4

人参…1/3

豚肉…300g

大さじ1

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ2


…300ml

だし…3g

味噌小さじ1


作り方

①玉ねぎは薄切りに、人参は乱切りにする。


②鍋に玉ねぎ、油を入れ弱火で炒める。


③透明になったら人参を加え、しんなりするまで炒める。


④豚肉も加え炒め、色が変わってきたらを加え、粉気がなくなるまで混ぜ合わせる。


を加え、柔らかくなるまで煮込む。


⑥火を止め、味噌を溶かし入れ混ぜ合わせる。


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【ダイエットメニュー】代謝促進&デトックス☆豚肉とりんごのバルサミコ酢炒め煮

柔らかお肉に、とろけるりんご。

意外と相性抜群でついついやみつきになってしまいます。

酸味の効いたさっぱりとした味わい。

油不使用でとてもヘルシーなダイエットメニューです。


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今日のメニューは、豚肉とりんごのバルサミコ酢炒め煮。


たんぱく質にビタミン、ポリフェノールたっぷりな、ダイエットや美肌におすすめなメニューです。


油も使わないので、カロリーも脂質も低く抑えられます。


フライパンにお肉とりんごを入れたらあとは蓋をして火にかけるだけ。


味付けもバルサミコ酢だけで決まるので、とても簡単に美味しく出来上がります。


お弁当やちょっとした付け合わせに。

ダイエット中の主食としても役立ちますよ。


豚肉はお好みの部位でも良いのですが、

低脂質、高たんぱくな肩肉を今回は使用しました。


お肉は脂質の少ない赤身肉をチョイスすることが、ダイエット効果を上げるポイントとなります。


また、りんごは加熱することにより、甘みが増すだけでなくデトックス効果、美肌効果がグンと上がります。


腸内環境を整えてくれるので、便秘気味の方や便秘になりやすい妊婦さんにとてもおすすめです。


免疫力も向上してくれるので、この時期とても有難い存在です。


りんごが旬なこの季節。


そのまま食べるのもよいですが、スイーツに料理に

色々活用してみて下さいね!


美容料理研究家あゆ


↓こちらもおすすめです↓

グルテンフリー!卵焼き器でりんごのカスタードケーキ


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〜豚肉とりんごのバルサミコ酢炒め煮〜

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材料(2人分)

豚肩肉…100g

りんご…1/2

バルサミコ酢ひと回し


作り方

*りんごは一口大に切る。


①フライパンに豚肉、りんごを並べ蓋をして弱火で4分蒸し焼きにする。


②バルサミコ酢を回し入れ、炒め絡める。

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【ダイエットごはん】グルテンフリー☆フライパンで簡単!ヘルシー月見バーガー定食

フライパンで簡単に作れるハンバーガー。

グルテンフリーのバンズに、
カレーテイストのパテ。

とろける半熟たまご…

十五夜にぴったりなヘルシー定食です。

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こんばんは。

美容料理研究家あゆです。



今夜も、簡単&ヘルシーなメニューをご紹介します。



本日のメニュー

*米粉の月見バーガー

*鯖缶のヨーグルトサラダ



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米粉の月見バーガー


米粉で作るヘルシーなバンズ。
発酵なし、フライパンで簡単に作れます。

グルテンを使用しないので、
小麦アレルギーの方も美味しくお召し上がり頂けます。

また、グルテンは、消化を悪くしたり、
身体を疲れやすくしてしまいがちですが、
その心配も防げます。
お腹にも身体にも優しいハンバーガーです。


生地には卵とバターを使用し、
ほんのりと甘い、香り高いバンズに仕上げました。
バターが気になる方は、オリーブオイルを使用すると良いですよ♪


それからパテは、カレーテイストでスパイシーに。
スパイスを使用することで、塩分を控えられたり、
代謝も良くなるので、一石二鳥です。


そこにとろ〜り半熟目玉焼きを乗せて完成です。


スパイシーなパテと、甘みのあるバンズが良く合います。
また、半熟たまごがお口の中でとろけ出て、
絶妙なハーモニーに。


あの月見バーガーを自宅でヘルシーに召し上がれ♪


レシピはcchannelにて後日ご紹介します。
美容料理研究家あゆ で検索下さい。


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鯖缶のヨーグルトサラダ


さっぱりテイストなやみつきサラダ。

具材は、千切りキャベツに鯖缶、ゆで卵。

ドレッシングは、
オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、レモン汁、無糖ヨーグルトを合わせたもの。


鯖缶と卵で、
ダイエットに欠かせないたんぱく質にビタミンを補給。
キャベツで、季節の変わり目にひきやすい風邪も予防します。


ドレッシングも自宅で作ることで、
油分や塩分も控えられヘルシーに。
ヨーグルトの乳酸菌でデトックス効果も得られます。


キャベツのシャキシャキ感と、
あっさりテイストでパクパク食べれますよ!


十五夜メニューに作ってみて下さいね♪


美容料理研究家あゆ🐰


本日のデトックススイーツ
米粉のスイートポテトタルト&マロンタルト

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youtube "料理家あゆのダイエットレシピ"では、

①グルテンフリー

②糖質制限

③デトックス

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