料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

ダイエット料理

【ヘルシーおうちごはん】味付け2つ!秒でできる低カロリー&低脂質な味噌そぼろ

味噌で味付けした、コクのある優しいそぼろ丼。

油不使用。甘さ控えめ。

低カロリー&低脂質なヘルシーなレシピです。


レシピはこちら

https://youtu.be/d0HYnSRUa1A


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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、そぼろ丼



味噌ベースの少し珍味な味わいに仕上げました。


ほんのりと甘みがあってまろやか。



味噌で味付けするとコクが出て

普段のそぼろより美味しさを感じられます。



味付けもたった2つだけ。



5分もあれば作れるのでよかったらお試し下さい。



ひき肉は鶏胸肉の挽肉を使用しますが、

全くパサつかずジューシーに仕上がりますよ(*^^*)



たまごもしっかりふわふわパラパラに。



動画にて美味しく作るポイントも説明してるので、よかったらご参照下さい。



お子さまから大人まで。

みんなで楽しめるおうちごはんです。


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美容料理研究家あゆ


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〜味噌そぼろ〜

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材料(2人分)

鶏胸ひき肉…150g

味噌大さじ1

砂糖小さじ1


たまご…2

砂糖小さじ1

味噌小さじ1

大さじ1


作り方

①フライパンに挽肉を入れ弱火にかけ放置する。


7割型焼けたらひっくり返し、を加え炒め絡める。

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③火が通ったら火を止め別容器に移す。


をよく混ぜ合わせ、卵を割り入れよく溶く。


⑤挽肉で使ったフライパンを強火にかけよく温め、④を流し込む。

*油はひかず、肉の油で炒めます。


⑥フォークで半熟になるまでよく炒め混ぜ、

火を止める。


⑦余熱で細かくほぐしながら火を通す。

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脂肪とさよなら〜♪味付け3つの簡単やみつき塩レモンチキン

脂肪も糖質も代謝してくれる、

ダイエットに嬉しい料理をご紹介!

疲労回復、ストレス解消、2日酔いにもおすすめです。

レモンの酸味と塩気の効いた味わいで、

いくつも食べたくなるやみつきチキンです。


レシピはこちら

https://youtu.be/TcNAnKMzWDQ


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今日のメニューは、塩レモンチキン



塩とレモンを効かせた、

これから暑くなる時期にぴったりなさっぱりとした味わいのチキンです。



味付けはたったの3つ!



ジップロックで揉み込んだらあとは焼くだけ〜♪


の簡単レシピです!



とある工夫をすることで、

ふっくら柔らか〜く仕上がりますよ!



味も中までしっかり染み込んで、

この上ない美味しさです( ´)



今回は手羽元を使用した料理なのですが、


手羽元にはダイエットに嬉しい効果があります!!


体内の糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、


食べれば痩せやすい身体へ。



また、疲労回復をしてくれたり、

2日酔いを軽減してくれたり


美肌に良いと言われているコラーゲンもたっぷり含まれます。


レモンと合わせることにより、

より代謝を促進してくれますし、

脂肪の吸収を抑え、身体の外へ排出してくれますよ。



冷え性軽減だったりストレス解消効果もあるので、

悩まれている方はレモンを普段の生活から取り入れてみると良いですよ(о´`о)



たんぱく質も摂れますし、

塩レモンチキンとてもおすすめです。



普段のおかずや、お弁当のおかず、おつまみにも!



よかったら参考にして下さいね。




お腹に優しいもので痩せやすい身体づくりを♪



美容料理研究家あゆ


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〜塩レモンチキン〜


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材料(4本分)

手羽元…4

小さじ1

ブラックペッパー適量

レモン果汁大さじ2


作り方

①手羽元をフォークで満遍なく刺し、

味を染み込みやすくする。


②ジップロックまたはポリ袋にと①を入れ、しっかりとじて揉み込む。


③冷蔵庫で半日または一晩寝かせる。


④クッキングシートを敷いたフライパンに並べ、中火弱で7分焼く。


⑤こんがり焼けたらひっくり返し、

つけ汁を全部入れ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする。

*お好みでスライスレモンを乗せると、

より風味が加わり美味しくなります。

*今回はくるみも加えてアクセントにしてみました。


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【ダイエットごはん】痩せる!鯖缶アレンジ☆プロテインたっぷりやみつき栄養バランスサラダ

シャキシャキ、塩気とレモンのさっぱりした味わいでやみつきに!

野菜もたんぱく質もビタミンも摂れる、

栄養バランス満点な美味しく食べれるダイエットサラダです。


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今日のメニューは、鯖サラダ



食物繊維もビタミン、たんぱく質も摂れる、

贅沢な栄養バランスサラダです。



"鯖をサラダにするの?"



と思われるかと思いますが、


これが美味しいんですよ!!



騙されたと思ってぜひ作ってみてほしいです。



鯖はりんごとチーズと相性抜群。



合わせることで魚の臭みもなく、

旨味たっぷり!超絶美味な味に変わります。



塩気が効いて、

不思議とついついやみつきな味わいになるんです( ´)



EPAという成分が豊富に含まれていて、


腸内の痩せ菌を増殖させてくれます。



この"痩せ菌"が増えれば、

食べても自然と痩せやすい身体をつくってくれます



ダイエットの秘訣、

手っ取り早く痩せる秘訣はこの"痩せ菌"を増やすことです。



鯖で痩せやすい身体を手に入れましょう♪



チーズはブルーチーズも相性が良いのですが、


ダイエット中なら低脂質&低カロリーカッテージチーズがおすすめ!



100gあたり110kcal程で、

たんぱく質がなんと17g!!



それだけで食べても美味しいですし、

サラダのトッピングだったり、

おつまみやパンにサンドしたり


色々アレンジも自在です。



手軽に摂れるたんぱく質なので、

サラダチキンに飽きたらカッテージチーズをどうぞ笑



チーズが味をまとめてくれるので、

味付けはオリーブオイルに塩胡椒だけで充分美味しく仕上がります。



おすすめのオリーブオイルは、

レモン風味のオリーブオイル



レモン果汁と合わさったオリーブオイルなのですが、

レモンが効いてさっぱりとした酸味のある味わいに仕上げてくれます。



普通のエキストラバージンオリーブオイルにレモン汁を合わせても◎



鯖とチーズだけでも美味しいのですが、

相性の良いりんごを合わせることでシャキシャキとした歯応えを楽しめるだけでなく、

より旨味が増します。



酵素も摂れるので、美肌効果、デトックス効果も期待できますよ!



食材の相乗効果で、

絶品美味しいサラダをぜひお召し上がり下さい。



今回は以前ご紹介した、


フライパンで作る低糖質パンとたまごスープを合わせました。


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低糖質パン



よかったら普段の献立にお役立てくださいね。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜鯖サラダ〜

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材料(2人分)

りんご…1/2

カイワレ…1/3

鯖水煮缶鯖大1切れ

カッテージチーズ…100g

レモンオリーブオイル大さじ2

ふたつまみ

ブラックペッパー適量


作り方

①りんごは小さい乱切りにする。

カイワレは根本を切り落とす。


②ボウルに鯖をほぐし入れ、①とカッテージチーズ、を合わせよく混ぜる。


*通常のオリーブオイルを使う場合は、

レモン汁小さじ1を加えて下さい。


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【糖質制限】ふっくら柔らか☆とろけるささみチーズ

ふっくら柔らか!パサつきゼロ!

ささみを使った低糖質&高たんぱくなダイエットメニューです。

味付けは塩胡椒を効かせてやみつきな味わいに。

中にはチーズを乗せて焼き上げました。

とろけるチーズとジューシーなささみをぜひお楽しみ下さい。


レシピはこちら

https://youtu.be/vwlYZn6o0Us

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今日のメニューは、ささみチーズ



ささみでチーズを巻き上げ焼き上げました。



油は使わずヘルシーに。


こんがり焼けた美味しそうなささみから

とろ〜りチーズが溢れ出てきます♪



ささみはふっくら柔らか。

パサつきも全く感じずお召し上がり頂けます。



味付けは塩胡椒だけ!



巻いたらあとはフライパンで焼くだけ!!



とても簡単なレシピです。



ささみを柔らかく仕上げるには

焼き方にポイントがあります。



それは、




弱火でじっくり焼き上げること。



たんぱく質を多く含む食材は、

強い火で焼いてしまうと固くなってしまいます。



弱目の火でゆっくり焼いてあげることで、

ふっくらと柔らかく仕上がりますよ!



動画で詳しく説明してるので、

よかったらチェックしてみて下さいね( ´)



低糖質、高たんぱくなささみチーズ。



ダイエット中の主食やお弁当のおかずに



よかったら参考にして下さい。




〜ささみチーズの低糖質献立〜

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26106433.html

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ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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〜ささみチーズ〜

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材料(3つ分)

ささみ…3

スライスチーズ…2

適量

ブラックペッパー適量


作り方

①ささみは筋を取り、切り込みを入れて平たくする。


②両面塩で味付けしたら、内側もブラックペッパーを振る。


③半分に切ったスライスチーズを乗せ、

細い方から巻き上げる。


④クッキングシートを敷いたフライパンや卵焼き器に閉じ目を下にして並べ、中火弱で5分焼く。


45°回転させ3分、更に45°回転させ3分。

最後45°回転させて弱火に落として蓋をして5分焼く。


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【糖質制限】鯖味噌煮缶で作る1分料理

鯖の味噌煮缶を使った1分で作れるアレンジレシピ。

味付け不要。

濃厚でまろやかな味噌の味と、

とろっと卵にやみつきになります。

プロテインたっぷり。

ダイエット中、アスリートさんにおすすめなメニューです。


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今日のメニューは、鯖味噌の卵とじ。



鯖の味噌煮缶を使ったアレンジメニューです。



味付け不要。



味噌煮缶を丸ごとフライパンに入れて弱火で煮詰めたら、


あとは溶き卵を回し入れるだけ!


半熟になったところで火を止めれば完成です。



1分もあれば作れてしまいます。



濃厚なお味噌のお味が卵にもしっかり染み込んで、ついついやみつきになる味わいに。


卵でとじることで、塩辛さやしょっぱさもないので、まろやかな優しい味に仕上がりますよ。



体調が優れない、そんな時もさらっと食べれておすすめです。



低糖質で、たんぱく質もたっぷり摂れるので、

ダイエット中の方やアスリートさんにもぴったり。



鯖にはEPAが豊富に含まれているので、

腸内の痩せ菌を増殖させ、


痩せやすい身体をつくってくれると言われています。



なかなか魚を食べる習慣がないという方も、

缶詰なら焼いたり調理したりする手間もなく、気軽に摂取できますよ!



魚が苦手という方も味付けされたものであれば美味しく召し上がれるかと思います。


卵でとじれば魚のクセも感じにくいですし、


よかったら試してみて下さいね( ´)




今回はロカボメニューの一品として作ってみました。


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〜本日の献立〜

*鯖味噌の卵とじ

*サラダ

*しらす納豆

*ちくわともやしのお味噌汁

*ごはん



1人当たり

350kcal

糖質10g

たんぱく質…20g


*ごはんあり

500kcal

糖質40g



魚に、卵、大豆


色んなたんぱく質が摂れるバランスメニューに仕上げました。



たんぱく質もお肉だけだったり、

大豆だけにしてしまうと、

どうしても栄養やビタミンが欠けてしまったりしてしまいます。



色んな種類のたんぱく質を摂取することで、

よりダイエットの効率も上がるかと思いますよ(*^^*)



わたしはいつもダイエット中の献立を考える上で、

たんぱく質をメインに考えています。



魚、お肉、たまご、大豆



今回は鯖がメインだったので、


卵とじにして卵を、


納豆をプラスして大豆を摂取。



野菜や食物繊維が足りないのでサラダに味噌汁を加えました。



野菜が不足してるなーって時はサラダボウルにして、チキンやたまごなどを加えたプロテインもしっかり摂れるご馳走サラダにしたりしています。



食べ過ぎた次の日は糖質抜き、

お肉や魚を摂取して代謝をあげたり



自分の日頃の食生活や身体の調子によって食べる物を考え献立を立てています。



よかったら献立を立てる時の参考にしてみて下さいね。




分からないことがあれば、

コメントやInstagramTwitterDMにてご質問頂ければと思います。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


↓ロカボダイエット1日目のメニューはこちら↓


http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26082137.html


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〜鯖味噌缶の卵とじ〜

材料(2人分)

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鯖味噌煮缶…1

たまご…2


作り方

①味噌煮缶をフライパンに汁ごと入れ、弱火で煮詰める。


②グツグツしてきたら卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。



*今回は、イナバの味噌煮缶を使用しました。


https://www.inaba-foods.jp/products/detail/200


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