野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり‼︎

栄養バランス抜群。

低糖質&低脂質なダイエットプレートです。

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こんにちは！
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。

こちらのブログでは、

IBSダイエット(低FODMAP食)をメインとした
お腹とお肌に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。

本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日も低糖質で低脂質なダイエットごはんを作りました。

＊オートミールの春菊炒飯

＊たらこ白滝

＊さつまいもの肉じゃが

＊キャベツのトリュフ塩和え

1人当たり約500kcal

糖質→約30〜35g

脂質→約10g

たんぱく質→約35g

野菜たっぷり！たんぱく質たっぷり！

、なバランスごはんです。

炒飯は、白米ではなくオートミールを使って低糖質&低カロリーに。

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たっぷりの生姜と春菊を加え、クセのあるやみつきな味わいに仕上げました。

春菊好きにはたまらない、

そんな逸品です。

オートミールを使うとベチャッとしてしまうこともあるかと思うのですが、

こちらの炒飯はしっかりとパラパラに仕上がりますよ( ´∀｀)

味付けも塩だけで充分美味しく仕上がります♪

たらこ白滝は、

軽く乾煎りして水気を飛ばした白滝にたらこを和えるだけ。

とても簡単なメニューです。

肉じゃがは、先日父が送ってくれたさつまいもを使って作りました。

じゃがいもで作る肉じゃがとはまた少し変わって、

さつまいもの甘みが滲み出てより美味しい肉じゃがに仕上がりました♪

わたしはIBS(過敏性腸症候群)の症状があるため、腸に刺激の強いさつまいもは普段避けていますが、

久々食べるとやっぱり美味しいですね(*'▽'*)

食べ過ぎるとお腹をすぐくだしてしまうので、

1/3本だけ使用。

ホクホク。

甘みのある味がやみつきになりました。

いつもの肉じゃがもまた変化して良いですよ♪

キャベツのトリュフ塩和えは、

千切りにしたキャベツと塩を合わせただけです笑

塩もほんとに色んな種類があるのですが、

わたしはトリュフ塩が1番好きです。

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ほんのりと香るトリュフが最高なんです♪( ´θ｀)

おにぎりにしても美味しいですよ！

本日のメニューはこんな感じでしたv(｡･ω･｡)ｨｪｨ♪

バランスの良い食事を心がけていると、

自然と痩せやすい身体がつくられていきますよ！

自分の身体に不足しているものがわかる

こちらの体重計も参考にしてみると良いです( ´∀｀)

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わたしはたんぱく質が中々身体に吸収されないので、

普段からたんぱく質とビタミンB6、ビタミンCを意識して摂るようにしています。

何が不足しているかわかるとダイエットも効率よくできますよ♪

みなさんもよかったらチェックしてみて下さいね！

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

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〜オートミールの春菊炒飯〜

材料(1人分)

生姜…2片

豚ひき肉…70g

春菊…3束

オートミール…30g

塩…ふたつまみ

卵…1個

作り方

①生姜と春菊は粗みじん切りにする。

②フライパンにひき肉、生姜を入れ弱火で炒める。

③お肉の色が変わってきたら、

春菊、オートミールも加えさっと炒め合わせる。

④ 塩で味付けし火を止め一旦ボウルに移し、卵と絡める。

⑤フライパンに薄く油を熱す。

⑥よく温まったら弱火にし④を広げ、1分ほど放置する。

⑦チリチリ音がなってきたら混ぜ合わせて完成。

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低糖質&高たんぱく！

ダイエット中やアスリートさんにおすすめ！

全部5分以内で作れる、簡単糖質制限メニューです。

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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、ロカボダイエットメニュー。

低糖質なアスリートさんやダイエッターさんにおすすめな献立をご紹介します。

調理時間はたったの5分。

たんぱく質もたっぷり摂れる簡単ヘルシー料理です。

低糖質、高たんぱく、

それでいてカロリーも低く、最高です！

無駄なものは加えない。

とてもシンプルな味付けで、身体にも優しい。

栄養バランスも良く、

健康食としてもおすすめです。

今回のメニューはこんな感じです。

＊カリカリしらすチーズ

＊ちくわの卵とじ

＊鶏と納豆の梅干し炒め

＊サラダ

1人あたり

約350kcal

糖質…5g未満

たんぱく質…約25g

しらすチーズは、味付け不要。

チーズにしらすを乗せて焼くだけの簡単逸品。

カリカリした食感と塩気がたまらなく美味です。

おつまみとしてもぴったり。

カルシウムもたっぷりで、

お子さまにもおすすめです。

ちくわの卵とじは、和風な優しい味わい。

市販のかつおだしを使って簡単味付け。

だしの効いたシンプルな味わいで、

ちくわの旨味と、とろとろ半熟卵でやみつきになります。

鶏と納豆の梅干し炒めもやみつきな逸品！

炒めることで納豆の臭さやクセも感じづらく。

梅干しの塩気と酸味が効いてパクパク召し上がれます。

鶏胸ミンチを使うのでカロリーや脂質も低く、たくさん食べても罪悪感なしです♪

大豆に魚に卵に乳たんぱく。

色んなたんぱく質をバランスよく頂けます。

程よい脂質も摂取できるので、

ダイエット中になりやすい便秘も回避できますよ！

よかったら普段の献立にお役立て下さいね。

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

↓しらすチーズの作り方はこちら↓

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〜ちくわの卵とじ〜

材料(約2人)

ちくわ…1〜2本

たまご…2個

水…30ml

かつおだし…小さじ2

かつおぶし…1パック

作り方

①ちくわは輪切りにする。

②フライパンまたは鍋に水、ちくわ、かつおだしを入れ弱火にかける。

③グツグツしてきたら溶き卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。

④かつおぶしを加え、お好みであおさのりをかける。

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〜鶏と納豆の梅干し炒め〜

材料(2人分)

鶏胸ミンチ…150g

納豆…ミニ1パック

付属のタレ…1パック分

梅干し…中2個

作り方

①梅干しは種を取り、細かく千切る。

②フライパンに鶏ミンチを入れ弱火で炒める。

③色が変わってきたら納豆、付属のタレ、①を加え炒め合わせる。

＊お好みで醤油をかけてお召し上がり下さい。

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ゴロゴロ具沢山で満腹度抜群。

スパイシーな味で代謝も促進して痩せやすく！

たんぱく質もしっかり摂れる、

アスリートさんやダイエッターさんにおすすめなヘルシープレートです。

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今日のメニューは、ロカボプレート第一弾。

低糖質でかつプロテインもたっぷり摂れる、

栄養バランスの摂れたヘルシーワンプレートをご紹介します。

＊ちなみにロカボとは、急激な糖質制限ではなく、1食の糖質を30〜40gに抑えるという、ゆる〜い糖質制限のことです。

無理なく始められるダイエットとして、

人気を浴びています。

今回はスープカレーをメインとしたワンプレートです。

だしと味噌を加えたまろやかで和風テイストなカレーにしてみました。

ゴロゴロ野菜とゴロゴロお肉で満腹度抜群です。

スパイシーな味わいで、

身体の芯から温め代謝を促進。

痩せやすい身体づくりにおすすめです。

通常のカレーは、

薄力粉だったり粉物が入るので糖質が高くなってしまうのですが、

スープにすれば粉類を使う必要もなく、

低糖質に仕上がります。

野菜も人参などの緑黄色野菜だったり、

色んな種類を加えれば、

栄養もたっぷり摂れ、健康にもおすすめ。

食物繊維も摂取できるのでデトックス効果も期待できます。

今回は、野菜のストックがあまりなかったので、玉ねぎと人参に豚肉というシンプルな具材に。

野菜が足りないので、

以前ご紹介したフルーツ青汁を一緒に頂きました。

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26021460.html

おうちにあまり野菜がない、

色んな種類の野菜を買うのは大変、

野菜切るのが面倒…

そんな時にあると便利ですよ♪

ダイエット中は特に栄養が偏りがちだったり、不足してしまいがちなので、

ビタミン不足になりやすいです。

そうすると代謝も落ちますし、

疲れやすくなったり肌荒れなどにも繋がります。

フルーツ青汁は

ビタミンや酵素、ミネラルなど、

身体やダイエット中に必要な栄養素がたっぷり配合されているので、とてもありがたい存在。

野菜とフルーツからできてるので1包11kcalとカロリーも低く、罪悪感なく頂けます。

食事と一緒に摂ればデトックスも促してくれるので、食べてもすっきり排出されますよ。

体重減量中のお助けアイテムとして、

よかったら飲んでみて下さいね！

＊初回700円でお試し頂けます。

付け合わせはカリカリに焼き上げた目玉焼きを。

たまごはビタミンC、食物繊維以外の栄養をバランスよく含むので、

アレルギーでなければ必ず摂取してほしいもの。

たまごを摂るだけで栄養バランスもグッと良くなりますよ。

あとはお茶碗に軽く一杯程度(約80〜100g)の白ごはんを。

＊糖質約30g程度

スープなので、結構これだけでお腹も満足しますよ。

(1食1人当たり)

糖質…約35〜40g

たんぱく質…約25〜30g

朝ごはんや夜ごはんに。

よかったら参考にしてみて下さいね。

スープが残ったら、溶き卵を加えて卵とじにするのもおすすめです。

とろとろたまごと、しっかりカレーの味が味わえて、これがたまらなく美味しいんです(*^^*)

こちらもよかったら作ってみて下さいね！

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

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〜和風味噌カレースープ〜

材料(2人分)

玉ねぎ…1/4個

人参…1/3本

豚肉…300g

油…大さじ1

○塩…ふたつまみ

○ブラックペッパー…適量

○カレー粉…小さじ2

☆水…300ml

☆だし…3g

味噌…小さじ1

作り方

①玉ねぎは薄切りに、人参は乱切りにする。

②鍋に玉ねぎ、油を入れ弱火で炒める。

③透明になったら人参を加え、しんなりするまで炒める。

④豚肉も加え炒め、色が変わってきたら○を加え、粉気がなくなるまで混ぜ合わせる。

⑤☆を加え、柔らかくなるまで煮込む。

⑥火を止め、味噌を溶かし入れ混ぜ合わせる。

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