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2021年08月09日20:00

【ダイエットごはん】味付け2つ！ズッキーニとツナ缶の簡単レシピと低糖質&低脂質なバランスごはん

今流行りのズッキーニとツナ缶を使って

夏にぴったり！

ツナの旨味たっぷりなやみつき料理を作ってみました。

味付け2つでとっても簡単レシピです。

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本日も、簡単でヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日ご紹介するのは、

ズッキーニのツナ炒め

SNSでも最近よく見かけるズッキーニ。

パスタにしてみたり、

サラダにしてみたり。

チーズを乗せてオーブン焼きに。

天ぷらにも…

クセのない味わいで、

なんとも言えない食感と、

噛めば噛む程に甘みが滲み出てくる。

そんなズッキーニが今人気を浴びています。

今回はズッキーニを使ったパパッと作れる簡単レシピをご紹介したいと思います。

みんな大好きツナ缶と合わせた、

ツナの旨味たっぷりなやみつき料理です。

野菜もたっぷり摂れて、

彩り鮮やかで食卓もパッと明るくなりますよ♪

味付けも2つだけで誰でも簡単に作れます。

〜ズッキーニとパプリカのツナ炒め〜

材料(2人分)

ズッキーニ…1本

パプリカ赤・黄・オレンジ…各1/8個

米油…小さじ1/2(お使いの油で代用可能)

ツナ水煮缶…1缶

○鶏がらスープの素…小さじ1/2

○醤油…小さじ1/2

作り方

①ズッキーニは2cm幅の半月切りに、

パプリカは乱切りにする。

②フライパンに米油と①を入れ中火で炒める。

③しんなりしたら弱火にし、

ツナ缶を汁ごと加え、○も加え汁気がなくなるまで炒め合わせる。

◆ポイント◆

ツナ缶は食塩・油無添加のものがヘルシーでおすすめです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【8月11日15時まで期間限定価格】いなば食品ライトツナ食塩無添加 70g×3缶缶詰缶ツナ缶魚さかな備蓄品非常用ツナ保存食
価格：321円（税込、送料別) (2021/8/9時点)

楽天で購入

今回はこんなワンプレートにしてみました。

＊梅粥

＊たまごとわかめのスープ

＊小松菜の胡麻和え

＊海老とブロッコリーの塩ダレ炒め

低FODMAPな食材を使ってお腹に優しいワンプレートに。

野菜たっぷり。低糖質&低脂質。

たんぱく質もしっかり摂れるバランスごはんです。

ダイエット中もおすすめですよ！

1人当たり約280kcal

糖質 : 約20g

たんぱく質 : 約18g

脂質 : 約5g

〜小松菜の胡麻和え〜

材料(2人分)

小松菜…2束

○醤油…小さじ1

○砂糖…小さじ1

○黒すりごま…大さじ1

作り方

①小松菜を沸騰したお湯に茎の部分を30秒浸ける。

②葉の部分も浸け30秒茹でる。

③冷水に浸し、水気をよく切り2〜3cm幅に切る。

④合わせた○とよく絡め混ぜる。

〜とろとろわかめとたまごのスープ〜

材料(4人分)

水…600ml

鶏がらスープの素…小さじ4

乾燥わかめ…小さじ4

○片栗粉…小さじ2

○水…小さじ4

たまご…2個

作り方

①鍋に水を入れ強火にかけ沸騰させる。

②弱火にし、鶏がらスープの素と乾燥わかめを入れる。

③合わせた○を回し入れる。

④よく溶いた卵を菜箸などにつたわせて、

細く回し入れる。

⑤卵がふわふわになったら火を止める。

ズッキーニには栄養がたっぷり含まれます。

＊カリウム

むくみ予防、高血圧予防に。

＊ビタミンC

美肌、免疫力向上、疲労回復に。

鉄分の吸収率も上げてくれるため、

貧血予防にも繋がる。

＊βカロテン

抗酸化作用。老化防止、アンチエイジングに。

他にも、食物繊維やカルシウムなども含まれます。

夏が旬のズッキーニ。

スーパーでも比較的リーズナブルに手に入るので、

ぜひ色んな料理に使ってみて下さいね(*^^*)

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

↓こちらもおすすめです↓

レンチンで！ふわふわ卵の豆乳キッシュ

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/20296480.html

豚ももブロックとたっぷり野菜の塩胡椒炒め

https://cookpad.com/recipe/5116511

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2020年06月26日20:00

【本格】誰でもパラパラ☆ガーリックツナ炒飯

にんにくの香ばしさと、ツナの旨味でやみつきに！

作り方を工夫するだけで、

誰でも簡単にお店級な炒飯に仕上がります♪

にんにくとツナ缶を用意して、ぜひ作ってみて下さいね！

レシピはこちら↓

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こんばんは！

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美容研究家あゆです。

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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、みんな大好き炒飯。

にんにくを効かせた、

暑い夏にぴったりなやみつきスタミナ炒飯です。

昨日、西友でかったツナ缶と、

お家に残っていたにんにくでパパッと作りました。

ちなみにツナ缶は、

マグロではなく、かつおで作られたものを使用すると、より美味しいですよ♪

我が家ではツナ缶を炒飯にしたり、パスタにしたり、サラダにしたり…

色々活用しています。

たんぱく質が摂れるだけでなく、

魚特有のEPAやDHAも摂れるので、

ダイエットや健康面でも大活躍です。

また、かつおは鉄分も含むので、

女性には特におすすめです。

今回は、ツナ缶を使った炒飯レシピをご紹介しますね！

炒飯にすると、

ツナの旨味がごはんに染み込んで、

いつもの炒飯もグッと美味しくなるんですよ！

ツナと塩胡椒だけでも十分美味しいのですが、

今回はにんにくも加えてちょっぴりアクセントを。

にんにくの香ばしさが加わって、美味しさ倍増です☆

にんにくは血行も促進してくれるので、

代謝アップにも繋がりますよ！

ただし、摂り過ぎると、ガスが出やすくなるので、ほどほどに。

油はごま油で一層香ばしさをプラスしましょう。

微塵切りにしたにんにくと玉ねぎを、

弱火でじっくりフライパンで炒め美味しさを引き出します。

それをツナ缶と熱々のごはんと合わせます。

ここで隠し味に鶏ガラスープの素を加えると、

お店級な本格的な味わいに変身します！

炒飯と言えば、

フライパンにたまごを割り入れるのが基本の作り方だったりしますが、

パラパラに仕上げるなら、

先にごはんと混ぜ合わせておくのがポイントです☆

そうすることで、ごはんがたまごでコーティングされ、

ベタつくのを抑えてくれるんです。

そして、ポイントがもうひとつ！

弱火で炒めましょう！

炒飯と言えば、すごい火力で炒めるイメージがありますが、それができるのは中華料理店だけです。

おうちの火力ではどこか足りないのです…

なので、家で作る時は、

弱火で作る方がパラパラに仕上がるんです。

野菜炒めも同じです。

弱火で炒めた方が美味しく仕上がるんですよ！

よくあっためたフライパンに、味付けしたごはんを平たく広げる。

そしたら1分程、チリチリと音がするまで触らず放置します。

決して触ってはいけません！

音がしてきたら、底からさっくりと混ぜ合わせましょう。

いい感じにごはんが乾燥していたら、

強火にし、一気に混ぜ合わせます。

ここで長時間混ぜすぎるとベタつくので、

水分を飛ばすイメージで軽くで大丈夫です。

これで、お店級のパラパラ炒飯の完成です！

こちらは鶏肉で作った炒飯です↓

作り方はどんな具材になっても変わりません。

お好みの具材で試してみて下さいね♪

本日も、"うまい！"頂きました。

たくさん作ったのに、あっという間に完売です。

嬉しいですね！

最後にレシピ載せておきます。

よかったらお試し下さい。

それでは、また次回♪

ほんならね〜

美容研究家あゆ

〜ガーリックツナ炒飯の作り方〜

材料(1人分)

にんにく…1片

玉ねぎ…1/6個

ごま油…小さじ2

ツナ缶…1/2缶

たまご…1個

あったかいごはん…200g

○鶏ガラスープの素…小さじ1

○塩胡椒…適量

ごま油…大さじ1

作り方

①にんにく、玉ねぎは微塵切りにする。

②フライパンに①とごま油を入れ、弱火で炒め火を通す。

③火を止めたら、ツナ缶も加え、余熱でさっと炒める。

④ボウルに③、たまご、ごはん、○を加え混ぜ合わせる。

⑤先程のフライパンにごま油を入れ、強火で温める。

⑥弱火にして、④を平たく広げ、1分程放置する。

⑦チリチリ音がしたら、底からさっくり混ぜ合わせ、強火でさっとほぐし炒める。

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2019年10月11日20:00

【ダイエットごはん】レシピコンテスト受賞作品☆レンチンで！ふわふわ卵の豆乳キッシュ

レンチンで作る簡単キッシュオムレツ。

生クリーム不使用&豆乳使用でヘルシーに仕上げました。

ツナ缶も丸ごと1缶加えて栄養満点！

レシピコンテストにて入賞した、大人気レシピです。

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こんばんは。

美容料理研究家あゆです。

本日2度目の投稿です。

今夜は、先日レシピコンテストで入賞した、

缶詰めレシピをご紹介します。

今回のレシピコンテストは、

レシピブログさんで開催された、

【缶詰・びん詰・レトルト食品でつくるあともう1品レシピコンテスト】

ツナ缶を使ったレシピを応募させて頂きました。

ツナ缶を丸ごと1缶。

汁ごと使ったツナの旨味たっぷりなキッシュオムレツ。

レンジで10分で作る簡単&時短レシピです。

通常のキッシュは生クリームを使用しますが、

今回は豆乳を使ってヘルシーに仕上げました。

ふっくらふわふわ。

野菜もたっぷりで栄養満点です！

お子さまから大人まで楽しめます。

ぜひ朝ごはんやお弁当に作ってみて下さいね！

美容料理研究家あゆ

☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊

材料(2人分)
玉ねぎ…1/2個
人参…1/6個

塩…ひとつまみ
胡椒…適量

ツナ缶…1缶

卵…2個

豆乳…100ml
カットチーズ…30g

作り方
①玉ねぎは縦に1/4等分にし、薄切りにする。
人参は粗みじん切りにする。

②①を耐熱容器に入れ、塩、胡椒を混ぜ合わせ、
ラップをして500wレンジ4分加熱する。

③ざっと混ぜたら、卵を割り入れよく溶き混ぜる。

④ツナ缶を汁ごと加え混ぜ合わせたら、
豆乳、チーズも加えて混ぜ合わせる。

⑤お好みの耐熱容器に入れ、500wレンジでラップなし10分加熱したら完成。

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2019年08月11日20:00

【ダイエットごはん】糖質制限☆野菜とツナの塩麹卵とじ

塩麹を使った、デトックスにおすすめなメニュー。

野菜たっぷりでヘルシー。

ほんのりとした甘さの優しい卵とじです。

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美容料理研究家あゆです。

本日2度目の投稿です。

今夜もダイエットにおすすめな、

簡単&ヘルシーなメニューをご紹介します。

今夜はたった5分で作れる、時短メニュー。

ツナに、卵に野菜たっぷりな栄養満点な一品です。

ツナには良質なたんぱく質と、良質な脂がたっぷり！

ダイエットにはおすすめな食材なんです。

ツナ缶の汁にも栄養がたくさん詰まってるので汁ごと使うようにしましょう。

ツナは卵と相性抜群！！

野菜もじっくり弱火で炒めて旨味を凝縮。

ふわふわ卵とほんのりと甘みある味でやみつきになります。

醤油ではなく塩麹を使うことで、より味に深みと甘みが出ます。

また、麹の力によりデトックス効果も期待できますよ♪

朝ごはんやちょっと遅めな夕食に。

ぜひ作ってみて下さいね。

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