料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

デトックスレシピ

【簡単&ヘルシー】便秘解消&デトックスに!鶏肉と野菜のトマトケチャップ煮

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3ステップで簡単!
焼いて炒めて煮込むだけ♪


濃厚な自家製トマトケチャップでデトックス効果抜群です
便秘やぽっこりお腹でお悩みの方もお腹スッキリできるはず!


FODMAPなので便秘や下痢、ガス溜まり、胃痛といったIBS症状をお持ちの方も安心です。



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そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



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誰もが一度は給食で口にしたことのある懐かしいお味( ˘ω˘ )
ケチャップのほんのり甘くてやさしいお味に癒されます。


とろとろとろ~り。ソースが具材にしっかり絡んでお口の中でとろけます(*’ω’*)



チキンは最初にある工夫をすることでとっても柔らか、ジューシーに。
人参もじゃがいももホックホクに仕上がりますよ。



野菜の食物繊維と、濃厚トマトでデトックス効果抜群!



トマトにはペクチンと呼ばれる食物繊維を豊富に含むため、便秘解消や体内の老廃物をスッキリさせてくれます。


便秘だけでなく、ぽっこりお腹も解消すること間違いなしです♪



便秘で辛い時

お腹がスッキリしない時


ぜひ作ってみて下さいね(*´▽*)


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IBS料理研究家あゆ



レシピはこちら↓


https://beauty-plan.net/detox-recipe-chicken-stew-of-tomato-ketchup/



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【ヘルシー】低カロリー☆今日の低フォドマップごはんと簡単サラダレシピ

野菜たっぷり!低カロリー!


今日は旬な食材でごはんを作りました。



12月のフォドマップ一覧はこちら


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*たらの豆乳クリーム煮

*キャベツとりんごのスパイシーサラダ



白菜に人参、キャベツにりんご。


今夜は、旬な野菜やフルーツをつかった献立です。



りんごは高フォドマップですが、

1/4個のみをつかい分量調節。


たまに高フォドマップなものを少量取り入れて、様子をみるようにしています。



クリーム煮は生クリームや牛乳はつかわず、

豆乳であっさりとしたまろやかな味わいに仕上げました。


味の決め手に味噌をつかい、

コクのある味付けに。


すりおろした生姜も加えたので、

ほわっと風味が広がります( ´)


生姜は身体を芯から温めてくれるので、

寒い季節や冷え性さんにおすすめですよ!


白菜もとろとろ、甘みが出て美味しかったです。



鱈は白身魚で、低カロリーかつ高たんぱく


一切れ(80g)当たり

エネルギー約62kcal

たんぱく質約14g



カロリーを気にされる方も安心です♪

味も淡白なので、魚嫌いさんも食べやすいですよ(о´`о)



キャベツとりんごのサラダは、

レモン汁を合わせさっぱりとした味わいに。


そこにスパイスのクミンを合わせると、

カレーのような風味が加わり、

やみつきな味わいに仕上がるんです(*゚▽゚*)


クミン便秘解消胃痛の緩和や、消化促進などの効果があると言われています。


直接フォドマップ症状の緩和に繋がるのかどうかは定かではありませんが、

よかったら試してみて下さいね!


サラダのレシピ載せておきます。



〜キャベツとりんごのスパイシーサラダ〜


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材料(2人分)

キャベツ…1/8

りんご…1/4

レモン汁小さじ1

米ぬか油大さじ1(オリーブオイルなどでも)

クミンシード小さじ1/3

ひとつまみ



※今回使用した米ぬか油は

こちらで購入可能です


https://shop.okomebran.jp




作り方


①キャベツは千切りにし、ボウルに移す。


②りんごは芯を取り、1/4等分に切る。

さらに横に薄切りにし細かくする。


③②を耐熱皿に入れ、レモン汁を加え混ぜ合わせたら、ラップをして600w1分加熱する。

取り出す際は熱いので注意。


④③を①に汁ごと加え、を加えて混ぜ合わせる。


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しゃきしゃきキャベツに、とろとろ甘〜いりんご。


レモンのさっぱり感と、クミンの香りが効いてやみつきになるサラダです。



ちなみにキャベツ低フォドマップですが、


食べ過ぎるとお腹の不調に繋がる場合もありますので、

食べ過ぎにはご注意ください。



よかったら普段の食事にお役立てくださいね!



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【ダイエットレシピ】今すぐ野菜が食べたくなる!おすすめサラダレシピ5選

野菜嫌いさんもモリモリ食べれちゃう?!

夏にぴったり!さっぱりと美味しい♪

やみつきになる満足サラダレシピを5つご紹介します。


レシピはこちら↓


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本日は、ダイエット中には欠かせない、

野菜をたっぷり使ったサラダレシピを5ご紹介します!


どれもさっぱりとした味わいで食欲のない日もサラッと召し上がれます。

とっても美味しい自慢の味です!

きっとやみつきになること間違いなしです♪


油も控えめ。

とても低カロリー低脂質なのでダイエット中も安心。


普段のおかずに、お弁当のおかずに

ぜひお役立て下さい!


〜叙々苑風サラダ〜


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あのお店の味をご家庭でも!

ごまの風味と海苔の塩気が最高!

とても人気なやみつきサラダレシピです。


1人あたり約40kcal

脂質約6g

糖質約2g

たんぱく質約1g


材料(3人分)

レタス…3

きゅうり…1/3

ごま油大さじ1

鶏がらスープの素小さじ1

ふたつまみ

白いりごま大さじ1

刻みのり適量


作り方


①レタスは大きめにちぎり、きゅうりは薄切りにする。


②ボウルに①とを合わせ混ぜる。



〜もやしときゅうりの中華サラダ〜


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もやしはレンチンで火を通すから楽々♪

シャキシャキした野菜とお酢のさっぱりした味わいでやみつきになります。

オレンジも加えるとより美味しいですよ♪


1人あたり約80kcal

脂質約7g

糖質約7g

たんぱく質約3g


材料(2人分)


もやし…1

きゅうり…1/2

バレンシアオレンジ…1

黒酢大さじ2

醤油大さじ2

砂糖大さじ1

鶏ガラスープの素小さじ1

ごま油大さじ1

白いりごま大さじ1


作り方


①もやしは袋の上を開け、500w5分加熱する。


②きゅうりは細切りに、オレンジは皮を剥き、細かい乱切りにする。

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③ボウルにを合わせ、①②を加え混ぜ合わせる。

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〜とまとと大葉の甘酢漬け〜


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お酢ととまとの酸味でさっぱりと。

ほんのり効いた甘みと大葉の風味でやみつきになる逸品です。


お酢は身体を冷やすため、身体を温める作用のある玄米から作られたお酢がおすすめです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ミツカン 純玄米酢(900ml)【ミツカン】
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1人あたり約20kcal

脂質約0.5g

糖質約7g

たんぱく質約0.5g


材料(2人分)


とまと…1/2

大葉…5

大さじ2

砂糖小さじ2

小さじ1/4


作り方


①とまとは乱切りに、大葉は微塵切りにする。


②ボウルにを合わせ、1を加え混ぜ合わせる。



〜マスタードポテサラ〜


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〜ふわふわたまごのコールスロー〜


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こちらの記事にてご紹介しています


どのサラダも簡単に作れるので、気力がない日でもパパッと作れますよ!


中華サラダやトマトの甘酢漬け、コールスローは冷凍保存もできるので、

たくさん作って作り置きしておくのもおすすめです。


生の野菜には酵素がたっぷり含まれます。

酵素を摂取することで、デトックス効果ダイエット効果も期待できます。


更に美肌づくりにも良いとされています。


ドレッシングで食べるサラダだけでなく、

色んなバリエーションを覚えておくと、野菜も飽きずに食べれますよ!


ぜひ毎日サラダを食べる習慣をつけて自然と痩せる身体づくりをしていきましょう!



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【ダイエットレシピ】美肌にも!塩だけで美味しい本格ラタトゥイユ

人気のフランス料理、夏野菜のトマト煮込み。

お味濃厚!本格な味わい!

オリーブオイルとお塩だけで作る、

超絶簡単で超絶美味しいラタトゥイユレシピです。


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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日ご紹介するのは、ラタトゥイユ



フランス料理で人気な、

夏野菜のトマト煮込みです。



野菜がたくさん摂れますし、


トマトで美肌&デトックス効果もあるので、

美容やダイエットにもぴったりです♪



通常は、


オリーブオイルとにんにくで炒めて香り付けし、

ワインを加えて煮込むのですが、



今回はオリーブオイルとお塩だけで

お子さまも食べやすい味わいに仕上げました。



具材を弱火でじっくりと炒め、じっくり煮込むことで、


野菜の旨味が染み出て、

甘くて美味しいラタトゥイユが仕上がります。



味付けはシンプルに。



素材の旨味たっぷり!

とてもヘルシーなラタトゥイユです( ´)



また、今回は、


にんにくや玉ねぎなど、


お腹に刺激の強い食材は控えて作ったので、

IBS(過敏性腸症候群)の方でも安心してお召し上がり頂けます。



更に、鶏肉も加え、

主食にもなる豪華な逸品にしてみました。



お肉も柔らかく、

しっかり味が絡んで美味しく仕上がりますよ!



ステーキの上にかけたりしても

お楽しみ頂けます。



夏野菜が美味しくなるこれからの季節。

ぜひ作ってみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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〜ラタトゥイユ〜

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材料(2人分)

人参…1/2

ズッキーニ…1/2

なす…1

鶏胸肉…300g


オリーブオイル大さじ2

ホールトマト缶…1

…4つまみ

ローリエ…1


作り方

①野菜は全て大きめの角切りにする。

鶏胸肉は一口大に切りフライパンに並べ、

油なしで強火で両面焼く。(中まで焼けてなくても大丈夫)


②鍋に人参、オリーブオイル大さじ1を入れ、

弱火で炒める。


③しんなりしたら、ズッキーニとなすも加え炒める。


 トマト缶、塩、残りのオリーブオイルを加え、トマトを崩しながら混ぜ合わせる。


⑤焼いた鶏肉も加え、蓋をして時々混ぜながら20分煮込む。


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【ダイエットスイーツ】小麦粉&砂糖不使用!オートミールで作るヘルシーパンケーキ

小麦粉、砂糖不使用。

しっとりふわふわ。

ほんのりバナナ風味な優しい甘さのパンケーキです。


レシピはこちら

https://youtu.be/sdrsEs9eDLY


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今日のメニューは、バナナパンケーキ



小麦粉も砂糖も使わずに作る、

とてもヘルシーなパンケーキレシピです。



ダイエット中も安心。



食物繊維もたっぷりで、デトックス効果も抜群です。



他にもビタミンが豊富だったり、鉄分が豊富だったり。



老化防止、冷え性や貧血などの体質改善にもおすすめです。



バナナの風味と甘みがしっかり感じられ、

ほんのりと甘みのある優しい味わいに。



意外とお腹に溜まるので、満足感も得られます。



しっとりふわふわ。



小さなお子さまから大人まで楽しめる、

身体にもお肌にも優しいヘルシーパンケーキです。



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今回使用したオートミールには、食物繊維がたっぷりと含まれています。

また、食物繊維には便の通りをよくしてくれる"水溶性食物繊維"と、
便の量を増やしてくれる"不溶性食物繊維"の2種類があるのですが、

オートミールにはどちらもバランスよく含まれています。

お米やパンなどよりも糖質が低く、満腹感も得られることから、ダイエッターやアスリートさんにも人気の食材です。


炭水化物の中でもオートミールは血糖値が急激に上がらないので、食べても太りづらい点もダイエッターに人気の理由でしょう。

良質な筋肉をつくるアミノ酸も含まれているので、筋トレをされる方にもおすすめ。

他にも鉄分が豊富なため、
貧血予防だったり、血行促進、疲労回復にも◎

特に女性は生理前に鉄分をしっかり摂ることで、食べ過ぎ防止にも繋がるので積極的に摂ることをおすすめします。


ダイエットにも筋トレにも健康にも嬉しいオートミール。


普段の生活に取り入れてみると良いですよ。


美容料理研究家あゆ


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〜オートミールのバナナパンケーキ〜

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材料(4枚分)

バナナ…1

オートミール…50g

アーモンドミルク…50ml

たまご…1

ベーキングパウダー…2g


*今回使用したもの*

〜オートミール〜

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〜アーモンドミルク〜
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作り方

①バナナを細かく切り、スプーンで練り潰す。


②オートミールも加え練り混ぜ、アーモンドミルクを加え全体がしっとりするまでよく混ぜる。

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③卵を割り入れよく混ぜたら、

ベーキングパウダーも加えさっくり混ぜる。

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④よく温めたフライパンに生地を丸く流し込み、弱火で焼く。

*フライパンがしっかり温まってないと生地がくっつく原因に。

しっかり温めてから流し込んで下さい。

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⑤表面がプツプツしたらひっくり返し、反対側もこんがりするまで23分焼く。

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