<a href="https://ayu2cooking.livedoor.blog/" title="料理家あゆのダイエットごはん トップへ">料理家あゆのダイエットごはん

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26082137.html

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こんにちは！
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。

こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。

本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、1週間ダイエットごはん。

低糖質&高たんぱく質な料理を組み合わせて、

栄養バランスの取れたヘルシー献立を作りました。

一気に1週間分をご紹介しま〜す♪

＊月曜日

カレースープ、目玉焼き、フルーツ青汁

＊火曜日

鯖味噌卵とじ、しらす納豆、サラダ、

ちくわともやしの味噌汁、ごはん

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26089051.html

＊水曜日

ささみチーズ、スクランブルエッグ、

しらすサラダ、味噌汁、ライ麦パン

◆ささみチーズ◆

https://youtu.be/vwlYZn6o0Us

◆ライ麦パン◆

https://youtu.be/-nnbPt8Wgvs

＊木曜日

鶏胸ミンチと納豆の梅干し炒め、

ちくわの卵とじ、しらすチーズ、サラダ

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26092956.html

＊金曜日

鯖サラダ、たまごスープ、低糖質パン

◆鯖サラダ◆

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26117276.html

◆低糖質パン◆

https://youtu.be/iVjWFwx1vJM

どれも簡単で時短で作れるので、

忙しい朝にもぴったり！

お弁当のおかずにもなるので、

よかったら参考にしてみて下さいね。

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

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"身体に優しいごはんとおやつ"をご紹介しております。

おうちにあるもので簡単に短時間で作れるので、気軽に挑戦してみて下さいね！

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タグ：: ダイエット食; ダイエットメニュー; ダイエットレシピ; 糖質制限メニュー; 糖質制限料理; プロテイン料理; アスリート飯; 健康食; 朝ごはん献立; バランスごはん

2021年04月14日20:00

【糖質制限&ケトジェニック】ささみの低糖質&高たんぱくなバランスごはんと体重減量のコツ

糖質を最低限に抑えたロカボメニュー。

今日はささみを使った、高たんぱくなヘルシー献立をご紹介します。

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＊レシピ開発/インフルエンサー/書籍/TV等

お仕事の依頼はGmailにお願い致します。

ayu2cooking@gmail.com

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今日のメニューは、

＊ライ麦パン

＊もやしとちくわの味噌汁

＊しらすサラダ

＊ささみチーズ

＊スクランブルエッグ

1人あたり

約400kcal

糖質10g未満

たんぱく質量約20g

低糖質で高たんぱくな、ダイエット中も安心なメニューです。

アスリートさんにもおすすめ。

食物繊維、ビタミン、カルシウムなどのミネラルもバランス良く摂取できます。

ライ麦パンは自家製で、

発酵不要、フライパンで焼き上げる

簡単&時短パンです。

↓レシピ↓

小麦粉不使用。

卵も乳製品も使わない、身体に優しいヘルシーなパンです。

ザクザク、ふわふわ。

噛めば噛む程に甘みが出て、満足感のある味わいです。

味噌汁は先日の残り物。

しらすサラダは、

オリーブオイル、レモン汁、塩で味付けしてさっぱりとした味わいに。

ささみチーズは平たくしたささみでチーズを包み、塩胡椒して焼き上げました。

油も使わないので、脂質も抑えられます。

ふっくら柔らかな食感で、

中からとろ〜りチーズが溢れ出てきます。

想像するだけでも美味しい、絶品料理です。

あとはたんぱく質を補うために、

卵1個分のスクランブルエッグを添えました。

たんぱく質は1食20gが目安です。

体内に吸収されるのは1食に20gと決まっています。

なのでそれ以上摂取しようが、あまり吸収されません。

1日の摂取目安量は、

体重×1〜2g。

あまり運動されない方でしたら1倍、

アスリートさんは体重の2倍摂る必要があります。

例えば体重40kgなら40gのたんぱく質が最低でも必須となってきます。

運動される方なら倍の80g。

ただし1食につき20g程しか体内に吸収されないため、

1日3食、20×3=60gとしても20g不足してしまいます。

なので、間食としてゆで卵などたんぱく質を補う必要があります。

間食というとダイエット中の方は敏感になってしまうかと思いますが、

たんぱく質なので、適度な量であれば太る心配はありません。

＊食べ過ぎは注意です。

たんぱく質をしっかり摂ることで、

代謝が上がり痩せやすい身体にしてくれるんです。

間食にたんぱく質を摂る習慣を身につければ、おやつにお菓子など食べることもなく、

罪悪感のない食生活が送れ、

自然と脂肪や体重の減量にも繋がります。

たんぱく質となるとついついカロリーが高くなってしまいがちなので敬遠されやすいのですが(特に肉や魚)、

ダイエットや体重減量には"カロリー"ではなく"何を摂取したか"、という内容が重要となってきます。

同じカロリーのケーキとお肉なら、

断然お肉を食べた方が痩せます。

糖質よりたんぱく質の方が代謝の機能が高いからです。

ダイエットの成功の秘訣、

減量の秘訣はまずはたんぱくを意識すること。

それだけでも結果は変わってきますよ( ´∀｀)

ぜひ、普段の献立の参考にしてみて下さいね！

ヘルシーを簡単に美味しく♪

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2021年04月13日20:00

【糖質制限】低糖質&高たんぱく！5分以内で作れる簡単ダイエット献立

低糖質&高たんぱく！

ダイエット中やアスリートさんにおすすめ！

全部5分以内で作れる、簡単糖質制限メニューです。

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今日のメニューは、ロカボダイエットメニュー。

低糖質なアスリートさんやダイエッターさんにおすすめな献立をご紹介します。

調理時間はたったの5分。

たんぱく質もたっぷり摂れる簡単ヘルシー料理です。

低糖質、高たんぱく、

それでいてカロリーも低く、最高です！

無駄なものは加えない。

とてもシンプルな味付けで、身体にも優しい。

栄養バランスも良く、

健康食としてもおすすめです。

今回のメニューはこんな感じです。

＊カリカリしらすチーズ

＊ちくわの卵とじ

＊鶏と納豆の梅干し炒め

＊サラダ

1人あたり

約350kcal

糖質…5g未満

たんぱく質…約25g

しらすチーズは、味付け不要。

チーズにしらすを乗せて焼くだけの簡単逸品。

カリカリした食感と塩気がたまらなく美味です。

おつまみとしてもぴったり。

カルシウムもたっぷりで、

お子さまにもおすすめです。

ちくわの卵とじは、和風な優しい味わい。

市販のかつおだしを使って簡単味付け。

だしの効いたシンプルな味わいで、

ちくわの旨味と、とろとろ半熟卵でやみつきになります。

鶏と納豆の梅干し炒めもやみつきな逸品！

炒めることで納豆の臭さやクセも感じづらく。

梅干しの塩気と酸味が効いてパクパク召し上がれます。

鶏胸ミンチを使うのでカロリーや脂質も低く、たくさん食べても罪悪感なしです♪

大豆に魚に卵に乳たんぱく。

色んなたんぱく質をバランスよく頂けます。

程よい脂質も摂取できるので、

ダイエット中になりやすい便秘も回避できますよ！

よかったら普段の献立にお役立て下さいね。

ヘルシーを簡単に美味しく♪

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↓しらすチーズの作り方はこちら↓

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〜ちくわの卵とじ〜

材料(約2人)

ちくわ…1〜2本

たまご…2個

水…30ml

かつおだし…小さじ2

かつおぶし…1パック

作り方

①ちくわは輪切りにする。

②フライパンまたは鍋に水、ちくわ、かつおだしを入れ弱火にかける。

③グツグツしてきたら溶き卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。

④かつおぶしを加え、お好みであおさのりをかける。

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〜鶏と納豆の梅干し炒め〜

材料(2人分)

鶏胸ミンチ…150g

納豆…ミニ1パック

付属のタレ…1パック分

梅干し…中2個

作り方

①梅干しは種を取り、細かく千切る。

②フライパンに鶏ミンチを入れ弱火で炒める。

③色が変わってきたら納豆、付属のタレ、①を加え炒め合わせる。

＊お好みで醤油をかけてお召し上がり下さい。

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2021年03月21日11:30

【時短】たった5分で3品！簡単でヘルシーなバランスごはん

5分で作れるバランスごはん。

忙しいけど身体に良いものが食べたい、

自炊したいけど作り方がわからない…

そんな方におすすめです。

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本日は、簡単&ヘルシーなメニューをご紹介していきます。

今日のメニューは、バランスごはん。

5分で作れる、簡単&時短プレートです。

メニューは、

＊ビビンバ

＊海苔と豆腐の韓国スープ

＊ケールサラダ

5分で作るのに、本格的な味わい。

野菜もたっぷりで、色んな種類を摂れるので栄養も偏らずヘルシーです。

ボリュームもあり、しっかり満腹感も得られますよ！

これらは全て、oisixさんから届いたキットで作りました。

oisixはヘルシーさん向けの食品宅配。

決められた献立の食材とレシピを届けてくれます。

献立はしっかり栄養士さんが考えてくれたもので、

栄養バランスがしっかり考えられています。

カロリーも抑えめだったり、

低カロリー&低脂質なダイエットさん向けのメニューもあります。

食材も決められた分量が送られてくるので、

余すことなく使いきれます。

なかなか一人暮らしだと、野菜を余してしまって、腐らせてしまう…

なんてこともあるかと思うのですが、

そんな心配もなし！

わざわざ量を計る手間もないですし、

お手軽に作れます。

レシピも写真付きで、ポイントやコツを説明してくれてるので、わかりやすく、

料理初心者さんでも安心です。

特に自分で用意するものもなく、

送られたもので作れるので

買い物行く時間がない！

て時にもすごく役立ちます。

忙しい方や、

食事を見直したい方、

自炊したいけど料理がよくわからないという方も！

よかったら一度、oisixをチェックしてみて下さいね！

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2021年03月03日20:00

【ひな祭り料理】鯖と○○で簡単ちらし寿司風ごはん

今日はひな祭り。

ひな祭りと言えばちらし寿司。

今回は鯖とあるものを使って簡単でヘルシーな、ちらし寿司風なごはんを作ってみました。

旨味たっぷり！さっぱりとした味で、やみつきになりますよ♪

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こんばんは！
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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、鯖のちらし寿司。

今日は3月3日、ひな祭りということで、

おうちにあるものでひな祭り風なごはんを作ってみました。

定番のちらし寿司はけっこう色んな食材が入ってたりして、

材料を揃えるだけでも一苦労だったり、

意外とお値段も張ってしまいます…

なので今回は、鯖のみでちらし寿司を作りました！

炊き立てのごはんと焼いた鯖を合わせて、

そこにあるものを投入。

ちらし寿司は通常、お酢や砂糖を使って味付けするのですが、今回使うのは…

お茶漬けの素

これを加えるだけで、なんとも美味しいごはんが出来上がります。

そこにレモン汁を加えれば簡単に美味しいちらし寿司風なさっぱりごはんができあがります(*´ω`*)

気になった方はぜひやってみて下さい。

大葉も加えるとより一層美味しいですよ♪

あまりにも美味しすぎるので、食べ過ぎ厳禁です笑

食材を揃える手間も無いですし、包丁まな板要らず。

ごはんに材料を全て入れたらあとは混ぜるだけです。

栄養満点、ダイエットにも良いと言われている鯖も摂取できますし、お魚嫌いさんでも美味しく召し上がれますよ(´∀｀)

ちょっとしたおもてなしや、普段のバランスごはんに。

ぜひお役立て下さい。

ちなみに、付け合わせはこんな感じでした。

＊豆腐とお麩のお吸い物

＊サラダ

＊豚肉と玉ねぎのとろとろ甘酒煮

YouTubeでは、卵焼き器で作るスポンジケーキのレシピをご紹介してるので、よかったらこちらもチェックしてみて下さいね！

それではまた明日…

美容料理研究家あゆ

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〜鯖のちらし寿司〜

材料(6人分)

ごはん…2合

焼き鯖…半身の1/2

梅干し…小2個

お茶漬けの素…1袋

レモン汁…ふた回し(約小さじ1程度)

作り方

①鯖は骨を取り除く。

②ボウルに炊き立てのごはん、①梅干しの身、お茶漬けの素を合わせよく混ぜる。

③レモン汁を加えさっと混ぜ合わせる。

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