料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

ヘルシー料理

【IBS改善レシピ】低カロリー&低糖質な低FODMAP朝ごはん

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レシピは低FODMAPをメインとした、


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



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IBS症状を克服したい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

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そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



☆○☆○☆○☆○☆○



今回ご紹介する低FODMAPメニューはこちら(*´ー`*)


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*白滝入り低糖質たまご粥
*かぼちゃと人参のお味噌汁
*水切り豆腐の胡麻和え



白滝や木綿豆腐、胡麻を使って頑固な便秘ともおさらば!

腸内環境も整え、ガス溜まりの症状軽減も期待できるかと思います( ˘ω˘ )


※下痢型の方は、今回のレシピは繊維が多いため、もしかしたら合わないかも知れません…。



お粥は白滝を細かく切って加え、低糖質に。
たまごを加えることで、たんぱく質も摂れて代謝アップにも繋がります。


お味噌汁は、美肌に嬉しいかぼちゃに人参の緑黄色野菜を。

生活習慣病予防や眼の疲労回復、免疫力の向上にもおすすめです。


水切り豆腐の胡麻和えは、胡麻の風味と、滑らかな口当たりでやみつきになります。

ごまには良質な脂質が含まれているため、健康面でも嬉しい効果がたくさん!
食物繊維や鉄分も豊富なので、デトックス効果や貧血予防、疲労回復にもおすすめです。


ちなみに大豆製品は高FODMAPですが、
水分を除去した木綿豆腐や高野豆腐は低FODMAPとされています。


ですが、市販されている木綿豆腐は完全に水分が抜け切っていない場合もあるため、
召し上がる際は、更に水切りするのをおすすめします。


●今回使用した出汁●




〜白滝入り低糖質お粥〜

材料(1人分)

ごはん…50g
白滝…ひとつかみ
○水…100ml
○だし粉末…小さじ1/2
○みりん…小さじ2
○醤油…小さじ2
たまご…1個

作り方

①白滝は細かく切る。
たまごは器に割り、よく溶き混ぜておく。

②鍋に○を合わせ、ごはんと白滝を加え中火にかける。

③お好みの水分量になったら、溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。


〜かぼちゃと人参の味噌汁〜

材料(2人分)

かぼちゃスライス…1枚
人参…3cmほど

水…300ml
だし粉末…1g
味噌…大さじ1

作り方

①かぼちゃと人参は1cm角に切る。

②鍋に水とかつお粉末、①を入れ中火にかける。

③グツグツしてきたら火を弱め、柔らかくなるまで煮込む。

④火を止め、味噌を溶き入れる。


〜水切り豆腐の胡麻和え〜

材料(1人分)

木綿豆腐…50g
黒すりごま…小さじ1/2
マヨネーズ…小さじ1/2

作り方

①木綿豆腐はキッチンペーパーで包みザルに乗せ、上から重さをして1時間ほど水切りする。

②ボウルに移し、スプーンの裏で滑らかなペースト状にする。

③すりごまとマヨネーズを合わせ混ぜる。

④お好みで塩で味を調節する。


気に入って頂けましたら、SNSなどでメンション、シェアして頂けると嬉しいです( ´∀`)


IBS料理研究家あゆ


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【デトックス】便秘解消に!低FODMAPなヘルシーおかずレシピ2選

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便が溜まってお腹が気持ち悪い。

とても頑固な便秘に困ってる。


そんな方におすすめなレシピを、今日はご紹介したいと思います(о´∀`о)



発酵食品や食物繊維を摂ってるのに便が出ない。



それはもしかしたら、それらが原因で便秘になっているのかも知れません…。



実は、今まで便秘に良いと言われていた

ヨーグルトや納豆などの発酵食品、さつまいもやごぼうなどの食物繊維は、


便秘やガス溜まりなど、お腹の不調を引き起こす食べ物だと言うことが分かっています。



発酵食品、オリゴ糖に、ナッツ、芋類。


何を試しても症状が一向に良くならない方は、冒頭で述べている低FODMAP食に取り組んでみると良いかも知れません( ˘ω˘ )




今回は、手軽なパパッと作れる低FODMAPレシピを2品ご紹介します。


お腹の不快な感じもすっきりなくなりますよ!


頑固な便秘の方にとってもおすすめです。




ビタミン、ミネラルもたっぷり♪


代謝アップや美肌、生活習慣病予防などにも役立ちますよ!



ぜひお試しください。



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*豚肉とかぼちゃの味噌炒め


脂っこさもくどさもゼロ!
味噌のコクとかぼちゃとナスの甘みが相まり、
とってもまろやかであっさりしたやさしい味わいに。


柔らかお肉と、こんにゃくの弾力ある食感で食べ応え満点な逸品です。


材料(1〜2人分)

豚小間切れ肉…70g
かぼちゃスライス…1枚
ナス…1/2本
つきこんにゃく…通常サイズ1/4袋

油…小さじ2
○みりん…小さじ2 →砂糖や甘味料無添加のもの
○味噌…小さじ2〜3
白いりごま…小さじ1

作り方


①かぼちゃは一口サイズに切る。
ナスは角切りにする。
こんにゃくはよく洗い、熱湯をかけ灰汁抜きする。


②鍋に豚肉を入れ、油はひかず中火で炒める。


③色が変わってきたら一旦お皿に取り出し、キッチンペーパーで鍋の汚れを拭き取る。


④鍋にかぼちゃ、ナス、水気を切ったこんにゃくと油を入れ、中火でしんなりするまで炒める。


⑤○を加え、弱火で煮からめる。


⑥火を止めごまを入れ、混ぜ合わせる。




*ちぎり豆腐ときゅうりのさっぱり和え


混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。
サラダ代わりや付け合わせにとても重宝します。


ポイントは、焼き海苔を合わせるところ。
海苔を加えるだけで、塩気が加わり美味しさが増します。



材料(2人分)


木綿豆腐…70g
きゅうり…1/3本
焼き海苔…1枚

○ごま油…小さじ1
○レモン汁…小さじ1
○醤油…小さじ1
○かつお粉末…少々

作り方


①木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、ざるに乗せ、上に重たいもの(鍋など)を乗せ、1時間ほど水切りする。


②きゅうりは細切りにする。


③ボウルに、①を手で千切って入れ、②と○を合わせ混ぜる。


④器に盛り付け、焼き海苔をちぎって上から散らす。




P.S.


大豆製品は胃痛や便秘、ガス溜まりの原因になるなど、お腹にやさしくないけれど、


木綿豆腐は水分を絞って作られているため、低FODMAPに分類されています。


ですが、完全に水分が抜け切っていないため、水切りすることでよりお腹に安全になります。



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【ヘルシー朝ごはん】本日の低FODMAPワンプレート

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今日の朝ごはんはこんな感じでした。


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*キウイ
*たまごサラダ
*鯛の生姜漬け
*ほうれん草の胡麻和え
*お吸い物
*お粥
*ホット豆乳



豆乳は高フォドマップですが、生理前の便秘予防のためなので、100mlだけ頂きました。


鯛の生姜漬けは、フィシュルさんから頂いたもの。

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朝は脂質少なめ。
あっさりと、お腹にやさしい和食が定番です。


程よい糖質に野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり。


その日のお腹の調子で、朝は食べたり少なめにしたり…



今日は調子良かったので、少しボリューミーなメニューにしてみました(。・ω・。)


お腹いっぱいになったので、お昼は小腹満たしにおにぎりをおひとつ。



IBS改善には食べ過ぎ厳禁!


腹8分目に抑えるのが鉄則です( ˘ω˘ )


症状やお腹の調子を見ながら、いつも食事の内容や量を調節をしています。



"低FODMAPだけ食べてれば良い"


お医者さんはそう言うけど、

そういうことではないので…。



薬に頼ったり、病院に頼るのではなく、

自分自身で変化に気付いて、コントロールできるようになりたいですね(о´∀`о)




パーソナル食事指導では、
ただ食事のサポートをするだけでなく、

症状なども見ながらコントロールの仕方、
IBSとの向き合い方なども伝授しています。



カウンセリングは無料でおこなっておりますので、
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【簡単&ヘルシー】作業は切るだけ!入れて放置のズボラ飯2選

レンチンで!ワンパンで!
野菜たっぷり♪栄養満点o(・∀・)o゙


簡単なのにヘルシーなズボラ飯を2品ご紹介します(o^^o)




・忙しいけど、食事はしっかりしたい
・簡単にヘルシーなものが食べたい
・料理は苦手だけど、市販のものに頼るのはちょっと…




そんな方におすすめです(о´∀`о)



野菜だけでなく、たんぱく質もしっかり摂れるので、
これさえ作れば満足のいく内容になっています。



味付けも、お塩だけ!
みりんと醤油だけ!



おうちにあるもので作れますよ♪



とっても簡単で、この上なく美味しいので、ぜひお試しください(*'▽'*)
※美味しくなる理由も解説してます。




〜豚肉のレンチン温野菜〜


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電子レンジで簡単な1品。
味付けは塩だけ!

塩をかけてレンジにかけると、野菜の甘みが染み出るから、甘くて美味しい味わいに。
お肉も柔らか、ジューシーな仕上がりです。

野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり。
脂質も少ないとてもお腹にやさしい一品です。


材料(1〜2人分)

豚肩ロース肉…70g
キャベツ…2枚
人参…3cmほど
かぼちゃスライス…1枚
オクラ…2本

水…大さじ1
塩…ひとつまみ

醤油…お好みで


作り方


①キャベツは大きめに千切る。
人参は薄めの半月切りに。かぼちゃも一口サイズに切る。
オクラは3cmほどの輪切りに。

②深めの耐熱皿に①を入れ、水を回し入れ、塩をかける。

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③その上に豚肉を並べ、ふんわりラップをかける。

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④600wの電子レンジで6分加熱する。


⑤お好みで醤油をかけて召し上がる。


【コツ・ポイント】

・野菜はお好みのもので◎

・電子レンジから取り出す際は、熱いので火傷にご注意ください。



〜鶏肉と根菜のデトックス煮物〜

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しっかり中まで染み染み。
野菜はホクホク柔らか。
じっくり煮込むことで甘みが出て最高の味わいです。
熱々ごはんと一緒に召し上がれ〜♪

根菜たっぷりで腸内環境を整え、
便秘や下痢などの症状回復が期待できます。


材料(2〜4人分)

鶏胸肉…200g

大根…1/4本
人参…1/6本
かぼちゃスライス…2〜3枚
れんこん…50g

○水…200ml
○みりん…大さじ2
醤油…大さじ1+小さじ2


作り方


〜下準備〜

鶏胸肉は、20分ほど常温に戻しておく。

①大根、人参は、厚さ3cmほどの半月切りに、
かぼちゃは一口大に切る。
れんこんは厚さ3cmほどの半月切りにし、酢水に10分浸水させ灰汁を抜く。

鶏胸肉は一口大に切り、フォークで全体的に刺して、味を染み込みやすくする。

②大きめのフライパンに、○と醤油大さじ1を合わせ、①を入れ蓋をして弱火で20分煮込む。
※途中で具材をひっくり返すと、より味が染み込みます。

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③醤油小さじ2を足して、更に3分煮込む。


④火を止め、10分ほど蓋したまま放置し、中まで染み込ませる。



【コツ・ポイント】

・醤油をあとから足すことで、よりまとまりのある味わいに仕上がります。

・鍋でもよいですが、フライパンの方が全体的に味が馴染んで美味しいような気がしています。



どちらのメニューも、消化にやさしい低FODMAPな材料のみ使用しています。


※低FODMAPとは?



便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりといったお腹の不調で悩んでいる方にもおすすめです( ˘ω˘ )


よかったら普段の献立にお役立てくださいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪


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【ヘルシー】低コスト&時短で簡単!作り置き低FODMAPごはん7選とおやつ

野菜たっぷり&栄養満点!

からだにもお財布にもやさしいおかずを、一気にご紹介(о´∀`о)

全部低FODMAPな食材で作るので、おなかにも安心。

便秘や下痢、胃痛やガス溜まりといった症状も感じづらくなりますよ♪


低FODMAPについてはこちら↓

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こちらはハンバーグと野菜のバター焼き


ハンバーグと言えば、
パン粉にたまご、牛乳が定番の材料ですが、

こちらは全部使いません!


繋ぎ不要。

スプーンひとつで混ぜ合わせるだけの簡単ハンバーグです(´∀`)


中には、人参やピーマン、野菜もたっぷり混ぜ込みました♪


かけたソースは、とろみをつけた和風ソース。
電子レンジで簡単に作れます。


野菜のバター焼きは、
バターで焼いて塩で味付けしたもの。


焼き野菜は甘味が出て美味しいんですよ!


ちなみにバターは低FODMAP


乳製品と言えど、低FODMAPなものってたくさんあるんですよ!


乳製品のFODMAPはこちらでcheck↓

https://note.com/ayu2cooking/n/n6057541ac48f



ハンバーグも焼き野菜も、たくさん作っておけばお弁当や忙しい時のおかずにも便利です。


ハンバーグは捏ねたものをラップして冷凍庫へ。

焼き野菜は、冷蔵庫で3日ほど持ちます。



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こちらは付け合わせで作った、大根の味噌ごま和え


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大根を細切りにしたら、電子レンジで1分半加熱。


あとは自家製の味噌ごまドレッシングを和えるだけ♪


味噌ごまドレッシングは、サラダなどにも使えて、たくさん作っておくと重宝します。


味噌とごま、砂糖に胡麻油、水を合わせるだけで作れますよ!


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こちらは、
鮭のムニエルとほうれん草のごま和え
もやしとわかめとたまごのお味噌汁


ムニエルは、衣に米粉を使ってグルテンフリーに。

外はサクっとした焼き上がり。
中はふっくらと仕上がります(´∀`)


米粉塗して、バターで焼くだけ!

焼き魚に飽きたら、試してみてください♪


格別なお味をお楽しみいただけます!


ほうれん草のごま和えも電子レンジで簡単!


ほうれん草は冷凍の方が安いので、いつも冷凍されたものを使っています。


電子レンジで1分半ほど加熱したら、
ごまと醤油に水を少し足して合わせるだけです。


こちらもたくさん作っておくと、お弁当や付け合わせなどに役立ちますよ!


小分けにして冷凍保存しておきましょう。


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最後にこちらは、すき焼き風煮


高FODMAPなネギとお麩は加えず。

具材は、人参、白滝、キャベツに牛肉。


キャベツは低FODMAPですが、人によっては合わない方もいらっしゃるので、
白菜でも代用可能です。


ちょっぴり甘めな味付けにしました。

熱々のごはんとよく合うんです(*´ー`*)


こちらもたくさん作り置いて冷蔵庫で3日ほど。


白滝は冷凍できませんが、白滝を除けば冷凍保存可能です。


小分けにしてストックしましょう。


いつも予定パンパンどたばたスケジュールなので、
作れる時に大量に作ってストックしています。


忙しくても、やっぱり食事は市販のものではなく、ヘルシーなものを摂りたいので。


コンビニだったりもヘルシーなものが出てきてはいますが、やっぱり添加物や化学物質、原材料が気になります…(´・ω・lll)


コストもけっこうかかりますしねw


今回も特別高いものを使ってるわけではないので、2,000円程度には収まります。


よかったら毎日の献立にお役立てください(о´∀`о)



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こちらは、ずっと作ってみたかったロールケーキ


一丁前に型だけは買ってあって、

作りたい、作りたいって思いながらも3年くらい放置してました笑


なんとなく、作ったことないものって難しそうだし、手が出ないじゃないですか(*・∀・)ノ゛


でも作ってみたら、ロールケーキって簡単なんですね♪


今回のレシピは、米粉、たまご、お砂糖のみ!


油や乳製品は使わずヘルシーにしてみました(。・ω・。)


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とってもしっとり、ふわふわ〜な生地ができました。

焼き時間も10分で短時間でできますし、
これはハマりそうです♪


電子レンジでカスタードクリームを作って巻き巻きしました。

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あまりもの美味しさに、相方さんもホールで食べてました笑

リピート確定です∩^ω^∩


レシピは近日公開です!



今週もやることたくさんですが、がんばりましょう!


今日も素敵な1日を


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