糖質を最低限に抑えたロカボメニュー。

今日はささみを使った、高たんぱくなヘルシー献立をご紹介します。

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美容料理研究家あゆです。

こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。

本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、

＊ライ麦パン

＊もやしとちくわの味噌汁

＊しらすサラダ

＊ささみチーズ

＊スクランブルエッグ

1人あたり

約400kcal

糖質10g未満

たんぱく質量約20g

低糖質で高たんぱくな、ダイエット中も安心なメニューです。

アスリートさんにもおすすめ。

食物繊維、ビタミン、カルシウムなどのミネラルもバランス良く摂取できます。

ライ麦パンは自家製で、

発酵不要、フライパンで焼き上げる

簡単&時短パンです。

↓レシピ↓

小麦粉不使用。

卵も乳製品も使わない、身体に優しいヘルシーなパンです。

ザクザク、ふわふわ。

噛めば噛む程に甘みが出て、満足感のある味わいです。

味噌汁は先日の残り物。

しらすサラダは、

オリーブオイル、レモン汁、塩で味付けしてさっぱりとした味わいに。

ささみチーズは平たくしたささみでチーズを包み、塩胡椒して焼き上げました。

油も使わないので、脂質も抑えられます。

ふっくら柔らかな食感で、

中からとろ〜りチーズが溢れ出てきます。

想像するだけでも美味しい、絶品料理です。

あとはたんぱく質を補うために、

卵1個分のスクランブルエッグを添えました。

たんぱく質は1食20gが目安です。

体内に吸収されるのは1食に20gと決まっています。

なのでそれ以上摂取しようが、あまり吸収されません。

1日の摂取目安量は、

体重×1〜2g。

あまり運動されない方でしたら1倍、

アスリートさんは体重の2倍摂る必要があります。

例えば体重40kgなら40gのたんぱく質が最低でも必須となってきます。

運動される方なら倍の80g。

ただし1食につき20g程しか体内に吸収されないため、

1日3食、20×3=60gとしても20g不足してしまいます。

なので、間食としてゆで卵などたんぱく質を補う必要があります。

間食というとダイエット中の方は敏感になってしまうかと思いますが、

たんぱく質なので、適度な量であれば太る心配はありません。

＊食べ過ぎは注意です。

たんぱく質をしっかり摂ることで、

代謝が上がり痩せやすい身体にしてくれるんです。

間食にたんぱく質を摂る習慣を身につければ、おやつにお菓子など食べることもなく、

罪悪感のない食生活が送れ、

自然と脂肪や体重の減量にも繋がります。

たんぱく質となるとついついカロリーが高くなってしまいがちなので敬遠されやすいのですが(特に肉や魚)、

ダイエットや体重減量には"カロリー"ではなく"何を摂取したか"、という内容が重要となってきます。

同じカロリーのケーキとお肉なら、

断然お肉を食べた方が痩せます。

糖質よりたんぱく質の方が代謝の機能が高いからです。

ダイエットの成功の秘訣、

減量の秘訣はまずはたんぱくを意識すること。

それだけでも結果は変わってきますよ( ´∀｀)

ぜひ、普段の献立の参考にしてみて下さいね！

ヘルシーを簡単に美味しく♪

美容料理研究家あゆ

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低糖質&高たんぱく！

ダイエット中やアスリートさんにおすすめ！

全部5分以内で作れる、簡単糖質制限メニューです。

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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。

今日のメニューは、ロカボダイエットメニュー。

低糖質なアスリートさんやダイエッターさんにおすすめな献立をご紹介します。

調理時間はたったの5分。

たんぱく質もたっぷり摂れる簡単ヘルシー料理です。

低糖質、高たんぱく、

それでいてカロリーも低く、最高です！

無駄なものは加えない。

とてもシンプルな味付けで、身体にも優しい。

栄養バランスも良く、

健康食としてもおすすめです。

今回のメニューはこんな感じです。

＊カリカリしらすチーズ

＊ちくわの卵とじ

＊鶏と納豆の梅干し炒め

＊サラダ

1人あたり

約350kcal

糖質…5g未満

たんぱく質…約25g

しらすチーズは、味付け不要。

チーズにしらすを乗せて焼くだけの簡単逸品。

カリカリした食感と塩気がたまらなく美味です。

おつまみとしてもぴったり。

カルシウムもたっぷりで、

お子さまにもおすすめです。

ちくわの卵とじは、和風な優しい味わい。

市販のかつおだしを使って簡単味付け。

だしの効いたシンプルな味わいで、

ちくわの旨味と、とろとろ半熟卵でやみつきになります。

鶏と納豆の梅干し炒めもやみつきな逸品！

炒めることで納豆の臭さやクセも感じづらく。

梅干しの塩気と酸味が効いてパクパク召し上がれます。

鶏胸ミンチを使うのでカロリーや脂質も低く、たくさん食べても罪悪感なしです♪

大豆に魚に卵に乳たんぱく。

色んなたんぱく質をバランスよく頂けます。

程よい脂質も摂取できるので、

ダイエット中になりやすい便秘も回避できますよ！

よかったら普段の献立にお役立て下さいね。

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美容料理研究家あゆ

↓しらすチーズの作り方はこちら↓

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〜ちくわの卵とじ〜

材料(約2人)

ちくわ…1〜2本

たまご…2個

水…30ml

かつおだし…小さじ2

かつおぶし…1パック

作り方

①ちくわは輪切りにする。

②フライパンまたは鍋に水、ちくわ、かつおだしを入れ弱火にかける。

③グツグツしてきたら溶き卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。

④かつおぶしを加え、お好みであおさのりをかける。

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〜鶏と納豆の梅干し炒め〜

材料(2人分)

鶏胸ミンチ…150g

納豆…ミニ1パック

付属のタレ…1パック分

梅干し…中2個

作り方

①梅干しは種を取り、細かく千切る。

②フライパンに鶏ミンチを入れ弱火で炒める。

③色が変わってきたら納豆、付属のタレ、①を加え炒め合わせる。

＊お好みで醤油をかけてお召し上がり下さい。

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鯖の味噌煮缶を使った1分で作れるアレンジレシピ。

味付け不要。

濃厚でまろやかな味噌の味と、

とろっと卵にやみつきになります。

プロテインたっぷり。

ダイエット中、アスリートさんにおすすめなメニューです。

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今日のメニューは、鯖味噌の卵とじ。

鯖の味噌煮缶を使ったアレンジメニューです。

味付け不要。

味噌煮缶を丸ごとフライパンに入れて弱火で煮詰めたら、

あとは溶き卵を回し入れるだけ！

半熟になったところで火を止めれば完成です。

1分もあれば作れてしまいます。

濃厚なお味噌のお味が卵にもしっかり染み込んで、ついついやみつきになる味わいに。

卵でとじることで、塩辛さやしょっぱさもないので、まろやかな優しい味に仕上がりますよ。

体調が優れない、そんな時もさらっと食べれておすすめです。

低糖質で、たんぱく質もたっぷり摂れるので、

ダイエット中の方やアスリートさんにもぴったり。

鯖にはEPAが豊富に含まれているので、

腸内の痩せ菌を増殖させ、

痩せやすい身体をつくってくれると言われています。

なかなか魚を食べる習慣がないという方も、

缶詰なら焼いたり調理したりする手間もなく、気軽に摂取できますよ！

魚が苦手という方も味付けされたものであれば美味しく召し上がれるかと思います。

卵でとじれば魚のクセも感じにくいですし、

よかったら試してみて下さいね( ´∀｀)

今回はロカボメニューの一品として作ってみました。

〜本日の献立〜

＊鯖味噌の卵とじ

＊サラダ

＊しらす納豆

＊ちくわともやしのお味噌汁

＊ごはん

1人当たり

約350kcal

糖質…約10g

たんぱく質…20g

＊ごはんあり

約500kcal

糖質…約40g

魚に、卵、大豆…

色んなたんぱく質が摂れるバランスメニューに仕上げました。

たんぱく質もお肉だけだったり、

大豆だけにしてしまうと、

どうしても栄養やビタミンが欠けてしまったりしてしまいます。

色んな種類のたんぱく質を摂取することで、

よりダイエットの効率も上がるかと思いますよ(*^^*)

わたしはいつもダイエット中の献立を考える上で、

たんぱく質をメインに考えています。

魚、お肉、たまご、大豆…

今回は鯖がメインだったので、

卵とじにして卵を、

納豆をプラスして大豆を摂取。

野菜や食物繊維が足りないのでサラダに味噌汁を加えました。

野菜が不足してるなーって時はサラダボウルにして、チキンやたまごなどを加えたプロテインもしっかり摂れるご馳走サラダにしたりしています。

食べ過ぎた次の日は糖質抜き、

お肉や魚を摂取して代謝をあげたり…

自分の日頃の食生活や身体の調子によって食べる物を考え献立を立てています。

よかったら献立を立てる時の参考にしてみて下さいね。

分からないことがあれば、

コメントやInstagram、TwitterのDMにてご質問頂ければと思います。

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〜鯖味噌缶の卵とじ〜

材料(2人分)

鯖味噌煮缶…1缶

たまご…2個

作り方

①味噌煮缶をフライパンに汁ごと入れ、弱火で煮詰める。

②グツグツしてきたら卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。

＊今回は、イナバの味噌煮缶を使用しました。

https://www.inaba-foods.jp/products/detail/200

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