低フォドマップ料理 : 料理家あゆのダイエットごはん

低フォドマップ料理

2024年11月06日20:00

小麦・乳・大豆・油なしでできた究極の『米粉お食事クレープ』がコレ！

小麦粉・バター・牛乳・豆乳なし
油もつかわない

お腹にやさしいクレープレシピ

ほんのり甘くてもちもち♡
圧倒的おいしさです❁

ハロウィンもおわり
クリスマスがすぐそこにやってきました🎄

クリスマスはみんなで集まって
家族団らん・パーティーされる方も
多いのでは？

そんな食卓にお供してほしいレシピを
今回つくってみました:->

焼くのも包むのもたのしい『クレープ』

以前スイーツ用のクレープ生地を
ご紹介したのですが
(大好評いただきありがとうございます)

今回はお食事用のクレープ生地です

甘さをひかえて
どんな具材でも合う味付けにしました👌

クレープ生地というと通常
小麦粉にバターや牛乳がつかわれます

最近では米粉レシピも増えてきましたが
豆乳や油をつかうものがほとんど

正直

どれもお腹にはよくない材料ばかりです

というのも

小麦や乳・大豆製品は
お腹に不調をもたらしやすいと
言われています(高FODMAP)

便秘・下痢・ガス溜り・胃痛・吐気…
そういった症状につながりやすくなります

油に関しても
できればひかえたいところです

そこで今回は！

小麦・乳・大豆製品不使用
油もつかわずに
お腹にやさしいクレープを作ってみました♩

お腹にやさしい材料だけでつくるので
食べても不調が起きづらいですよ( ˘ω˘ )

お腹にやさしい材料といっても
特別なものを使うわけでなく

米粉とおうちにあるもので
つくっていただけます

このレシピで工夫したところは

‟味わい” です

お食事クレープとはいえ
なにも味がないのはイマイチ

素朴すぎても美味しくない

包む具材と喧嘩せず
より美味しく引き立てる存在にしたい

そんな思いで
今回のレシピを考えました

素朴すぎない
ほんのり甘みを感じられる
やさしい味わいに

お砂糖の甘みでなく
ある調味料を加えることで
コクと旨みが表現でき

最高の味に仕上がりました(*´▽｀*)

このレシピでしか味わえない美味しさ
ぜひとも味わっていただきたいです♡

それに加え
このしっとりモチモチ感

味と食感がクセにさせるんです

生地だけで召し上がっても美味しいですし

どんな具材も引き立てる
こだわりの生地なので

好きなものを包んで
たくさんたのしんでください☺

このクレープ生地があれば

＊お腹の不調を気にせず楽しめる

お腹にやさしい材料だけだから
不調が起きづらいです
健康を考えたい方にも◎

＊アレルギーさんも食べれる

アレルギー対応だから
小麦・乳・大豆アレルギーさんも
安心して召し上がれます

＊ダイエット中のおやつにも

グルテンフリー・油フリーだから
罪悪感もなし！
ほんのり甘みもあるから
おやつ代わりとしても役立ちます

＊小さなお子さまにも

甘ったるくないやさしい味付けで
お子さまの食事やおやつにも◎

＊パーティー・イベントごとに使える

家族・友達みんなで
一緒につくったり包んだり…
わいわい楽しく♩

＊食事がたのしくなる

マンネリ化した食事
いつも同じもので飽きる…
そんな状態からも解放☘

好きな具材で
自分だけのクレープつくってみて

＊野菜パウダーでカラフルに♪

食卓もパッと華やかに
栄養補給になって一石二鳥

＊作り置きにも◎

米粉なのに固くならないから
前日に作って翌日の朝食にも

そんな永久保存版なクレープレシピです

黄金比率で覚えやすい！
作り方もカンタンで

材料合わせてグルグル混ぜるだけ♩

冷蔵庫で冷やさずにスグ焼けるので
時短でつくれますよ！
(10分もあれば完成)

クレープで失敗しがちなのは

＊生地が上手く広がらない
＊フライパンにくっつく
＊ひっくり返すとき破れる・・・

が挙げられるかと思いますが

そんな心配なしです！

生地もサーっと広がり
ペロッと綺麗にはがれますし
誰でもお店みたいなクレープが焼けますよ❁

＊お腹にやさしい材料だけ
＊味にこだわった

他にないココだけの秘密のレシピです

ほんのり甘くてもちもち♡
ぜひお楽しみください

食べたらわかるこの美味しさ…

低フォドマップ料理研究家あゆ

レシピはコチラから↓

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2023年03月18日20:00

【低FODMAP食】今夜はイワシ尽くしなごはん。鰯料理3品ご紹介

祖母から大量のイワシを頂いたので、

今日は鰯を使って3品作りました♩

＊イワシの味噌ボナーラ

(米パスタ使用)

＊イワシの醤油煮

＊イワシ炒飯

自分のメモもかねて

簡単にレシピ記載しておきます✏️

よかったら参考にして下さいね♩

イワシの味噌ボナーラ

お味噌で味付けする
和風カルボナーラ☆
牛乳やチーズの乳製品は使わず
味噌と卵だけでつくります。
とてもコクと深みのある味わいで
パスタにもよく絡んで
美味しいですよ♩

材料(1人分)

乾燥パスタ…100g

○たまご…1個

○味噌…大さじ1

○焼いたイワシ…1尾

○パスタ茹で汁…おたま2杯分

作り方

①パスタは表記通り茹でる

②イワシの身をほぐしボウルに○を合わせる。

③水気を切ったパスタを②とよく絡める。

④フライパンに③を入れ、混ぜながら弱火で軽く火を通す。

⑤卵が半熟になったら火を止める。

コツ・ポイント

＊パスタはこちらのものを使用しています。

＊今回はブロッコリーも一緒に加えました。

＊卵には火が通りやすいので、固まってしまわないよう必ず混ぜながら火にかけて下さいね。

イワシ炒飯

ごまと鰹節をたっぷり加えた

風味豊かな炒飯。

隠し味にお酢を加えて

さっぱりとした味わいに♩

イワシ臭さも消え

ペロリと召し上がれますよ！

材料(1人分)

温かいごはん…150g

○焼いたイワシ…1尾

○たまご…1個

○塩…小さじ1/3

○白いりごま…小さじ2〜3

○鰹節…ふたつかみ程

○酢…小さじ1強

ごま油…大さじ1

鷹の爪…1本

作り方

①イワシは細かくほぐす。

ボウルに○とごはんを合わせ混ぜる。

②フライパンにごま油と鷹の爪を細かく千切って入れる。

※包丁で細かく切っても◎

③弱火で香りが立つまで加熱する。

④①を広げチリチリ音が鳴るまで放置する。

⑤お米を表裏ひっくり返すような感じで混ぜる。

⑥強火にかけほぐしながら炒めパラパラ状にする。

コツ・ポイント

＊お好みで青ネギなど入れても◎

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2023年03月05日20:00

【お腹の健康料理】ルゥなし&アレルギーフリー☆レンチン5分で！簡単ヘルシードライカレー

アレルギー・砂糖・油なし☆

レンジ5分deドライカレー

今週の

お腹の健康レシピは

『ドライカレー』

ケチャップもソースも不要？！

お砂糖も油も使わない

ヘルシーなカレーができました♩

材料も5つだけ！

ボウル1つに材料全部入れたら

あとはレンジにお任せ〜♩

お子さまも喜ぶ

トマトベースの甘口カレー

ルゥにも負けない本格的なお味です☆

ゴロゴロひき肉と

ホクホクじゃがいもで

満腹感もしっかり！

アレルギーもなし

脂っこさもないから

お腹への負担も安心♩

お腹の健康を考えた

完全低FODMAPカレーです

フライパンでも作れるので

レンジとお好みの方で作って下さいね♩

IBS料理研究家あゆ

レシピはこちら↓

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2022年04月25日20:00

お腹の不調やダイエットにも！消化を促進する今日の低FODMAPごはんとレシピ

消化不良は便秘やガス溜まり、ぽっこりお腹や脂肪蓄積の元にもなります。
消化が上手くできればお腹の不調緩和、代謝アップ、つまりダイエットにも繋がります。

消化機能を良くするには様々な方法がありますが、食事内容が特に重要になってきます。
今日は消化を促進してくれる低FODMAPメニューとレシピをご紹介します。

☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆ ○＊

訪問ありがとうございます(о´∀`о)

IBS料理研究家あゆです。

こちらのサイトでは、

お腹の不調改善法

簡単&ヘルシーレシピを発信しています。

レシピは低FODMAPをメインとした、

・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓

https://note.com/ayu2cooking/n/na37c08336031

・IBS症状を克服したい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆

今朝は久々にスッキリとした目覚め。

朝から仕事も捗りました♪

寝起きが良いと不思議と1日スムーズにいくような気がします。

事が順調に進むと、心もなんだか穏やかに過ごせますよね(*´-`)

毎日同じようにうまくいけば良いのですが…笑

さて、今日の消化を促進してくれる低FODMAPメニューはこんな感じです。

＊生姜と味噌の全粥
＊レンチンスクランブルエッグ
＊鯖とわかめのマヨレモン和え
＊ブルーベリー(20粒までならok)
＊アーモンド(10粒までならok)

たんぱく質に食物繊維をしっかりと。
この2つは特に代謝や消化の促進に欠かせないものです。

たんぱく質は代謝促進には欠かせないものなのですが、代謝の働きがしっかりすることで食べ物の消化もしっかりできるようになります。

食物繊維は腸内環境を綺麗にし、便秘や下痢、ガスといったお腹の不調を緩和してくれます。

更に鯖とアーモンドで良質な脂も摂取。

消化を良くするには脂も大事。

脂質が足りなければ便秘になったり消化不良の原因に。

サラダ油など、身体に悪い油ではなく、魚やナッツに含まれる良質な脂を摂るようにしましょう。

魚の脂は血液をサラサラにし血行を良くしてくれたり、腸内環境を整える働きを持っています。
腸内環境を綺麗にしておくと、無駄な老廃物がないため消化もしやすくなります。

また、魚の脂を摂ると痩せ菌が増えるとも言われており、より痩せやすくなるのだとか。

そして、今回のメニューで大きな役目を果たしてくれるのが生姜と味噌。

味噌は腸内環境を整えてくれると有名な発酵食品ですが、生姜も消化に役立つ万能食材なんです(о´∀`о)

生姜は消化を促進してくれるだけでなく、吐き気や嘔吐、下痢などといったお腹の不調緩和にも役立つと言われています。

※IBS症状に直接効くのかどうかは定かではありませんが、
症状緩和には繋がるのではと思っています。

また、生姜には減量効果もあると研究結果で分かっています。

味噌と生姜の共通点は身体を温める作用があるということです。

冷え性の改善にも繋がりますし、冷えが軽減する事でより代謝も上がりますし、お腹が温まることで消化する力も高まります。

つまり消化力を上げるには、

・良質なたんぱく質を摂る
・消化を促進する食べ物を摂る
(良質な脂、食物繊維、発酵食品、生姜etc)
・冷えを改善する

この3点が重要になってきます。

しかし低FODMAP食では、食べられる食物繊維や発酵食品が限られてくるので、低FODMAP表を頭に入れておくことが重要です。

〜生姜と味噌の全粥〜

栄養満点なお粥。
生姜がよく効いて、味噌のコクも加わりやみつきになる味わいです。
風邪気味の時や食欲がない時にも。

いつものお粥に飽きたら試してみてください。

卵でとじたり、すりおろした人参を加えてみたり、焼き海苔と一緒に食べても美味しいですよ♪

材料(4人分)

米…170g

水…850g

生姜…小さいの1塊

味噌…大さじ1

作り方

①米と水を鍋に入れ1時間浸水しておく。

②生姜を皮を剥きすりおろし①に加える。

③中火にかけ、グツグツしてきたら弱火にし味噌を溶き入れる。
※お米が軽く躍る程度の火加減にする。

④蓋をして15分煮込む。
※吹きこぼれないよう、菜箸を鍋の両端に乗せその上から蓋をする。

⑤火を止め完全に蓋をし10分放置し蒸らす。

〜レンチンスクランブルエッグ〜

とろとろ、程よい塩気でそのままでも美味しく召し上がれます。

材料(1人分)

たまご…1個

○水…大さじ1/2

○スキムミルク…少々→なくてもok

○塩…ひとつまみ

作り方

①耐熱容器にたまごを割り入れよく溶き混ぜる。

②○を加え混ぜ600wレンジでラップなし40秒加熱する。

③よく混ぜたら再度20秒加熱しよく混ぜる。

〜鯖とわかめのマヨレモン和え〜