料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

低フォドマップ食

【低FODMAPごはん】ケチャップなしオムライスと低脂質ポテトグラタン

訪問ありがとうございます(о´`о)

IBS料理研究家あゆです。



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レシピは低FODMAPをメインとした、


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



"FODMAPって何?"と思われた方はこちらをご覧下さい


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IBS症状を克服したい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



☆○☆○☆○☆○☆○



本日の低FODMAPごはんです(о´∀`о)


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*オムライス
*れんこんのごまマヨ和え
*もやしのお味噌汁
*ポテトグラタン



市販のケチャップは、
玉ねぎに糖類がたくさん入っており高FODMAPなので使用せず。

トマトピューレを使用してトマトピラフを作りオムライスにしました(´∀`)


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ケチャップライスとはまた異なり、
あっさりとした味わいです。


卵焼き器を使ってオムライスを作ると、
卵1個しか使わなくて済むので節約におすすめです♪

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また、卵焼き器の方が包みやすいので
我が家では代々祖母からこの方法が受け継がれてきております(*´-`)


上にかけたトマトケチャップも手作り。

トマトピューレに酢、味醂またはお砂糖があればok。

塩胡椒で味を整え、混ぜ合わせてレンジで加熱すれば出来上がります。


これがまた濃厚で美味しいのです♪


オムライスのレシピはまたご紹介します。



オムライスの隣にあるのはれんこんのごまマヨ和え

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水煮れんこんにマヨネーズにいりごま、塩を合わせるだけ。


簡単だけど、れんこんのシャキシャキ感にごまとマヨネーズの最強コンビで絶品の一品です。




便秘には欠かせないれんこん。




低FODMAP食ではなかなか食物繊維が摂れないので、れんこんはかなり貴重な食材です。




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こちらはもやしのお味噌汁


間違えてお豆付きを買ってしまいました…。
まぁ、大丈夫かと思い恐る恐る使ってみる…(゚ω゚)




出汁はこちらの鰹バージョンを使っています。




かつおだけで作られているので、
添加物や化学物質も入っておらず安心です。




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こちらはポテトグラタン


グラタンって高FODMAPなのですが、


牛乳など高FODMAPなものを避けて作ってみました。




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スキムミルクとモッツァレラチーズ低FODMAPなので、


グラタンやシチュー作りに役立つアイテムです。


脂質も抑えられて一石二鳥です。




上にお米フレークも乗せてこんがり焼き目をつけてみました∩^ω^∩



先程の鰹出汁を使って少し和風テイストにしてみたのですが少しイマイチ…
美味しくない訳ではないのですが、何か足りないような。
また改良してみようと思います。


以上今日の低FODMAPごはんでしたm(_ _)m

お腹の不調改善、毎日の献立のお役に立てましたら幸いです♪



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【低フォドマップダイエット】電子レンジで簡単!ヘルシーレシピ3品

時間がなかったので、レンチン調理でぱぱっとランチ♪

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*おかゆ
*大根とキャベツの味噌ごまドレ和え
*ツナポテトサラダ
*かつおだしのレンチンスクランブルエッグ


糖質、たんぱく質、脂質に野菜…

栄養バランスはしっかりと(。・ω・。)


食材は全て、消化の良い低FODMAPにこだわっています。


低FODMAPとは↓

https://note.com/ayu2cooking/n/na37c08336031




それと、なるべく脂っこいものは摂らないように気をつけてます。

脂っこいものを食べると、
わたしの場合、胃痛や胃酸逆流が起こってしまうので…(ノ△・。)


低FODMAPダイエットも、
食材だけでなく、食べ方や調理法も重要だと知って、気をつけるようになりました。



低FODMAPで気をつけなければいけないこと5選↓

https://beauty-plan.net/important-things-on-low-fodmap-diet/




これらを気をつけるようになって、
不思議と胃酸逆流など治まってきました。


低FODMAP生活してるのに、症状が改善しないという方は、気にかけてみると良いかも知れません。



今回のメニューのレシピを載せておきます。

よかったらご参考に…(о´∀`о)


〜大根とキャベツの味噌ごまドレ和え〜

味噌のコクとごまの風味でやみつきになります。
ドレッシングは黄金比率でとても簡単に作れますよ♪

野菜はお好みのもので代用可能です。

材料(2人分)

大根…1/8本
キャベツ…1/8玉
塩…ひとつまみ

○味噌…小さじ1
○砂糖…小さじ1
○いりごま…小さじ1
○ごま油…小さじ1
○水…小さじ1


作り方


①大根は細切りに、キャベツは一口大にちぎり、耐熱ボウルに入れる。

②塩を加え、軽く混ぜ合わせる。

③ラップをして、600wレンジで1分半〜2分、お好みの柔らかさになるまで加熱する。

④○を全て加え、混ぜ合わせる。

〜ツナポテトサラダ〜


滑らかな口当たりに、あっさりとした味わい。

ツナの旨みがあるから、マヨネーズと塩少しだけで充分♪

とてもヘルシーなポテトサラダです。

材料(2人分)

じゃがいも…小1個
ツナ缶…1/2缶
きゅうり…1/4本

○マヨネーズ…小さじ1
○塩…ひとつまみ


作り方


〜下準備〜

きゅうりは粗みじん切りにする。

①じゃがいもはよく洗い、皮ごとラップで包み、600wレンジで3分加熱する。

②上下ひっくり返し、更に1分加熱し柔らかくする。
※加熱時間は、お使いの電子レンジにより、誤差が出る場合があります。
取扱の際は、熱いので火傷にご注意ください。

③ラップを開け粗熱が取れたら皮を手で剥く。

④ボウルに入れ、汁気を切ったツナ缶、きゅうり、○を加え混ぜ合わせる。


〜かつおだしのレンチンスクランブルエッグ〜


出汁巻きたまごのような、和風テイストなスクランブルエッグです。

材料(1人分)

たまご…1個
○水…小さじ1
○かつおだし粉末…1g
○醤油…ひとまわし



今回使用した出汁↓

https://room.rakuten.co.jp/ayu2cooking/1700154609208184


これのかつおバージョンです。


作り方


①耐熱容器にたまごを割り、よく溶き混ぜる。

②○を加え混ぜ合わせ、600wレンジでラップなし40秒加熱する。

③よく混ぜ溶き、更に20秒加熱する。

④よく混ぜ、10秒ほど加熱し混ぜ合わせる。



昨日は午前中レシピの作成をし、
午後からTikTokの撮影でした。


時間がなくて、冷蔵庫のありもの+レンチンでパパっとごはん。


疲れ果てて、夜は爆睡。
今朝も11時頃まで寝てました笑


今日は相方さんがお休みなので、わたしも休日。

起きて少しして、近くの星乃珈琲に行ってきました。

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わたしは、紅茶とミニサラダをオーダー。


2人でプリンを分けっこしました。


コーヒーが好きなのですが、生理中はあまり良くないので紅茶に。


寝起きなので、軽めのサラダにしました。


プリン高FODMAPなので、2口ほどで我慢。


そのあと、諸々振込だったり用事を済ませ、帰宅。



昨日の食事のおかげで今日も朝から快便。


お腹の調子も絶好調ですv(。・ω・。)ィェィ♪



低FODMAP生活を始めて、

胃酸逆流や胃痛、便秘や下痢、ガス溜まりなど…


幼少期から悩んでたことがすっきり(*´ω`*)



お腹の調子も良いと、身体も元気!
気分もポジティブになって、イライラすることもなく、毎日を楽しめるようになりました。



最近仕事づくしだったので、今日はこのあともまったり休みたいと思います。


素敵な午後を。


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【IBS】ヘルシーなUberEatsごはんとカフェ巡り

昨夜はUber Eatsでデリバリーをしました( ˘ω˘ )

デリバリー系は脂質もカロリーも高いですし、あまり好きではないのですが、

ここ最近はヘルシーなメニューも増えてきたみたいですね♪


昨夜は、"スープと食べるごはん"ていうところのメニューをオーダーしました。


*参鶏湯スープ
*明太子ごはん



写真はないのですが、参鶏湯も生姜とほんのりレモンが効いて、さっぱりと美味しかったです(*´∇`*)

明太子もたっぷり乗っていて最高でした!


スープに少しネギは入っていたものの、ほとんど低FODMAPで消化にやさしく、お腹の症状も安定していました。

※お腹の症状とは、便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛などを指します。


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Twitterにも挙げたのですが、昨日は確定申告書を提出しに外出。


帰りに毎度のコメダ珈琲店に寄って仕事してました。


(コメダの豆菓子ってついつい進んでしまいます笑)



コメダ珈琲店って不思議と作業が捗るんです( ˘ω˘ )

わかる方いらっしゃいます?


執筆のお仕事もさせて頂いてるんですが、ほんとに集中できないと、全然文章が浮かばなくて…笑


でも昨日はあっさり。

3つも仕上げることができました!


今月残り3つも頑張りますo(・∀・)o゙



コメダでもランチ代わりにミニサンドをオーダーしたのですが、

トーストの厚さも薄く、中身はたまごだったので、特にこちらも腹痛が起きることもなく問題なしでした(*´-`)


外食だと、ほとんどが高FODMAPなのでメニュー選びに苦戦しますが、

なるべく低FODMAPな食材の割合が多いものを選ぶようにしています。



わたしのFODMAPとの付き合い方はこちらの記事にて書いてます。

よければ参考にしてみてくださいね!


https://beauty-plan.net/cure-ibs-and-low-fodmap-life/




さてさて、今日は木曜日。


1週間に1度のお休みdayです。


午前は少し作業して、午後からは相方さんとお買い物行ってきます( ´∀`)


素敵な1日を…


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作業5分未満の超簡単料理と今日の低FODMAPごはん

今日はお仕事で、色々料理を作りました。

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業務委託で執筆の仕事をいただいているのですが、

仕事では毎回テーマが決められていて、
それに沿ってレシピを考案し、記事を書き提出します。


今回は、

グリルチキン
ツナトースト
ロールキャベツ(タネの仕込みのみ)



どれも作業5分未満で作れる、簡単レシピに仕上げました( ´∀`)



わたしの書いたレシピや記事は、こちらのまごころケア食で掲載されているので、

よかったらチェックしてみてくださいね♪

https://magokoro-care-shoku.com/column/



どれも最高に美味しく仕上がりましたv(。・ω・。)
我ながらよくできました〜♪


明日はこれをそれぞれレシピに書き上げ、3000文字程度の記事に仕上げます。


なかなかハードです( ´_ゝ`)



これとは別に、自分の低FODMAPごはんを。

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*ごはん
*豚肉と大根のお吸い物
*玉子焼き
*じゃがいもと人参のきんぴら


今日は自分の事務作業もあったりで、なかなかハードな1日でしたー…


夜は少しゆっくりしたいと思います。



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電子レンジで1分半!砂糖不使用の簡単ヘルシーそぼろ丼

簡単なのに本格的。

そぼろはいつも電子レンジで作っています。

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洗い物も減りますし、なんたって時短で作れるのが魅力的( ´∀`)


忙しい朝でも、パパッと。

お弁当にだって重宝します。


味もしっかり染み込むから、最高に美味です‼︎



味付けはいつも醤油とみりんで。
黄金比率で簡単ですし、

砂糖不使用でとてもヘルシーです(*´∇`*)


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今回はあさりのお吸い物と一緒にいただきました♪

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冷凍のむきあさりを使えば、
鍋に材料全てぶち込んで、火を通すだけなので、秒でできますv(。・ω・。)


仕事が立て込んで忙しい時は、いつもこんな簡単なごはん、作ってます。


簡単だけど豪華に見える。


それがモットーです♪


本格的に作るのもいいですが、
現代人はなんたって忙しいですから♪


料理くらい楽したっていいじゃないですかね*\(^o^)/*


忙しいけど料理は手作りしたい
ヘルシーなものが食べたい


そんな方に役立つレシピを発信していけたらと思っています。



こちらのそぼろレシピは、
3月頃販売予定の"低FODMAP献立表"に掲載されます(о´∀`о)


お楽しみに♪


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*



昨日は疲れていたのか、お昼12時頃まで爆睡。


久々12時間くらい寝ました笑



そのあとは書類作成したり、仕事したり、家事したり…


今日もまだ眠いですが、掃除と洗濯して、仕事に取り組みます。


今日も頑張っていきましょう!


素敵な1日を♪

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