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本日は、米粉と豆乳で作る、ヘルシーなシチューレシピをご紹介します。

小麦粉・乳製品は使わず、身体に優しいレシピに仕上げました。

ルゥは使いませんが、味付けも塩胡椒だけでとても簡単ですよ♪

豆乳で作るシチューはとてもまろやかで、あっさりとした味わいです。

〜米粉と豆乳の和風シチュー〜

1人当たり

約180kcal

糖質約10g

脂質約10g

たんぱく質約18g

今回はコンソメではなく、こちらの出汁を使いました。

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塩分不使用。

化学調味料不使用で身体に優しくておすすめです。

コンソメとはまた違う、コクのあるシチューが出来上がりますよ♪

よかったらお試し下さい。

材料(約3人分)

豚ももブロック…200g

人参…1/2本

じゃがいも…大1個

冷凍ほうれん草…50g

油…大さじ1

(クミンシード…小さじ1/3)

○塩…ふたつまみ

○ブラックペッパー…適量

米粉…大さじ2

だし汁…600ml

豆乳…100ml

＊コンソメで作る場合は、水600mlに対し、キューブ2個加えて下さい。

作り方

＊あらかじめ鍋にだし汁を作っておく。

①人参、じゃがいもは小さめの乱切りにし、じゃがいもは水に10分ほど浸けアク抜きする。

お肉は一口大に切る。

②フライパンにお肉を並べ、強火で両面焼く。

＊中まで火が通らなくても大丈夫です。

③お肉を取り出し、キッチンペーパーで汚れを拭き取る。

④油、クミンシードを入れ弱火にかける。

＊クミンシードはなくても良いですが、入れた方が風味が立ちより美味しく仕上がります。

⑤香りが立ったら、人参と水気を切ったじゃがいもを加え、弱火で炒める。

⑥しんなりしてきたら、ほうれん草を加えさっと炒める。

⑦お肉を戻し、○で味付けし米粉を加える。

粉気がなくなるまでしっかり混ぜ合わせる。

⑧火を止め、作っておいただし汁に加え弱火で蓋をして20分煮込む。

⑨豆乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで5分ほど煮込む。

⑩最後に塩胡椒で味を整える。

ポイントは野菜は少し小さくカットしてじっくり炒めること。

そして弱火でじっくり煮込むことです。

こうすることで、野菜の甘みが出て美味しいシチューに仕上がります。

また、ブロック肉は先に焼いておくことで、煮込んでも固くなりづらいです。

強火で焼き目を付けたら、野菜と一緒にじっくり煮込みましょう。

とろとろのお肉になりますよ♪

先に焼くことで余分な油も落とせるので一石二鳥です( ´∀｀)

ぜひやってみて下さい。

◆今回使用した材料◆

米油

加熱しても酸化しづらく身体に優しい。

クセがなく、素材の味を活かしてくれるので、いつもの料理も美味しく仕上がります。

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米粉

ダマになりづらく溶けやすいため料理に使いやすいです。

ほんのりと甘みがあって美味しい。

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塩

身体に1番良いと言われている海塩。

塩分濃度も普通の塩と比べて低く、塩分を控えたい方にもおすすめです。

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2021年08月27日20:00

【ダイエットレシピ】今すぐ野菜が食べたくなる！おすすめサラダレシピ5選

野菜嫌いさんもモリモリ食べれちゃう？！

夏にぴったり！さっぱりと美味しい♪

やみつきになる満足サラダレシピを5つご紹介します。

レシピはこちら↓

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本日は、ダイエット中には欠かせない、

野菜をたっぷり使ったサラダレシピを5つご紹介します！

どれもさっぱりとした味わいで食欲のない日もサラッと召し上がれます。

とっても美味しい自慢の味です！

きっとやみつきになること間違いなしです♪

油も控えめ。

とても低カロリーで低脂質なのでダイエット中も安心。

普段のおかずに、お弁当のおかずに…

ぜひお役立て下さい！

〜叙々苑風サラダ〜

あのお店の味をご家庭でも！

ごまの風味と海苔の塩気が最高！

とても人気なやみつきサラダレシピです。

1人あたり約40kcal

脂質約6g

糖質約2g

たんぱく質約1g

材料(3人分)

レタス…3枚

きゅうり…1/3本

○ごま油…大さじ1

○鶏がらスープの素…小さじ1

○塩…ふたつまみ

○白いりごま…大さじ1

○刻みのり…適量

作り方

①レタスは大きめにちぎり、きゅうりは薄切りにする。

②ボウルに①と○を合わせ混ぜる。

〜もやしときゅうりの中華サラダ〜

もやしはレンチンで火を通すから楽々♪

シャキシャキした野菜とお酢のさっぱりした味わいでやみつきになります。

オレンジも加えるとより美味しいですよ♪

1人あたり約80kcal

脂質約7g

糖質約7g

たんぱく質約3g

材料(2人分)

もやし…1袋

きゅうり…1/2本

バレンシアオレンジ…1個

○黒酢…大さじ2

○醤油…大さじ2

○砂糖…大さじ1

○鶏ガラスープの素…小さじ1

○ごま油…大さじ1

○白いりごま…大さじ1

作り方

①もやしは袋の上を開け、500wで5分加熱する。

②きゅうりは細切りに、オレンジは皮を剥き、細かい乱切りにする。

③ボウルに○を合わせ、①②を加え混ぜ合わせる。

〜とまとと大葉の甘酢漬け〜

お酢ととまとの酸味でさっぱりと。

ほんのり効いた甘みと大葉の風味でやみつきになる逸品です。

お酢は身体を冷やすため、身体を温める作用のある玄米から作られたお酢がおすすめです。

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1人あたり約20kcal

脂質約0.5g

糖質約7g

たんぱく質約0.5g

材料(2人分)

とまと…1/2個

大葉…5枚

○酢…大さじ2

○砂糖…小さじ2

○塩…小さじ1/4

作り方

①とまとは乱切りに、大葉は微塵切りにする。

②ボウルに○を合わせ、1を加え混ぜ合わせる。

〜マスタードポテサラ〜

〜ふわふわたまごのコールスロー〜

こちらの記事にてご紹介しています

どのサラダも簡単に作れるので、気力がない日でもパパッと作れますよ！

中華サラダやトマトの甘酢漬け、コールスローは冷凍保存もできるので、

たくさん作って作り置きしておくのもおすすめです。

生の野菜には酵素がたっぷり含まれます。

酵素を摂取することで、デトックス効果、ダイエット効果も期待できます。

更に美肌づくりにも良いとされています。

ドレッシングで食べるサラダだけでなく、

色んなバリエーションを覚えておくと、野菜も飽きずに食べれますよ！

ぜひ毎日サラダを食べる習慣をつけて自然と痩せる身体づくりをしていきましょう！

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2021年08月25日20:00

【小麦粉・乳製品不使用】フライパンで10分！米粉と卵で作るふわもちたまごパン

ふわふわもちもち♪

ほんのり甘くて優しいお味。

お子さまから大人まで楽しめます。

小麦粉・乳製品不使用でヘルシーに。

フライパンで簡単に作れるパンレシピです。

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本日は、みんな大好きたまごパンをご紹介します。

今まで色んなレシピをご紹介してきましたが、

今まで以上に美味しすぎるレシピが出来上がりました！

美味しさも食感も最高！！

そして！

フライパンでたった10分で焼けます！！

過去最短のパンレシピです♪

それでいて最高の美味しさ。

たまごのほんのりとした優しい甘さがお楽しみ頂けます。

甘すぎずくどくなく、いくらでも食べれてしまうそんなお味。

ふわふわもちもちの食感に癒されますよ( ´ ▽ ` )

材料も5つでとっても簡単！

発酵も不要ですし、パン作り初心者さんでもお気軽に作れるかと思います。

ボウルひとつ、スプーンひとつで混ぜるだけ〜♪

アレルギーフリーで身体にもお腹にも優しい。

ビタミンや食物繊維、その他栄養も摂れるので、お子さまのおやつや健康食としてもぴったりです。

デトックス効果も期待できますよ！

朝ごはんやおやつに。

ぜひ作ってみて下さいね！

〜フライパンたまごパンの作り方〜

1個当たり約78kcal

糖質約16g

たんぱく質約2g

脂質約1.3g

◆今回使用した材料◆

○米油○

クセがなく味の邪魔をしません。

卵の味も引き立ちます。

加熱に強く酸化しづらいため、美肌や生活習慣病予防にも。

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○米粉○

ほんのりと甘みがある味わい。

お菓子作り、パン作りにおすすめです。

ダマになりづらく溶けやすいので料理にも使いやすいです。

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○ベーキングパウダー○

アルミフリーで身体に優しく。

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材料(約7個分)

○卵…S1個

○卵白…S1個分

○砂糖…20g

油…大さじ1/2

米粉…120〜125g

潰したじゃがいも…大さじ4

(大なら約1個、小なら約2個)

ベーキングパウダー(アルミフリー)…4g

作り方

【ポイント】

＊卵はSサイズを使って下さい。

【事前準備】

じゃがいもは火を通し柔らかくし、潰しておく。

茹でるより蒸し焼きにした方がベチャつかないのでおすすめです。

1.薄切りにする。

2.フライパンに並べる。

3.底が1/3埋まるくらいの水を注ぎ、蓋をして弱火で10分程蒸し焼きにする。

4.水気がなくなったら火を止め潰す。

①ボウルに○を入れよく溶き混ぜる。

②油も加え、分離がなくなるまでしっかり混ぜる。

③米粉を加え、粉気がなくなるまでよく練り混ぜる。

④じゃがいもも加え練り混ぜる。

⑤ベーキングパウダーを加えよく混ぜ合わせる。

⑥蓋をして10分生地を休める。

⑦手に米粉を塗し、お好みの大きさに丸める。

⑧クッキングシートを敷いた平皿に並べる。

⑨フライパンに水を低めに張り、⑧を乗せる。

＊お皿がお水に浸かってしまわないよう注意。

沸騰した時に水が被らない程度の水加減にします。

⑩蓋をして極弱火に10分かけ、火を止め10分放置する。

密閉しておけば常温で2日持ちます。

たんぱく質量が少し少ないので、食事として召し上がる際は、たんぱく質豊富なお肉やツナなどの魚類と合わせると良いですよ(*^^*)

クラムチャウダーなどスープと合わせても◎

プロテインドリンクのお供にもおすすめです。

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2021年08月24日20:00

【低脂質&高たんぱく】今日の食べ痩せごはんと脂肪燃焼置き換えダイエット

今日の簡単なヘルシーワンプレートをご紹介。

毎朝やってる、美肌も脂肪燃焼効果も得られる置き換えダイエットも教えます！

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本日は、今日作った簡単な食べ痩せプレートをご紹介します。

最後におすすめな置き換えダイエットも教えますので、お見逃しなく！

まずは本日のヘルシーごはん

＊自家製野菜ドリンク

＊レバー煮

＊明太卵焼き

＊オートミールの野菜リゾット

約400kcal

糖質→約30g

たんぱく質→約25g

脂質→約10g

野菜たっぷり、たんぱく質たっぷりなメニューにしました。

自家製野菜ドリンクはレタスときゅうり、キウイと豆乳を合わせて作りました。

ビタミン、食物繊維たっぷり。

デトックス効果も抜群です。

軽く塩を合わせると美味しいですよ♪

材料

サニーレタス…2枚

きゅうり…1/4本

キウイ…1/2個

豆乳…100ml

黒すりごま…大さじ1

塩…ひとつまみ

作り方

①レタスは細かく千切る。

きゅうりは薄切りに。

②ミキサーまたはブレンダーに①とキウイをスプーンですくって加える。

その他の材料も加え攪拌する。

レバー煮はスーパーで買ったもの。

お惣菜コーナーで見つけて、無性に食べたくなって買いました笑

レバーはたんぱく質はもちろん、鉄分も豊富で、貧血予防にも。

明太子卵焼きは、明太子を巻いて焼き上げました。

居酒屋でもよくあるメニュー。

卵は塩で味付けても良し、だし巻き風にするとより美味しくておすすめです♪

オートミールの野菜リゾットは、

野菜ジュースを使って作る簡単リゾット。

具材はかぼちゃと人参、キャベツを入れました。

そこに鯖缶の身も加え旨みをプラス。

とろとろオートミールで食べ応え満点！

とても濃厚な味で美味しかったです。

材料

かぼちゃ…10g

人参…1/6本

キャベツ…2枚

鯖缶の身…1切れ

○野菜ジュース(塩・砂糖無添加)…320ml

○塩…ふたつまみ

オートミール…20g

作り方

①かぼちゃは薄切りに、人参は薄い短冊切りに。

キャベツは一口大にカットする。

②鍋にかぼちゃ、人参、○を加え、蓋をして弱火にかける。

③グツグツしてきたらほぐした鯖缶の身、キャベツ、オートミールを加える。

お好みの水分量になるまで煮込む。

トマト缶で作るリゾットも美味しいですが、

野菜ジュースで作ると野菜の甘みがあって、

より美味しく仕上がります(*^^*)

よかったら参考にして下さいね♪

昼間は低脂質で高たんぱく質な食事を心がけています。

糖質も適度に摂るようにしていますよ。

糖質をあまりに減らしてしまうと、

ドカ食いの原因やイライラなどの原因になってしまうので、

パンや麺などのグルテンではなく、

お腹に優しいお米やオーツ麦などから摂取するようにしています。

朝はスムージーやプロテインドリンクで置き換えしています。

朝はデトックスされやすい時間帯なので、

野菜やフルーツから酵素を摂取し、しっかりデトックスを促します。

また、朝からプロテインを摂ることで1日代謝よく過ごすことができます。

最近置き換えに飲んでいるプロテインドリンクがこちら。

モリンガプロテイン

良質なたんぱく質だけでなく、

スーパーフードが4種類も含まれているため栄養面も抜群なんです！

美肌づくりや脂肪燃焼、便秘解消など…

様々な効果が期待できますよ。

更に人工甘味料不使用で身体にも優しい。

たんぱく質の原料が乳たんぱくではなく大豆たんぱくなため、お腹も壊しづらく安心です。

大豆たんぱくは筋肉の生成を促してくれるだけでなく、

ついた筋肉が衰退するのを防いでくれるため、一度ついた筋肉が落ちづらくなるのだとか…

アスリートさんや、筋トレに励む方にもおすすめです。

ジムトレーナーが選ぶプロテイン第一位になっているそうです。

味も3種類あるので飽きずに済みます。

甘ったるくなく、優しい甘みでさっぱりしてて美味しいですよ！

お腹にも溜まるので、満腹感もあって置き換えダイエットに丁度良きです。

断食中の栄養補給や空腹満たしにも使えそうです(о´∀`о)

今SNSや雑誌で人気なので、

気になる方はぜひチェックしてみて下さいね！

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栄養不足はリバウンドの元。

しっかり栄養を摂りながら、痩せやすい身体をつくり、自然と痩せる身体を目指しましょう。

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2021年08月23日20:00

【ヘルシーレシピ】低カロリー&低脂質な副菜5選！低FODMAP食材で作るお腹に優しいおかずレシピ

作り置きにもおすすめな副菜5種類ご紹介します♪

低カロリーで低脂質！

低FODMAPでお腹にも優しいヘルシーメニューです。

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最近はこちらのおかげで姿勢が良くなり、

なかった鎖骨が綺麗に出るようになってきました！

バストも下がってたのがキュッと上向きに♪

Before

After

コリも軽減されて肩甲骨もクッキリ！

付け始めて2週間程ですが効果を実感中です。嬉しい(*^^*)

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本日は、簡単な作り置き副菜を5つご紹介したいと思います。

とっても低カロリーで低脂質。

野菜をたっぷり使用し、栄養抜群に！

冷凍保存もできますし、

たくさん作っておけば、お弁当のおかずとしても重宝しますよ♪

低FODMAPな食材のみで作っているので、

お腹の弱い方も安心。

便秘や下痢、お腹の張りやガス溜まりなど…

お腹の悩みともおさらばです！

普段の付け合わせに、良かったら参考にして下さいね！

〜キャベツとしらすの胡麻和え〜

みんな大好き定番のおかず。

しらすの塩気でキャベツがパクパク進みます。

ごま油を少し絡めることで、風味も加わりよりお箸が進みますよ！

お酒のおつまみとしても◎

塩加減はお好みで調節下さい。

材料(2人分)

キャベツ…1/8玉

しらす干し…30g

ごま油…小さじ1

白いりごま…小さじ1

塩…お好みで

作り方

①キャベツは千切りにする。

②ボウルに①とその他の材料を加え混ぜ合わせる。

タッパーで混ぜ合わせればそのまま冷凍保存できるので楽ですよ！

〜小松菜の胡麻和え〜

黄金比率で簡単。

すり胡麻を使うことで風味がしっかり。

ほんのり甘くてやみつきな味付けです。

胡麻は白より黒の方が風味が良くお好みです。

お好みの方をご使用下さい。

材料(2人分)

小松菜…2束

○砂糖…大さじ1

○醤油…大さじ1

○黒すりごま…大さじ1

作り方

①鍋にお湯を沸かし、塩を少々加え(分量外)根元の部分を30秒浸ける。

②葉っぱも浸け、更に30秒茹でる。

③ざるにあけ、冷水にさっと浸し粗熱を取る。

④しっかり水気を絞り、3cm幅に切る。

⑤ボウルに○を合わせ、④を加え混ぜ合わせる。

〜ブロッコリーと鯖缶の胡麻和え〜

ごはんとも相性抜群！

少し濃いめの味付けでやみつきに。

鯖缶は塩など何も加えられていない水煮缶がおすすめです。

材料(2人分)

ブロッコリー…3房(塩茹でしたもの)

鯖缶の身…1切れ

○砂糖…小さじ1

○醤油…小さじ1

○すりごま…小さじ1

たまご…1個

＊水…大さじ1/2

＊塩…ひとつまみ

作り方

①卵をボウルに割り溶き、＊を合わせる。

②フライパンに薄く油をのばし、スクランブルエッグを作る。

③ブロッコリーは細かく千切り、鯖もほぐしておく。

④ボウルに②と③、○を加え混ぜ合わせる。

〜ホクホクじゃがいものクミン炒め〜

ホクホクしたじゃがいもに、クミンのスパイシーな風味がプラスされやみつきな逸品に。

クミンは体重減量にも良いとされ、ダイエットにもおすすめです。

材料(2人分)

じゃがいも(メークイン)…小2個

塩…ふたつまみ

オリーブオイル…小さじ2

クミンシード…小さじ1/3

塩…ひとつまみ

ブラックペッパー…適量

作り方

①じゃがいもは皮を剥き芽を取り除いたら、

一口大の乱切りにする。

②フライパンに並べ、底が1/3埋まるくらいの水と塩を加える。

蓋をして弱火で柔らかくなるまで15分程蒸し焼きにする。

＊途中水が無くなったら足して下さい。

③じゃがいもを一旦取り出し、同じフライパンにオリーブオイルとクミンシードを加え弱火にかける。

④香りが立ってきたらじゃがいもを戻し塩、ブラックペッパーを加え絡める。

〜ゴロゴロひき肉入り！

かぼちゃと人参の豆乳ポタージュスープ〜

とろとろクリーミー。

かぼちゃのお味濃厚。

ビタミンAとEたっぷりで美肌にも◎

お肉の旨味も加わりやみつきになるスープです。

材料(2人分)

かぼちゃ…100g

人参…1/4本

塩…ふたつまみ

豆乳…300ml

鶏胸ひき肉…100g

塩…ひとつまみ

コンソメキューブ…1個

ブラックペッパー…適量

作り方

①かぼちゃと人参は薄切りにする。

②鍋に①を加え、底が1/3埋まるくらいの水と塩を加え、蓋をして8分柔らかくなるまで蒸し焼きにする。

③ミキサーまたはブレンダーに②と豆乳を加え攪拌する。

④同じ鍋に鶏胸ひき肉を入れ弱火で炒める。

＊油は引かなくて大丈夫です。

⑤色が変わってきたら塩を加え混ぜ合わせ、③を加える。

⑥コンソメも加え、一煮立ちさせたら火を止めブラックペッパーを振る。

ひき肉、コンソメなしだと甘いスープに仕上がります。

シナモンを加えればより美味しくなりますよ。

お好みの方を作ってみて下さいね！

一気に副菜5選ご紹介しましたがいかがだったでしょうか？

どれも簡単でやみつきになる味わいなのでぜひお試し下さいね。

感想もお聞かせ頂けると今後の参考になるので嬉しいです。

主食、主菜、副菜。

副菜は栄養を補う点で重要な役目を果たします。

特に不足してしまいがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補うようにしましょう。

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美容&IBS料理研究家あゆ

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