料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

低FODMAP食

お腹の不調&IBSに! おすすめ○○とおすすめレシピ

便秘や下痢。お腹の張りやガス溜まりに悩まれている方は意外と多くいます。

それらを改善するには○○が効果的と言われています。

今日はお腹不調改善に役立つ知識とおすすめレシピをご紹介します。


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本日は、お腹の不調やIBS症状などの改善におすすめな食材をご紹介します。


それは






生姜






夏は冷奴やそうめんなどのトッピングに。

冬はスープや煮込みに使ったりと、

1年中万能なアイテムです。


カレーにたっぷりと加えると美味しいですよ!





普段から馴染み深い生姜。

冷え性改善にも良いと人気ですよね!



そんな生姜ですが、実はお腹の不調にも良い効果をもたらせてくれると言われています。



今日は生姜の効能と生姜を使った簡単なおすすめレシピをご紹介します。



〜生姜の効能〜


◆栄養の宝庫◆

あまり知られていないのですが、

ビタミンCやビタミンB、ミネラルが豊富に含まれており、"栄養の宝庫"とも言われています。


◆お腹の不調改善◆

消化促進効果があり、

吐き気や胃のもたれも緩和してくれるのだとか。

膨満感やガス溜まりも緩和してくれるので、

IBS(過敏性腸症候群)の方は積極的に摂ると良いかも知れません。


腸内の善玉菌も増やしてくれるため便秘の改善にもおすすめです。



他にも、血圧低下抑制、生理痛・偏頭痛の緩和、血糖値の低下などの効果もあるという結果が出てきています。



わたしはIBS持ちであり血圧が低いので、積極的に生姜を摂るようにしています。

そのおかげで冷え性も改善し、夏でもあまり汗をかかなかったのですが、ここ数年は代謝も上がり水分代謝も良く、浮腫みづらくなってきましたよ(*^^*)



◆冷え性改善◆

ちなみに、生の生姜と加熱した生姜。

実は効能が違うのをご存知でしょうか?


生の生姜には血行促進効果があります。

生の生姜に含まれる辛味成分(ジンゲロール)には、血の巡りを良くし、一時的に発汗を促します。

むくみや水分代謝が悪い時、身体に熱がこもりやすい方におすすめです。


冷え性改善には加熱した生姜を摂取しましょう。

加熱すると、ジンゲロールが芯から温めてくれるショウガオールという成分に変わります。

また、強い殺菌作用のあるジンゲロンという成分にも変わり、風邪の引き始めにも効果的と言われています。



〜生姜を使ったおすすめレシピ〜


最近作った生姜レシピをご紹介します。


生姜と人参の豆乳ポタージュです。

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とろとろまろやかなスープで人参の甘みが感じられる優しいスープです。


生姜も強くなく、苦手な方も美味しくお召し上がり頂けますよ!


温かいままはもちろん、

冷やして冷製スープとしても召し上がれます。


アンチエイジングにも人気の人参。

美肌効果抜群です。


生姜で腸内環境を整えながら、肌荒れ改善、美肌効果も手に入れましょう♪



〜生姜と人参の豆乳ポタージュ〜


材料(2人分)


人参…1/2

生姜厚さ5cm

…300ml

コンソメキューブ…1

豆乳…200ml


作り方


①人参、生姜は薄い輪切りにする。

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②鍋に①と水、コンソメを加え柔らかくなるまで弱火で煮込む。

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③ミキサーやブレンダーで撹拌し鍋に戻す。

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④豆乳を加え、弱火でフツフツしてくるまで煮込む。

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豆乳の代わりにアーモンドミルクやオーツミルクなどもおすすめです。












とろとろ甘くてまろやかなお味。

小さなお子さまから大人まで。


お腹の不調時や普段の献立にお役立て下さい。



LINE@では、食事アドバイスも行っております。

気軽にご相談下さい。




健康に嬉しい効果・効能たっぷりの生姜。

春夏秋冬問わず色んな料理に活用してみて下さいね!



腸活で美容と健康を♪



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ワンパン調理&黄金比率で簡単!照り焼き肉巻きズッキーニ

とろとろズッキーニに、柔らかお肉。

中まで染み込んだやみつきな味わいです。


レシピはこちら

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本日は夏野菜"ズッキーニ"を使った

簡単やみつきレシピをご紹介します。



こちらもおすすめ



今回は、ズッキーニをお肉で巻いて照り焼きにしてみました。



老若男女問わず、美味しく召し上がれるメニューです♪



冷凍保存できるので、

お弁当のおかずにも重宝します。



ズッキーニはとろっととろけて、

お肉は柔らかな仕上がりに。


しっかりと照り焼きのタレが絡んで中まで染み染み!



ついついやみつきになってしまうこと間違いなしです!



おつまみとしてもお召し上がり頂けますよ。



お肉は、生姜焼き用の少し分厚めなお肉が食べ応えがありおすすめです。


照り焼きのタレも黄金比率で覚えやすく簡単に作れます(*^^*)



ズッキーニが美味しいこの季節にぜひ、作ってみて下さいね♪



〜ズッキーニの肉巻き〜

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材料(3人分)

生姜焼き用豚肉…6

ズッキーニ…1

ふたつまみ

料理酒大さじ1

みりん大さじ2

醤油大さじ1


作り方


①ズッキーニは細切りにする。

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②お肉の上に2本くらい乗せ、巻き上げる。

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③閉じ目を下にして、フライパンに並べる。

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④転がしながら、中火で全体がこんがりするまで焼く。

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⑤火を止め塩で軽く味付けする。


⑥油をキッチンペーパーで拭き取り、を加える。

余ったズッキーニもここで加える。

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⑦蓋をして弱火で6分程煮詰める。


⑧全体にタレを絡めながら水気が飛ぶまで煮絡める。

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半分に斜めにカットしてあげると断面が綺麗に出て見栄えも良くなりますよ(*´`*)

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少し時間を置いた方が味が染みてより美味しくお召し上がり頂けます。


冷凍保存する場合は、しっかり冷めてからタッパーなどに移して保存して下さい。



今回は、人参と生姜のポタージュとトマトと大葉の甘酢漬けを合わせました。

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こちらのレシピはまた近日中に



ズッキーニは浮腫防止や美肌、疲労回復におすすめです。


たんぱく質やビタミンB群豊富なお肉と合わせることで、

代謝も上がり、より美肌効果やダイエット効果も高まりますよ。


よかったら参考にして下さいね!



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ヘルシーを簡単に美味しく♪




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【ダイエットごはん】低脂質な染み染み肉豆腐と低糖質なヘルシーバランスごはん

中まで染み込んだ肉豆腐。

濃厚な味わいでやみつきになります。

お肉は先に炒めることで低脂質に!

肉豆腐をメインにした低糖質&低脂質なヘルシープレートです。


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本日は低糖質で低脂質な人気の肉豆腐をご紹介します。



ダイエット中も嬉しい、ヘルシーな豆腐料理。



お肉も入った肉豆腐は老若男女問わず人気な料理です。



中まで味が染み込んだ肉豆腐は、最高に美味!



熱々のごはんに乗せて食べるのも最高に幸せ( ´)



肉豆腐も色んなレシピがありますが、


今回はあっさりとした味わいのヘルシーな肉豆腐を作ってみました。



お肉も牛肉ではなく豚肉を使用。

油は使わず低脂質なレシピに仕上げました。



お肉も先に炒め余分な油を取ることで、よりヘルシーになります。



豆腐は発酵性の高い高FODMAPな絹豆腐ではなく、FODMAPな木綿豆腐を使用しています。



FODMAPな食材にすることで、

便秘や下痢、ガス溜まりなどのお腹の不調も改善されますよ!



味付けも濃すぎずあっさりテイストですが、

弱火でじっくり煮込むことで中まで染み込み、やみつきな味わいです。



よかったら参考にして下さいね(*^^*)



〜肉豆腐〜

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材料(2人分)

豚ロース…70g

木綿豆腐…150g

…100ml

鶏がらスープの素小さじ1

みりん小さじ1

料理酒小さじ2

醤油小さじ1/2


作り方

①鍋、もしくは深めのフライパンに豚ロースを入れ弱火で炒める。

*油は加えなくて大丈夫です。


②色が変わってきたら、水、を加え混ぜ合わせる。


③一口大に切った豆腐を加え、落とし蓋をして15分程煮込む。



30分ほど少し寝かせるとより味が染みて美味しいですよ♪



今回は肉豆腐をメインに、

低糖質&低脂質なワンプレートにしてみました。


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*白粥

*たまごとわかめのスープ

*中華サラダ

*マンダリンオレンジ



1人あたり約300kcal


糖質25g

たんぱく質20g

脂質10g



ごはんはお粥にして低糖質に。


たまごとわかめのスープは以前こちらの記事でご紹介したものです。



とろみをつけたとろとろの中華風味なスープです。



サラダはごま油を効かせた自家製ドレッシングでやみつきサラダに。



〜サラダ〜

材料

レタス…2

きゅうり…1/3

ごま油小さじ1

砂糖小さじ1

醤油小さじ1/2

黒すりごま小さじ1



季節問わず美味しい肉豆腐。



みなさんも作ってみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪




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【ヘルシーレシピ】自家製マヨネーズと簡単サラダレシピ2選

自家製のマヨネーズを作ってみました。

マスタード入りでちょっぴりスパイシーな大人の味わいです。

マヨネーズを使った簡単サラダレシピも2つご紹介します。


↓レシピはこちら↓



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本日も、簡単でヘルシーなレシピをご紹介していきます。




今日ご紹介するのは、



マヨネーズ



ヘルシーな油とお酢を使って

ヘルシーなマヨネーズを作ってみました( ´)


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ほとんどの家庭の冷蔵庫にストックされてるマヨネーズ。



サラダにはもちろん、

料理の油代わりに使ったり、

卵と合わせてスクランブルエッグにすればふわふわに♪


ホットケーキを作る時も使えたり

あれば何でも使えて万能なアイテムですよね!



ですが市販のマヨネーズは添加物だったり、

油もサラダ油が使われていたりと

あまり身体に良いとは言えないものがほとんど。


コレステロールゼロだったり、

カロリーハーフも一見ヘルシーに思えますが、原材料を見れば添加物だらけ



なんでも使えるマヨネーズだからこそ

なるべく身体に優しいものを選びたいですよね。



なので今回は自分で作ってみました!



以前も作ったことがあるのですが、

うまくいかなくて再度挑戦!!



今回はコツを抑えて作ったので、

とろとろまろやかなマヨネーズに仕上がりました♪( ´θ)



マスタードも加えて、ちょっぴりパンチのある味わいにしてみました。



サンドイッチにもぴったり!



油は身体に優しい米油を使用。



米油は、ビタミンEが豊富で、

老化防止や血行促進、冷え性改善にも繋がります。


また、ビタミンEは女性ホルモンのバランスも整えてくれると言われており、

女性に不可欠な栄養素です。


加熱しても酸化しづらく、血液がドロドロになるのを防いでくれます。



揚げ物もカラッと仕上がるのでおすすめですよ!





お酢は玄米のみから作られた純な黒酢を。

今回はミツカンさんの純玄米酢を使いました。


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ミツカン 純玄米酢 500ml
価格:498円(税込、送料別) (2021/8/11時点)




お酢もほんとに色んな種類がありますが、

よく見かけるものは糖類やアルコール、小麦など色んなものが配合されているので、


白米や玄米のみから作られた純なものを選ぶのがおすすめです。



少し価格は上がってしまいますが、

我が家はいつも玄米酢を使っています。


お酢は身体を冷やしてしまいますが、

玄米は身体を温める作用があるため

白米から作られたお酢より玄米が原料のものを選ぶようにしています。



これらを使って今回はマヨネーズを作ってみました。



さっぱりとした味わいで滑らかな仕上がりになりました。



〜ヘルシーマヨネーズの作り方〜


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材料

卵黄…1

米油…100ml

玄米酢小さじ2

マスタード小さじ1

小さじ1/2

胡椒(ホワイトペッパーがおすすめ)…少々


作り方


【ポイント】

油は少しずつ加え、都度しっかり分離がなくなるまで混ぜます。


①ボウルに卵黄を入れホイッパーで溶き混ぜる。


②スプーン軽く1杯分の油を加え、分離がなくなるまで良く混ぜる。


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③油の量が半分になるまで②を繰り返す。


④お酢を加え分離がなくなるまで良く混ぜたら、残りの油も同様に少しずつ加え都度よく混ぜる。

*お酢を加えたら、加える油の量を少し多くしても大丈夫です。


⑤最後にを加え混ぜ合わせる。


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瓶などに移し、冷蔵庫で3日程持ちます。



今回はポテトサラダとコールスローを作ってみました。



〜自家製マヨネーズのポテトサラダ〜

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材料(2人分)


じゃがいも1

ふたつまみ

きゅうり…1/3

マスタード入りマヨネーズ大さじ1


作り方


【ポイント】

じゃがいもは蒸し焼きにすることでベタつかずホクホクした食感に。

旨味や栄養素も逃さないので茹でるよりおすすめ。


①じゃがいもは薄切りにしてフライパンに並べる。

きゅうりは輪切りにし塩少々をまぶし5分ほど放置する。


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1/3埋まるくらいの水を注ぎ、塩ふたつまみを加え、蓋をして弱火で8分蒸し焼きにする。


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③フォークなどで崩し滑らかにしたら、

水気を絞ったきゅうり、マヨネーズを加え混ぜ合わせる。


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パンチのあるマヨネーズなので、

ポテトサラダは味付け不要で、マヨネーズだけで美味しい仕上がりに。


マヨネーズも少量で済み、油っこくなくカロリーも抑えられます。


じゃがいもは蒸し焼きにすることで、

じゃがいもの甘みとホクホク感を楽しめますよ♪


今回は微塵切りにした人参も加えて彩り鮮やかに仕上げました。


お好みの野菜を加えてアレンジして下さいね(*^^*)



〜自家製マヨネーズとふわふわ卵のコールスローサラダ〜

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材料(2人分)

キャベツ…1/6

ふたつまみ

人参…1/8

ひとつまみ

たまご…2

大さじ1

マヨネーズ小さじ1

ひとつまみ


*マヨネーズ大さじ2

*酢大さじ1/2

*砂糖小さじ1


作り方


【ポイント】

*キャベツは塩もみして水気を絞ることで、

仕上がりも汁気が出ず水っぽくならずに済みます。

*人参も塩もみし、程よい柔らかさにしましょう。

*卵はマヨネーズを加えて炒めることで、

ふわふわに仕上がります。

良く温めたフライパンで調理するのが綺麗に仕上げるコツです。


①キャベツは全切りにし、塩ふたつまみをまぶし15分放置し、しっかり水気を絞る。


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②人参は細切りにし、塩ひとつまみをまぶし5分放置し、水気を絞る。


③卵をボウルに割りしっかり溶いたら、を加え混ぜ合わせる。


④よく温めたフライパンに薄く油を伸ばし③を流し込む。


⑤菜箸でぐるぐる混ぜ半熟になったら火を止め、ポロポロするまで混ぜ続ける。


⑥ボウルに*を合わせ混ぜ、①②⑤を加え混ぜ合わせる。

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シャキシャキした野菜と、さっぱりとした中にほんのりとした甘さでやみつきになります。


あまりマスタード感もなく、

お子さまから大人まで楽しめる味わいです。


ふわふわの卵がいいアクセントになりますよ(*´`*)



暑い夏もまだまだ続きます。


さっぱりとしたサラダで乗り越えましょう!



ぜひおうち時間にマヨネーズ作って色々活用してみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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こちらもおすすめです


美肌&風邪予防に柿と鶏肉のビタミンサラダ


【ヘルシー】夏野菜とレモンとヨーグルトのさっぱりサラダ


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【ダイエットごはん】味付け2つ!ズッキーニとツナ缶の簡単レシピと低糖質&低脂質なバランスごはん

今流行りのズッキーニとツナ缶を使って

夏にぴったり!

ツナの旨味たっぷりなやみつき料理を作ってみました。

味付け2つでとっても簡単レシピです。


↓レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/zucchini-tuna-can-recipe/


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今日ご紹介するのは、



ズッキーニのツナ炒め



SNSでも最近よく見かけるズッキーニ。


パスタにしてみたり、

サラダにしてみたり。


チーズを乗せてオーブン焼きに。

天ぷらにも


クセのない味わいで、

なんとも言えない食感と、

噛めば噛む程に甘みが滲み出てくる。


そんなズッキーニが今人気を浴びています。



今回はズッキーニを使ったパパッと作れる簡単レシピをご紹介したいと思います。



みんな大好きツナ缶と合わせた、

ツナの旨味たっぷりなやみつき料理です。



野菜もたっぷり摂れて、

彩り鮮やかで食卓もパッと明るくなりますよ♪


味付けも2つだけで誰でも簡単に作れます。



〜ズッキーニとパプリカのツナ炒め〜

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材料(2人分)

ズッキーニ…1

パプリカ赤・黄・オレンジ1/8

米油小さじ1/2(お使いの油で代用可能)

ツナ水煮缶…1

鶏がらスープの素小さじ1/2

醤油小さじ1/2


作り方

①ズッキーニは2cm幅の半月切りに、

パプリカは乱切りにする。

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②フライパンに米油と①を入れ中火で炒める。

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③しんなりしたら弱火にし、

ツナ缶を汁ごと加え、も加え汁気がなくなるまで炒め合わせる。

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◆ポイント◆

ツナ缶は食塩・油無添加のものがヘルシーでおすすめです。



今回はこんなワンプレートにしてみました。


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*梅粥

*たまごとわかめのスープ

*小松菜の胡麻和え

*海老とブロッコリーの塩ダレ炒め



FODMAPな食材を使ってお腹に優しいワンプレートに。



野菜たっぷり。低糖質&低脂質。

たんぱく質もしっかり摂れるバランスごはんです。



ダイエット中もおすすめですよ!



1人当たり約280kcal


糖質 : 20g

たんぱく質 : 18g

脂質 : 5g



〜小松菜の胡麻和え〜

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材料(2人分)

小松菜…2

醤油小さじ1

砂糖小さじ1

黒すりごま大さじ1


作り方

①小松菜を沸騰したお湯に茎の部分を30秒浸ける。


②葉の部分も浸け30秒茹でる。


③冷水に浸し、水気をよく切り23cm幅に切る。


④合わせたとよく絡め混ぜる。



〜とろとろわかめとたまごのスープ〜

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材料(4人分)

…600ml

鶏がらスープの素小さじ4

乾燥わかめ小さじ4

片栗粉小さじ2

小さじ4

たまご…2


作り方

①鍋に水を入れ強火にかけ沸騰させる。


②弱火にし、鶏がらスープの素と乾燥わかめを入れる。


③合わせたを回し入れる。


④よく溶いた卵を菜箸などにつたわせて、

細く回し入れる。


⑤卵がふわふわになったら火を止める。




ズッキーニには栄養がたっぷり含まれます。


*カリウム

むくみ予防、高血圧予防に。


*ビタミンC

美肌、免疫力向上、疲労回復に。

鉄分の吸収率も上げてくれるため、

貧血予防にも繋がる。


βカロテン

抗酸化作用。老化防止、アンチエイジングに。


他にも、食物繊維やカルシウムなども含まれます。




夏が旬のズッキーニ。



スーパーでも比較的リーズナブルに手に入るので、

ぜひ色んな料理に使ってみて下さいね(*^^*)



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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