料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

体質改善レシピ

【ダイエットごはん】豆腐でカサ増し!野菜たっぷりなヘルシーガパオ

濃厚でやみつきなお味。

豆腐を使ってヘルシーに仕上げました。

野菜もたっぷり摂れる、ダイエット中にも嬉しいメニューです。


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本日は、ガパオをご紹介します♪



タイ料理で人気の一品。


ひき肉のバジル炒めです。

少しスパイシーな味がついついやみつきになりますよね!


熱々なごはんと半熟の目玉焼きに絡めて食べるのが最高に美味しいんです♪


ただ、本場のガパオやお店で食べるガパオは油っこくてカロリーも高め



そこで今回は


油控えめ&豆腐低カロリーかつ低脂質


に仕上げました。



ダイエット中も安心して召し上がれますよ( ´)


野菜もたっぷりと入れたので、栄養もたっぷりです♪


熱々ごはんと半熟の目玉焼きを添えてお召し上がり下さい!



〜豆腐のヘルシーガパオ〜


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1人あたり約200kcal

糖質約5g

脂質約13g

たんぱく質約14g



材料(2人分)


玉ねぎ…1/6

パプリカ…1/2

ピーマン…1/2

バジル…10

豚ひき肉…100g

木綿豆腐…150g


ごま油大さじ1/2

豆板醤小さじ1

ナンプラー大さじ1

醤油小さじ1

オイスターソース小さじ1

砂糖小さじ1/2



作り方


〜下準備〜

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、上から重しをして3時間ほど水切りする。


①玉ねぎは荒みじん切りに、その他の野菜は全て1cm角に切る。

木綿豆腐はフォークで細かく崩す。

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②フライパンにごま油と玉ねぎを入れ弱火で透明になるまで炒める。

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③ひき肉と崩した豆腐を加え、中火で炒める。

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④お肉の色が変わってきたら、パプリカとピーマンも加えしんなりするまで炒める。

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を加え炒め合わせる。

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⑥汁気が少なくなってきたらバジルを加えサッと混ぜ合わせ火を止める。

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今回は鮭粥と合わせて頂きました。

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少し濃いめな味付きでやみつきになりますよ♪

よかったら作ってみて下さいね。



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【ヘルシースイーツ】小麦粉・乳製品不使用!米粉で作る基本のワッフルレシピ

ふんわり、ふわふわ。

ほんのり甘い優しいお味。

小麦粉、乳製品を使わない、とてもヘルシーなワッフルレシピです。


レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/rice-flour-waffle/


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本日は、ワッフルをご紹介します♪



米粉で作る基本のワッフルレシピ。


ほんのりと優しい甘さで、おやつにはもちろん、食事としてもぴったり!


とってもふわふわで、

どこかもっちり感もあってついついやみつきになります(о´`о)


そのままでも美味しく召し上がれます。


今回は牛乳やバターなどの乳製品も使わずヘルシーに仕上げました。

アレルギーの方も安心してお召し上がり頂けます。


生地はふるいなどかけずにスプーンひとつで混ぜるだけでできるのでとても簡単ですよ!


ぜひお試し下さい。


〜基本の米粉ワッフル〜


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◆今回使用した材料◆

●米粉●
ほんのり甘みのある味わいでお菓子作りにおすすめ。
溶けやすく料理にも使いやすいです。
[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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●ベーキングパウダー●
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アイコク ベーキングパウダー アルミフリー(100g)
価格:230円(税込、送料別) (2021/8/25時点)




●塩●
通常の塩より塩分濃度が低いため、塩分を控えたい方に◎
海塩で身体に優しく、健康を考えるならこれ。



●オリーブオイル●
スペイン産のオリーブオイルは農薬が使われていないものが多く安心と言われています。
オリーブオイルを選ぶならスペイン産のものがおすすめです。




材料


米粉…120g

ベーキングパウダー…4g

砂糖…25g

小さじ1/4

豆乳…100ml

たまご…1

オリーブオイル…30g


作り方


をボウルに合わせよく混ぜる。

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②豆乳を少しずつ加え、ダマにならないようよく混ぜる。

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③卵を割り入れよく混ぜたら、オリーブオイルも加え分離がなくなるまでしっかり混ぜる。

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④よく温めたワッフルメーカーに薄く油を塗り、③を流し込む。

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⑤お使いのワッフルメーカーの規定の時間焼く。



豆乳はオーツミルクやアーモンドミルク、ライスミルクなどでも代用可能です。

お好みのミルクで作ってみて下さいね♪


今回はカスタードにバナナを添えて。

上からココアパウダーをかけて頂きました。

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米粉と豆乳のカスタードの作り方はInstagramでご紹介してるので、よかったら参考にして下さい。

https://www.instagram.com/p/CTJ6wgqlUZR/?utm_medium=copy_link



小麦粉に含まれるグルテンを避けることで、便秘が解消したり、怠さや疲れやすさも改善されると言われています。

おやつも食事もグルテンフリー生活で健康的な身体づくりをしていきましょう。



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【ヘルシーレシピ】砂糖不使用&味付け2つ!無水調理で濃厚染み染み!やみつき肉じゃが

ホクホクのじゃがいもに柔らかお肉。

じゃがいもの中までしっかり染み込みます。

無水調理で旨味をぎゅぎゅっと凝縮!

熱々ごはんに最高です(*⁰⁰*)


どのレシピより

簡単!ヘルシー!美味しい!


本格肉じゃがです!


レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/no-sugar-no-water-nikujyaga/


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本日は、肉じゃがをご紹介します♪



砂糖を使わないヘルシー肉じゃが。

味付けも2つだけでとても簡単です!



無水調理で美味しさも逃さずギュッと閉じ込めました。

無水で作る煮物はしっかり中まで味が染み込んで美味しいんです(*^^*)


ぜひお試し下さいね!



〜ヘルシー肉じゃが〜

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1人あたり約200kcal

糖質約23.5g

たんぱく質約12g

脂質約7g


材料(4人分)


じゃがいも…2(メークインがおすすめ)

玉ねぎ…1(今回は赤玉ねぎ使用)

人参…1/2

豚肩ロース…200g

(脂質も低く、煮込んでも固くなりづらい)


小さじ2(米油がおすすめ)

みりん大さじ3(砂糖や甘味料の入ってないもの)

醤油大さじ2


作り方


*動画でわかりやすくしてます。

よかったら参考にして下さいね♪


①玉ねぎは厚さ3cm幅に切る。

人参とじゃがいもは乱切りにし、じゃがいもは10分浸水させる(灰汁抜き)


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②鍋に玉ねぎと油を入れ、弱火で透明になるまで炒める。

*よく炒めることでより、甘みが出てより美味しく。

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③人参、水気を切ったじゃがいもを加え、しんなりするまで炒める。

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④お肉も加え炒め合わせる。

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⑤お肉の色が変わってきたらを加えさっと混ぜ合わせ、落とし蓋をして20分煮込む。

*ムラが出ないよう、時々混ぜて下さい。

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【ポイント】

*じゃがいもは煮崩れしにくいメークインがおすすめです。


*脂質が気になる方は、先にお肉をサッと炒めて余分な油を落としてから煮込むと◎

また、赤身の多いお肉を選ぶと良いです。


*野菜は弱火でじっくり炒めることが美味しく仕上げるコツです。


*油は加熱しても酸化しづらい米油が身体に優しくおすすめです。

サラダ油などは酸化してしまうため、アレルギーの元や肌荒れ、血液がドロドロになる原因に。



*みりんは砂糖や甘味料の入ってない本みりんを使うようにしましょう。




お好みで白滝などを加えたりアレンジして下さいね。


熱々ごはんのお供に最高に合いますよ!



今日はこんな感じのワンプレートに。

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*肉じゃが

*とまととバジルのスクランブルエッグ

*しらすキャベツ

*ブロッコリーと鯖缶の胡麻和え



お肉、たまご、お魚

たんぱく質もバランス良く。


野菜もたっぷりと使いヘルシーなワンプレートに。


同じたんぱく質でも食材によって栄養素が異なるため、色んなものから摂取するのがおすすめです。


野菜も色んなものからバランス良く。


PFCバランスだけでなく、

ビタミン、食物繊維やミネラルも意識して食事できるとよりダイエット効果も上がりますよ( ´)



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【ヘルシーレシピ】低カロリー&低脂質!米粉と豆乳の和風シチュー

ルゥなしで作るとても低カロリーで低脂質なシチューです。

じっくり煮込んで旨味たっぷり!

お肉はとろとろ柔らか〜く♪

小麦粉も乳製品も使わない、とてもヘルシーなレシピです。


レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/recipe-of-glutenfree-soymilk-stew/


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FODMAPな食材を使ったヘルシーレシピ

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本日は、米粉と豆乳で作る、ヘルシーなシチューレシピをご紹介します。


小麦粉・乳製品は使わず、身体に優しいレシピに仕上げました。


ルゥは使いませんが、味付けも塩胡椒だけでとても簡単ですよ♪


豆乳で作るシチューはとてもまろやかで、あっさりとした味わいです。


〜米粉と豆乳の和風シチュー〜

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1人当たり

180kcal

糖質約10g

脂質約10g

たんぱく質約18g


今回はコンソメではなく、こちらの出汁を使いました。




塩分不使用。

化学調味料不使用で身体に優しくておすすめです。


コンソメとはまた違う、コクのあるシチューが出来上がりますよ♪

よかったらお試し下さい。


材料(3人分)


豚ももブロック…200g

人参…1/2

じゃがいも1

冷凍ほうれん草…50g


大さじ1

(クミンシード小さじ1/3)

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

米粉大さじ2


だし汁…600ml

豆乳…100ml


*コンソメで作る場合は、水600mlに対し、キューブ2個加えて下さい。


作り方


*あらかじめ鍋にだし汁を作っておく。

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①人参、じゃがいもは小さめの乱切りにし、じゃがいもは水に10分ほど浸けアク抜きする。

お肉は一口大に切る。


②フライパンにお肉を並べ、強火で両面焼く。

*中まで火が通らなくても大丈夫です。

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③お肉を取り出し、キッチンペーパーで汚れを拭き取る。


④油、クミンシードを入れ弱火にかける。

*クミンシードはなくても良いですが、入れた方が風味が立ちより美味しく仕上がります。

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⑤香りが立ったら、人参と水気を切ったじゃがいもを加え、弱火で炒める。

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⑥しんなりしてきたら、ほうれん草を加えさっと炒める。

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⑦お肉を戻し、で味付けし米粉を加える。

粉気がなくなるまでしっかり混ぜ合わせる。

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⑧火を止め、作っておいただし汁に加え弱火で蓋をして20分煮込む。

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⑨豆乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで5分ほど煮込む。

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⑩最後に塩胡椒で味を整える。


ポイントは野菜は少し小さくカットしてじっくり炒めること。

そして弱火でじっくり煮込むことです。

こうすることで、野菜の甘みが出て美味しいシチューに仕上がります。


また、ブロック肉は先に焼いておくことで、煮込んでも固くなりづらいです。

強火で焼き目を付けたら、野菜と一緒にじっくり煮込みましょう。

とろとろのお肉になりますよ♪

先に焼くことで余分な油も落とせるので一石二鳥です( ´)


ぜひやってみて下さい。



◆今回使用した材料◆


米油

加熱しても酸化しづらく身体に優しい。

クセがなく、素材の味を活かしてくれるので、いつもの料理も美味しく仕上がります。



米粉

ダマになりづらく溶けやすいため料理に使いやすいです。

ほんのりと甘みがあって美味しい。

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身体に1番良いと言われている海塩。

塩分濃度も普通の塩と比べて低く、塩分を控えたい方にもおすすめです。




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【ダイエットレシピ】今すぐ野菜が食べたくなる!おすすめサラダレシピ5選

野菜嫌いさんもモリモリ食べれちゃう?!

夏にぴったり!さっぱりと美味しい♪

やみつきになる満足サラダレシピを5つご紹介します。


レシピはこちら↓


https://beauty-plan.net/diet-salad-recipe/


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本日は、ダイエット中には欠かせない、

野菜をたっぷり使ったサラダレシピを5ご紹介します!


どれもさっぱりとした味わいで食欲のない日もサラッと召し上がれます。

とっても美味しい自慢の味です!

きっとやみつきになること間違いなしです♪


油も控えめ。

とても低カロリー低脂質なのでダイエット中も安心。


普段のおかずに、お弁当のおかずに

ぜひお役立て下さい!


〜叙々苑風サラダ〜


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あのお店の味をご家庭でも!

ごまの風味と海苔の塩気が最高!

とても人気なやみつきサラダレシピです。


1人あたり約40kcal

脂質約6g

糖質約2g

たんぱく質約1g


材料(3人分)

レタス…3

きゅうり…1/3

ごま油大さじ1

鶏がらスープの素小さじ1

ふたつまみ

白いりごま大さじ1

刻みのり適量


作り方


①レタスは大きめにちぎり、きゅうりは薄切りにする。


②ボウルに①とを合わせ混ぜる。



〜もやしときゅうりの中華サラダ〜


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もやしはレンチンで火を通すから楽々♪

シャキシャキした野菜とお酢のさっぱりした味わいでやみつきになります。

オレンジも加えるとより美味しいですよ♪


1人あたり約80kcal

脂質約7g

糖質約7g

たんぱく質約3g


材料(2人分)


もやし…1

きゅうり…1/2

バレンシアオレンジ…1

黒酢大さじ2

醤油大さじ2

砂糖大さじ1

鶏ガラスープの素小さじ1

ごま油大さじ1

白いりごま大さじ1


作り方


①もやしは袋の上を開け、500w5分加熱する。


②きゅうりは細切りに、オレンジは皮を剥き、細かい乱切りにする。

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③ボウルにを合わせ、①②を加え混ぜ合わせる。

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〜とまとと大葉の甘酢漬け〜


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お酢ととまとの酸味でさっぱりと。

ほんのり効いた甘みと大葉の風味でやみつきになる逸品です。


お酢は身体を冷やすため、身体を温める作用のある玄米から作られたお酢がおすすめです。

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1人あたり約20kcal

脂質約0.5g

糖質約7g

たんぱく質約0.5g


材料(2人分)


とまと…1/2

大葉…5

大さじ2

砂糖小さじ2

小さじ1/4


作り方


①とまとは乱切りに、大葉は微塵切りにする。


②ボウルにを合わせ、1を加え混ぜ合わせる。



〜マスタードポテサラ〜


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〜ふわふわたまごのコールスロー〜


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こちらの記事にてご紹介しています


どのサラダも簡単に作れるので、気力がない日でもパパッと作れますよ!


中華サラダやトマトの甘酢漬け、コールスローは冷凍保存もできるので、

たくさん作って作り置きしておくのもおすすめです。


生の野菜には酵素がたっぷり含まれます。

酵素を摂取することで、デトックス効果ダイエット効果も期待できます。


更に美肌づくりにも良いとされています。


ドレッシングで食べるサラダだけでなく、

色んなバリエーションを覚えておくと、野菜も飽きずに食べれますよ!


ぜひ毎日サラダを食べる習慣をつけて自然と痩せる身体づくりをしていきましょう!



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ヘルシーを簡単に美味しく♪


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