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・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆

すっかり気候も夏日和。

暑い日はやっぱりさっぱりしたものが恋しくなりますね(*´꒳`*)

さっぱりしたものと言えば、やっぱりサラダでしょう♪

フルーツたっぷりなサラダも良いし、

ナッツやチキン、たまごがたっぷり入ったデリサラダも栄養満点で良いですよね。

夏場は作るのも食べるのもなんだか億劫になりがち。

一皿でボリュームも栄養も摂れるものが善きです☆

そこで真夏日な今日はビタミンもたんぱく質もしっかり摂れるデリサラダを作ってみました(*´∇｀*)

たんぱく質はダイエットに何より欠かせない存在です。

たんぱく質は体重×1〜2gの量を摂ることが理想なのですが、意外と不足してしまいがちです。

サラダにも加えることで効率良く摂取しましょう。

今回の具材は、

チキン、ゆでたまご、レタス、とまと

ドレッシングにはすりおろした人参をたっぷりと使用しました。

味付けにスパイスを使っているので更に代謝アップも期待できます∩^ω^∩

ピリッとした程よいスパイシーな味わいと、酸味を効かせたドレッシングに人参の甘みが加わってしっかりとまとまりのあるさっぱりとしたサラダに仕上がりました。

スパイスを使用することでダイエット効果や健康面でも嬉しいだけでなく、風味もよく味もしっかりするので、塩分などを控えることができますよ。

チキンはレンチンで火を通すのでとても簡単。

たまごは茹でた後カレーベースの液に漬け込み味付けたまごに。

ドレッシングは人参をすりおろして、米油にレモン汁、シナモンやコリアンダーなどのスパイスを合わせ、香り高いさっぱりとした味わいに仕上げています。

それぞれの具材に味を仕込ませておくことで、ホテル級のとっても美味しいサラダが楽しめますよ♪

ちょっと面倒って思うかも知れませんが、もし時間に余裕があったら挑戦してみてくださいね(o^^o)

IBS料理研究家あゆ

〜スパイシーチキンのプロテインサラダ〜

●人参ドレッシング

材料(1人分)

人参…1/2本

○米油…大さじ2

○レモン汁…小さじ1〜2

○シナモン…少々

○コリアンダー…少々

○パセリ…少々

作り方

①人参はすりおろす。

②○を合わせ混ぜる。

●カレー煮卵

材料(たまご2個分)

ゆでたまご…2個

☆白だし…大さじ2

☆水…大さじ4

☆カレー粉…小さじ2/3

作り方

①タッパーに☆を合わせゆでたまごを漬ける。

②密閉し冷蔵庫で半日寝かす。

●レンチンスパイシーチキン

材料

鶏胸肉…120g

○塩…ひとつまみ

○ブラックペッパー…適量

○コリアンダー…少々

片栗粉…小さじ2

作り方

① 鶏胸肉は全体をフォークで刺して一口サイズより小さめに切る。

②①を耐熱ボウルに入れ○を合わせよく絡める。

③片栗粉も加えよく絡める。

④ラップして600wのレンジで2分加熱する。

⑤混ぜ合わせて更に1分加熱する。

●サラダ

材料(1〜2人分)

レタス…3枚

トマト…中1個

カレー煮卵…1個

スパイシーチキン…全量

人参ドレッシング…全量

作り方

①とまとは8等分にし、さらにそれぞれ3つに切る。
煮卵は細かく切る。

②お皿にレタスを盛り付ける。

③トマトも盛り付け、真ん中にチキンを乗せる。

④チキンの上にたまごを乗せる。

⑤周りに人参ドレッシングをかける。

【ポイント】

・野菜はお好みのものを加えてください。

・ナッツなどを加えても美味しく召し上がれます。

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2022年05月01日20:00

発酵なし！30分でこの美味しさ！毎日食べたいノンアレルギー食パン

小麦粉、卵、乳製品、大豆製品不使用。

米粉で作るアレルギーゼロな食パンです。

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しっとり、ふんわり、もちもち。

ほんのり甘みのあるやさしい味わい。

小麦食パンと変わらない、

美味しさと食感が表現できました♪

キメも細かくとても軽く、

包丁にもベタつかず、スッと切れます。

米粉で作ったパンは

パサつきやすい

もちもちしすぎ

そんなお声も多いのですがその問題をついに解決できました(*´-`)

材料5つ。スプーンひとつで混ぜるだけ！

捏ねたり発酵させる手間がないので、初心者さんでも失敗なしです♪

たった30分でこの美味しさは最高です(*´ω`*)

職人さんごめんなさいm(_ _)m

そのまま食べたり、ジャムやバターを添えて。

具材を挟んでサンドイッチにも！

しっとり感が続くのでお弁当にもおすすめです。

主食はごはんしか食べられない…

そんな方も！

今日からパンが仲間入りです∩^ω^∩

ぜひお役立てください☆

IBS料理研究家あゆ

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2022年04月19日20:00

【低FODMAPレシピ】ケチャップ不使用！油なし卵1個で作る低糖質&低脂質オムライス

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みんな大好きオムライス。

バターの風味漂い、柔らかな玉子に包まれ、
トマトケチャップをふんだんに使用した濃厚なケチャップライス。

ケチャップが決め手と言っても過言ではないでしょう。

しかし市販のケチャップには砂糖などの糖分や玉ねぎが使用されており、カロリーや糖質が跳ね上がります。

更に糖分をたっぷり含むため、高FODMAPにも分類されます。

これは、便秘や下痢、ガス溜まりといったお腹の不調をもたらす原因ともなりえます。

お腹の不調で悩む方、
低FODMAP生活に取り組む方においてはかなりの天敵と言えるでしょう。

ですが、美味しいオムライス。
どうにかして食べてみたいものですよね( ;∀;)

そこで今回は、低FODMAPなヘルシーオムライスを作ってみました♪

砂糖などの糖分は一切使いません！

市販のケチャップも使用しないので糖質も抑えられますし、
バターも使わず、油も少量しか使用しないので脂質もカットできます。

低FODMAPかつ低糖質＆低脂質な、
お腹にも身体にもやさしいオムライスレシピです(*´▽｀*)

また、卵も１個しか使わないので、節約にもおすすめです。

脂っこくなく、あっさりさっぱりとお召し上がりいただけます。

よかったら参考にしてみて下さいね！

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2022年04月17日20:00

小麦粉・パン粉不使用！揚げないヘルシー豚カツレシピ

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グルテンフリーでサクサクのカツができました。

油も大さじ1しか使わないから身体にもやさしい(*´-`)
とっても低カロリーで低脂質な豚カツさんなんです。

ジャンクフード好きな相方さんも

"これうまい！"と言いながら

ぺろりと平らげてくれました(*'▽'*)

脂っこさも全くなく、あっさりとした食べ応え。

そのため、お腹にも負担がかからないので
豚カツ食べるとお腹を壊してしまいがちな方も
症状を感じず楽しめますよ(о´∀`о)

お肉はとある工夫で柔らかな仕上がりに。
歯でスッと切れる程。

レシピには焼き時間も記載したので、

誰でも失敗なく、サクサクの柔らか〜なカツが出来上がりますよ！

今回はソース豚カツにしましたが、
カツとじにしたり、色んな味付けでお召し上がりくださいね(о´∀`о)

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2022年03月15日10:25

レンチンで！ワンパンで！
野菜たっぷり♪栄養満点o(･∀･)oﾞ

簡単なのにヘルシーなズボラ飯を2品ご紹介します(o^^o)

・忙しいけど、食事はしっかりしたい
・簡単にヘルシーなものが食べたい
・料理は苦手だけど、市販のものに頼るのはちょっと…

そんな方におすすめです(о´∀`о)

野菜だけでなく、たんぱく質もしっかり摂れるので、
これさえ作れば満足のいく内容になっています。

味付けも、お塩だけ！
みりんと醤油だけ！

おうちにあるもので作れますよ♪

とっても簡単で、この上なく美味しいので、ぜひお試しください(*'▽'*)
※美味しくなる理由も解説してます。

〜豚肉のレンチン温野菜〜

電子レンジで簡単な1品。

味付けは塩だけ！

塩をかけてレンジにかけると、野菜の甘みが染み出るから、甘くて美味しい味わいに。

お肉も柔らか、ジューシーな仕上がりです。

野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり。

脂質も少ないとてもお腹にやさしい一品です。

材料(1〜2人分)

豚肩ロース肉…70g

キャベツ…2枚

人参…3cmほど

かぼちゃスライス…1枚

オクラ…2本

水…大さじ1

塩…ひとつまみ

醤油…お好みで

作り方

①キャベツは大きめに千切る。

人参は薄めの半月切りに。かぼちゃも一口サイズに切る。

オクラは3cmほどの輪切りに。

②深めの耐熱皿に①を入れ、水を回し入れ、塩をかける。

③その上に豚肉を並べ、ふんわりラップをかける。

④600wの電子レンジで6分加熱する。

⑤お好みで醤油をかけて召し上がる。

【コツ・ポイント】

・野菜はお好みのもので◎

・電子レンジから取り出す際は、熱いので火傷にご注意ください。

〜鶏肉と根菜のデトックス煮物〜

しっかり中まで染み染み。

野菜はホクホク柔らか。

じっくり煮込むことで甘みが出て最高の味わいです。

熱々ごはんと一緒に召し上がれ〜♪

根菜たっぷりで腸内環境を整え、

便秘や下痢などの症状回復が期待できます。

材料(2〜4人分)

鶏胸肉…200g

大根…1/4本

人参…1/6本

かぼちゃスライス…2〜3枚

れんこん…50g

○水…200ml

○みりん…大さじ2

醤油…大さじ1+小さじ2

作り方

〜下準備〜

鶏胸肉は、20分ほど常温に戻しておく。

①大根、人参は、厚さ3cmほどの半月切りに、

かぼちゃは一口大に切る。

れんこんは厚さ3cmほどの半月切りにし、酢水に10分浸水させ灰汁を抜く。

鶏胸肉は一口大に切り、フォークで全体的に刺して、味を染み込みやすくする。

②大きめのフライパンに、○と醤油大さじ1を合わせ、①を入れ蓋をして弱火で20分煮込む。

※途中で具材をひっくり返すと、より味が染み込みます。

③醤油小さじ2を足して、更に3分煮込む。

④火を止め、10分ほど蓋したまま放置し、中まで染み込ませる。

【コツ・ポイント】

・醤油をあとから足すことで、よりまとまりのある味わいに仕上がります。

・鍋でもよいですが、フライパンの方が全体的に味が馴染んで美味しいような気がしています。

どちらのメニューも、消化にやさしい低FODMAPな材料のみ使用しています。

※低FODMAPとは？

便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりといったお腹の不調で悩んでいる方にもおすすめです( ˘ω˘ )

よかったら普段の献立にお役立てくださいね！

ヘルシーを簡単に美味しく♪

IBS料理研究家あゆ

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おうちにあるもので簡単に短時間で作れるので、気軽に挑戦してみて下さいね！

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