料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

健康食

【低FODMAP生活】スープカレーで快便&ウクライナとロシア

昨日は休日。
相方さんと毎度のようにまったり過ごしました(*´∇`*)

午前中はいつものように少し作業して…

午後はオリーブスパへ行ってきました(o^^o)

ストレッチ+アロママッサージコース。

1人あたり¥12,000くらい。


ストレッチで全身の筋肉を伸ばしたあと、しっかりマッサージ。

ほとんどのサロンがマッサージのみですが、
ストレッチの後にマッサージをするとより、効果的になりますv(。・ω・。)


寒さやパソコン業務で凝り固まってた首や肩もすっきり♪

頭が軽すぎて宙に浮いてるみたい笑


室内もアロマをたいてくれてるので、1時間ほど落ち着いた空間でリラックスできました(*´-`)


そのあとは遅めのランチ。


おうち近くのスープカレー屋さんに行ってきました。

IMG_6497

COSMOSというお店なのですが、
野菜もたくさん摂れますし、ヘルシーでおすすめです!


昨日はチキンレッグと10種の野菜のチーズカレーをオーダー。


野菜も、かぼちゃ、パプリカ、パプリカ、ブロッコリー、キャベツなど…

ほとんどが低FODMAPで安心( ˘ω˘ )

ちなみに、モッツァレラチーズも低FODMAPになります。


チキンもスプーンで千切れるくらい柔らかく煮込まれてます♪


スープカレーは小麦粉も比較的使われてないので、
グルテンフリーで身体にもヘルシー。
※ものによります。


作り方にはよりますが、
通常のカレーよりカロリーも抑えられるのでダイエットにもおすすめです。


また、カレーにはたくさんのスパイスが使われているので、

便秘解消や冷え性の改善、代謝の促進など…


色んな効果が期待できます。


わたしはこのスープカレーのおかげで、

夜も今朝も快便でしたヽ(*´∀`)スッキリ♪


辛いものは刺激が強いのでおすすめしませんが、

こちらのお店では辛さも選べますし、
ごはんの量も選べるので、

少食さんやカップルや友達同士で行っても
自分のお腹と相談しながら食事を楽しめますよ!


便秘改善には野菜と発酵食品、糖質や良質な脂質が必要。


野菜も生野菜だと逆効果ということもあるので、
栄養素を逃すことなくしっかり摂れるスープにするのがおすすめです。


糖質も脂質も摂りすぎは良くないですが、適度な量を食べるようにしましょう!



※食事アドバイスはLINE@にておこなっております。

まずはお気軽にメッセージください(o^^o)


LINE@



夜は色々とお勉強。

世の中の流れを勉強するのはとても大事なことだと思っています。


ウクライナとロシアが心配ですね…


争っても何もいいことないのに。


国同士の争いだけでなく、人との争い。

平和な暮らしは程遠いですね…


人に対してイライラしない。
何事も受け入れられる、穏和な人間になりたいものです( ˘ω˘ )


食と心は繋がっているので、

メンタル安定のためにも、
食事は大切にしていきたいですね!



今日も朝から予定がたくさんあって
電車を乗り継いで行ったり来たり…


予定いっぱいですが、がんばります!



素敵な1日を


IBS料理研究家あゆ



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低FODMAPごはんと誕生日ケーキ

おはようございます(о´∀`о)
昨日作った低FODMAPごはん。


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*ごはん
*生姜と人参のお吸い物
*大葉ポテサラ
*チキンのトマト煮


ごはんとお吸い物は作り置いたものなので、
2品作るだけで楽ちん♪

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ポテサラはレンチンで作るので、時短で作れます。

大葉を加えることで、風味が加わって美味しいんです( ´∀`)


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チキンのトマト煮も10分もあればできてしまうのでとっても簡単です‼︎

柔らかお肉と、しっかり染み込んだ濃厚なとまとのお味が最高です。


昨日も快調、快便でしたv(。・ω・。)


今まで便秘や下痢を繰り返したり、
ガスが溜まってお腹がパンパンになってしまってましたが、それが嘘のよう。


低FODMAPって大切だなと思う最近です。


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*

さてさて、今日2月8日はわたしの誕生日。

お祝いのためか、母が夢に出てきてくれました(/ _ ; )


たくさんお話できて朝から幸せな気分♪( ´θ`)


最近無性に寂しくて、母に会いたくて。

そう思ってたから余計に。


まだこの世に母がいるような、そんな感覚に陥りました。


けど、目が覚めてしばらく、

あ、もういないんだっけ


って、また少し虚しい気持ちになってしまったり。


ついつい、まだ捜してしまって。


いけない、と思いながらもなんでなんでしょうね…笑


毎年わたしの誕生日には、オードブルを頼んでくれて、家族でパーティー。


"タカラブネ"ていう地元のケーキ屋さんで、大きなホールケーキを買ってくれるんです。


うさぎやおさるさん、誕生日前に一緒にお店に行ってケーキを選ぶのが習慣。


そして決まってわたしの大好きなシチューを作ってくれるんです∩^ω^∩


兄はシチュー食べないものだから、普段シチューはお預け。

でも誕生日の日は特別に。


懐かしいなーと思いながら、しみじみ朝のブログを書いています。



またいつか会えたらいいな、なんて思いながらも…。



あの日々はもう戻ってこない。


今も戻ってこないから、
これからは毎日を楽しむようにします。




誕生日はいつもお休みにしてます。


なので今日はケーキでも作ろうかな( ˘ω˘ )



みなさんも素敵な1日を🍀


IBS料理研究家あゆ🐰




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大豆=ヘルシーではない?大豆製品に潜む危険とフォドマップの関係性

ダイエットといえば"豆腐""おから""大豆粉"


豆腐を使ったハンバーグに、お肉に見せかけた大豆ミート。

豆腐や大豆粉を使用したスイーツやパン。


低糖質で高たんぱくという面から、ダイエット食品にもよく使われていますよね。


しかし、大豆の摂り過ぎはあまり良くないというのをご存知でしょうか?

また、人によっては大豆が健康を害す原因にもなります。


"大豆だから身体に良い"


そう思われてる方はぜひ最後まで一読下さい。


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詳しくはこちら


https://beauty-plan.net/danger-of-soy-and-fodmap/


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本日は、健康豆知識をご紹介したいと思います。


今日は"大豆"についてのお話です。


〜大豆とは〜


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大豆は"畑のお肉"と呼ばれ、植物性食物の中の唯一のたんぱく質源です。


糖質や脂質、ビタミンやミネラルなどよその他の栄養素も豊富に含んでいるため、健康食品として親しまれています。


栄養面でも抜群の大豆。

1食毎に大豆製品を取り入れることはとても良いことです。


とは言っても、何にでも限度があります。


いくら身体に良いものでも食べ過ぎは危険です。


〜大豆の危険性〜


ここ最近では、大豆プロテインなど、大豆由来のドリンクや食品が増えてきました。


大豆には"イソフラボン"という成分が含まれています。


イソフラボンとは、女性ホルモンである"エストロゲン"と似たような働きをするため、


・美肌効果

・髪に潤いを与える

・生理痛の緩和

・生理不順の緩和

・更年期障害予防

・コレステロール値を減少させる

・骨を丈夫にする(骨粗鬆症予防)

・自律神経の安定

・ガン予防

・生活習慣病予防


など様々な効果があると言われています。


しかし、この大豆イソフラボンは1日に摂取する量が定められています。

それ以上に摂取してしまうと、危険であると言われています。


大豆プロテインや大豆由来のサプリメントを使用されている方は特に注意が必要です。


〜注意したいイソフラボン含有量〜


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イソフラボンの1日の適正摂取量は7075mgとされています。


豆腐300g…70mg

納豆1パック35mg

豆乳200ml…40mg

きな粉40g…70mg

おからパウダー100g…58mg


どの大豆製品も意外とイソフラボンが含まれています。


これにプラスして大豆由来のプロテインやサプリメントを摂取されている方は、過剰摂取にもなり得ます。


また、ヴィーガン生活をされている方は特に、大豆製品を多く摂りやすい傾向にもあります。


どのくらいイソフラボンが含有されているのか、確認してから摂取するようにしましょう。


〜イソフラボンの過剰摂取による危険〜


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前述したように、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、美肌効果、生理痛の緩和や生理不順の緩和などにも良いと言われています。


ですが、イソフラボンの摂り過ぎにより逆効果になることもあります。


イソフラボンの過剰摂取が逆にホルモンバランスを乱してしまい、


・肌荒れ

・生理痛

・月経異常

・自律神経の乱れ

・子宮内膜症

・乳がんの発症、再発リスクを高める


などに繋がることがあります。


特に生理中や妊娠中の方は、エストロゲンが体内で分泌されるため、働きが似ているイソフラボンの摂り過ぎは注意が必要です。


また、大豆にはイソフラボンだけでなく食物繊維が豊富に含まれています。


過剰摂取により腹痛や下痢などの原因にもなります。


その他アレルギー症状を引き起こすとも言われており、"ソイフリー(大豆フリー)"な食生活も海外では注目を浴びています。


〜大豆を摂らない方が良い人〜


大豆を摂取することは健康にも良い影響をもたらしてくれますが、過剰摂取は逆に健康を害します。


大豆だけに限らずですが、適正摂取量を守り、バランスの良い食事を心がけることが健康への近道です。


栄養の宝庫である大豆ではありますが、適正量でも大豆の摂取によりアレルギーの発症に繋がる恐れやお腹の不調に繋がることもあります


大豆製品と一緒に食べたから小麦アレルギーや乳アレルギーになると言ったような話も聞いたことがあります。


大豆は高フォドマップに分類されます。


以下のようなお腹の不調(IBS症状)で悩む方は大豆由来の食物は控えた方が良いと言われています。


・便秘

・下痢

・便秘や下痢を繰り返す

・腹痛、胃痛がある

・吐き気をもよおす

・胃酸逆流

・お腹が張る(膨満感)

・ガスが溜まる


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大豆にはオリゴ糖が含まれています。


オリゴ糖は上記の症状を悪化させるため、症状がある方は避けた方が良いです。


思い当たる節がある方は一度大豆製品を控えてみると良いかも知れません。


〜まとめ〜


"大豆=ヘルシー、健康"


この考えは間違ってはないですが、人によっては当てはまらない方もいます。


"健康に良い""ダイエットに効果的"


そう謳っていても、蓋を開ければ本当に良いものは極わずかなのが現状です。


世間が良いと言っているからではなく、


それがどういったものなのか

自分の身体には合うのか合わないのか


しっかり見極め摂取していくことが、今のわたしたちの食生活には必要不可欠です。



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IBS料理研究家あゆ


おからを使用したレシピ


【糖質制限】おからパウダーと豆乳で作るもちもち団子

https://beauty-plan.net/tofu-refused-dumpling/


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おからミートボールのとまと煮込み

https://beauty-plan.net/tomato-stew-of-tofu-refused-meatball/


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【低FODMAP】つなぎ不要!お肉だけで!ふっくら極厚ハンバーグ

お肉だけで作る、とってもふっくらとジューシーなハンバーグです。


卵や牛乳、パン粉など、つなぎも一切使用しないので、アレルギーの方もIBSの方も安心。

糖質なども抑えられて一石二鳥です♪


ふっくら極厚ハンバーグ。

ぜひ一度お試し下さい。


IMG_7999


レシピはこちら


https://beauty-plan.net/fodmap-hamburg-steak/


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本日は、ハンバーグをご紹介します。


ハンバーグと言えば、

ひき肉に、パン粉と牛乳、卵に塩胡椒が定番の材料ですが、


今回はつなぎは一切使用せず、

お肉と塩胡椒だけで作る、


とっても簡単でヘルシーなハンバーグレシピを伝授したいと思います♪


小麦、乳、卵のアレルギー製品も含まないので、アレルギー持ちの方も安心して召し上がれます。


また、高フォドマップなパン粉や牛乳も加えないので、IBS症状をお持ちの方も美味しく召し上がれますよ(*^^*)


つなぎがなくても型崩れせず、しっかりとふっくらしたハンバーグに仕上がります。


とっても極厚でジューシー。


切ると肉汁がじゅわ〜っと溢れ出てきます♪♪♪


いつもの食事やお弁当に、ちょっとしたパーティーに


ぜひお役立て下さい。


〜お肉だけで作るふっくら極厚ハンバーグ〜


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難易度★☆☆☆☆

所要時間約25(焼成時間込み)



材料(4個分)


ひき肉…200g(今回は豚ひき肉使用)

小さじ1/2

ブラックペッパー適量


作り方


〜下準備〜

お肉は室温に20分ほど出しておく。

オーブンを180℃に予熱しておく。


①ボウルに材料を全て入れ、スプーンの裏を使って捏ね混ぜる。


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②粘り気が出てきたら4つに分け、それぞれ成形する。


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③クッキングシートを敷いた天板の上に並べる。


180℃に予熱したオーブンで20分焼く。


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【このレシピのコツ・ポイント】

・お肉はあらかじめ室温に出しておくことで固くなりづらくすみます。


・捏ねすぎは固くなる原因にもなるため、粘り気が出たら捏ねるのをやめて下さい。


・成形する際は両手で叩きつけながら成形し、空気をしっかり抜いて下さい。


・オーブンでなくてもグリルやフライパンでも焼けます。


・チーズを乗せたり、中にチーズを入れても美味しく召し上がれます。

生地にハーブやスパイスを合わせると、風味も加わりより一層美味しく召し上がれます。


・卵を加えてない分、少しハードめなハンバーグに仕上がります。

ナイフとフォークでお召し上がり下さい。


お子さまには小さく切ってあげるか、小さめに成形してあげると食べやすいかと思います。

(小さく成形する際は、焼き時間を少し短めにして下さい。)



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【低FODMAP&ノンアレルギー】電子レンジで簡単!ルゥなしで作るやみつきキーマカレー

ゴロゴロ野菜にひき肉に、コクのあるまろやかなお味。

油もルゥも使わない、低カロリーで低脂質なとてもヘルシーなキーマカレーです。


フライパンは使わず、電子レンジで簡単調理♪

ボウルに具材と調味料を入れたらあとはレンチンするだけ!


とても簡単で時短なカレーレシピです。


IMG_7825


レシピはこちら


https://beauty-plan.net/non-allergy-keema-curry-with-range/


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本日は、電子レンジで作るカレーレシピをご紹介します。


今回ご紹介するのは、ゴロゴロ野菜にひき肉たっぷりのキーマカレーレシピです。



キーマカレーは、カレールゥを使用したレシピがほとんどですが、

今回は市販のカレールゥを使用しないので、カロリーや脂質も抑えられます。


また、グルテンも避けることができるので、

小麦アレルギーの方も安心してお召し上がり頂けますよ!


高フォドマップなケチャップも使用しないので、IBS症状をお持ちの方にもおすすめです。



作り方もとても簡単で、耐熱ボウルに具材と調味料を入れたら、


あとは電子レンジにかけるだけ!


洗い物も楽ですし、とても簡単で時短で作れるので、

料理初心者さんや忙しい時にもぴったりです。


お子さまもと一緒に混ぜ混ぜ作るのも楽しい♪

味も辛くないので、お子さまも美味しく召し上がれます。


ごはんに乗せて、パンを添えて


脂っこくも、くどくもないので単品でも美味しくお召し上がり頂けます。


ぜひ普段のお食事にお役立て下さい。


〜ルゥなし!レンチンキーマカレー〜


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難易度★★☆☆☆

所要時間約1015


材料(2人分)


合い挽きミンチ…180g

玉ねぎ…1/4

人参…1/4


カレー粉小さじ1

トマトペースト…18g

コンソメ粉末…2g

砂糖小さじ1

醤油小さじ1/2


作り方


①玉ねぎ、人参は微塵切りにする。

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②耐熱のボウルに①と合い挽きミンチ、を入れスプーンで混ぜる。

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③ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで2分加熱する。


④一旦取り出しラップを取り、スプーンでよく混ぜ合わせる。

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⑤再びラップをし、600w2分加熱する。


⑥取り出し再度よく混ぜたら、ラップなしで600w2分加熱する。


⑦よく混ぜる。

お好みで塩胡椒(分量外)で味を整える。

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【このレシピのコツ・ポイント】


・野菜はお好みのものを加えて下さい。


・電子レンジから取り出す際は熱いのでご注意下さい。


・お肉は合い挽きではなく、牛ミンチ、豚ミンチ、鶏ミンチでも代用可能です。


・辛味を強くしたい場合はカレー粉を加えたり、唐辛子などを加えて下さい。


・より濃厚な味にしたい場合は、調味料をそれぞれ少し多めに加えて下さい。



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