糖質というイメージが強いかぼちゃですが、実は栄養の宝庫。

ダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり含まれているんです！

今回はかぼちゃのダイエット効果と電子レンジで作る簡単おすすめレシピをご紹介します。

詳しくはこちら↓

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こんにちは！訪問ありがとうございます。
IBS料理研究家あゆです。

"食べて美肌と健康"をコンセプトに、

簡単&ヘルシーなごはんとおやつレシピを発信しています。

主にお腹の弱い方向けの"ゆる低FODMAP食"をメインに

・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

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・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。

料理に関する質問や食事アドバイスはこちらにて受け付けております↓

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本日は、いつものヘルシーレシピに加えてダイエットの豆知識をご紹介したいと思います。

今回は"かぼちゃで痩せる秘密"を伝授します♪

かぼちゃには、食べるとダイエットに嬉しい効果がたくさんあるんです(*'▽'*)

糖質というイメージが強いので、ダイエット中は敬遠される方も多いのですが、そんな方はもったいない！！

ぜひ、かぼちゃも取り入れてうまくダイエット効率を上げていきましょう。

ちなみにかぼちゃも低フォドマップに分類されるので、IBS症状をお持ちの方も安心して召し上がれますよ！

また、ダイエットだけでなく、美容面や健康面でも嬉しい栄養素がたっぷり含まれているので、美肌づくりや風邪をひきやすい季節の変わり目などにもおすすめです。

まずは、かぼちゃに含まれる栄養素について見ていきましょう。

かぼちゃには以下の栄養素が含まれます。

・食物繊維

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

・カリウム

では、これらの栄養素はどんな効果や効能があるのでしょうか？

〜ダイエット効果〜

かぼちゃは便秘の改善に役立ち、お腹をすっきりさせてくれます。

血流も良くしてくれるため代謝の向上、冷え性の予防や改善にも繋がります。

また、体内の余分な塩分を外に排出し、むくみ予防や改善もしてくれるので、脂肪の蓄積を防いでくれます。

【関与する栄養素】

・食物繊維

・ビタミンE

・カリウム

かぼちゃには食物繊維がたっぷり含まれています。

水溶性、不溶性の2種類が含まれているため、便の通りをスムーズにしてくれたり、便のカサを増やしてくれるので、便秘解消やスッキリ感も得ることができます。

ダイエットの大敵便秘。

便秘を改善するだけで2〜3kgは落ちると言われています。

食物繊維を摂って、まずは便秘の改善に努めましょう。

普段便秘でない方も、意外とお腹に溜まっていることもあります。

ビタミンEは血流を促進してくれる栄養素。

血流が良くなると、代謝の向上や冷えの改善に繋がります。

冷えの症状があると、脂肪が燃えにくく、また、蓄積されやすくなるので、特に冬場は温かいものとビタミンEを摂るようにしましょう。

カリウムはむくみ予防や改善に役立つ栄養素です。

むくみを放置しておくと、脂肪としてどんどん蓄積されていくので、余分な塩分はカリウムでしっかり外に排出しましょう。

〜美肌効果〜

肌荒れの改善や皮膚のハリ、ツヤ、しみやしわ、そばかす予防に役立ちます。

【関与する栄養素】

・食物繊維

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

食物繊維は前述のように便秘を解消してくれます。

老廃物が溜まり、悪化した腸内環境は、肌荒れにも繋がると言われています。

便秘を改善し、腸内の老廃物をスッキリさせることで、肌荒れも改善していきます。

βカロテンは体内でのちにビタミンAに変換されます。

ビタミンAはアンチエイジングに必須の栄養素で、皮膚を健康に保ち、肌荒れ予防や老化防止に役立ちます。

ほとんどの人が知っているビタミンCは、シミやシワを防いでくれます。

ビタミンCは加熱すると効果がなくなると言われていますが、かぼちゃに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいため、効率よく摂取することができます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つため、体内の酸化を防ぎ、老化防止、シミやそばかすを予防してくれます。

〜健康〜

強い抗酸化作用を持つため、免疫力を向上し風邪予防などに繋がります。

また、動脈硬化やガンなどの生活習慣病予防にも役立ちます。

【関与する栄養素】

・βカロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されたのち、目の機能や粘膜の健康を保ってくれます。

粘膜が強くなると免疫力が高まり、風邪予防などに繋がります。

変換されなかったβカロテンは抗酸化物質として働き、動脈硬化やガンなどの生活習慣病予防に役立ちます。

ビタミンCは美肌効果だけでなく、粘膜を強くし、風邪予防など免疫力向上にも役立ちます。

ビタミンEも強い抗酸化作用を持つため、生活習慣病予防に関与しています。

かぼちゃには、ダイエット効果だけでなく、美肌づくりや健康面でも役立つ栄養素がたっぷり含まれています。

かと言って食べ過ぎも良くありませんが、便秘がちの方や、冷えやむくみ、肌荒れで悩まれる方は普段の食事に少し取り入れてみると良いですよ！

電子レンジで作る簡単&時短なかぼちゃレシピをご紹介するので、よかったらお試し下さいね♪

〜かぼちゃとくるみのサラダ〜

パーティーなどに出すと、テーブルも映えますよ！

〜さつまいもの豆乳茶巾蒸し〜

生クリームは使わず、豆乳でヘルシーに。

滑らかな口当たりで、さつまいもの優しい甘みが楽しめます。

さつまいもは高フォドマップなので、IBS症状のある方は控えた方が良いですが、さつまいももかぼちゃ同様、栄養たっぷりなので少量でも良いので挑戦してみて下さいね。

材料(10人分)

さつまいも…1本(皮付き350g)

無調整豆乳…80ml

砂糖…10g

作り方

①さつまいもは皮ごとよく洗いラップで包み、600wのレンジで4分加熱する。

②ひっくり返して更に4分加熱する。

＊ひっくり返す際は熱いので注意。

③取り出しラップを開け、キッチンペーパーを使い皮を剥く。

＊熱いので取り扱いにはご注意下さい。

あまりにも熱い場合は少し冷ましてから作業して下さい。

④ボウルに入れスプーンで崩し、無調整豆乳、砂糖を加え練りながらよく混ぜ合わせる。

⑤ラップに適量ずつ乗せ、丸める。

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お気軽にご相談下さい。

ヘルシーを簡単に美味しく♪

IBS料理研究家あゆ

かぼちゃを使ったヘルシースイーツレシピ ↓

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昨日のハロウィン。

我が家のごはんはいつもみたく

頑張らない簡単ごはんでした♪

レンチンで作るオムライスだったり、

冷凍シーフードミックスを使った簡単なクラムチャウダー、

レンチン頼りのかぼちゃサラダに、さつまいもの茶巾蒸し。

具材を切る手間がないので、パパッと時短で作れました( ´∀｀)

オムライスもケチャップを使わなかったり、

スープも豆乳で、

サラダもヴィーガンマヨネーズを使用したりと

少しこだわりを加えてヘルシーなメニューにしてみました。

見た目はデコレーションしてハロウィン風に♪♪♪

ハロウィンは終わってしまいましたが、

普段のごはんでも役立つかと思うのでよかったら参考にして下さいね！

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主にお腹の弱い方向けの"ゆる低FODMAP食"をメインに

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・大豆製品不使用(ソイフリー)

などに特化した内容になっています。

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日本では、ハロウィンはあまり馴染みのないものなので、ハロウィンパーティーをしたり、ハロウィン料理を作ったりするご家庭も少ないかと思いますが…

(Instagramのフォロワーさんにもアンケートを取ったところ、

約10%の方しかハロウィンにちなんだ料理を作らなかったという結果でした)

とはいうものの、我が家はちゃっかりハロウィン風のごはんにしてみました笑

本日は、昨日のハロウィンごはんをご紹介したいと思います。

とても簡単で時短で作れるものばかりなので、普段のごはんにもよかったら参考にして下さいね♪

我が家はこんな感じのごはんでした。

＊レンチンで！濃厚トマトライスのオムライス

＊豆乳クラムチャウダー

＊自家製ヴィーガンマヨのかぼちゃサラダ

＊さつまいもの豆乳茶巾蒸し

クオリティーはそれほど高くないですが、気分だけでも笑

どれも脂質やカロリーを抑えた、ヘルシーなレシピにしてみました。

● レンチンで！濃厚トマトライスのオムライス

こちらはたまごの下のトマトライスを電子レンジで簡単に作ってみました。

高フォドマップなケチャップは使わず、自家製のトマトソースでとても濃厚なトマトライスに仕上げました。

ケチャップライスって意外と難しく、

仕上がりがベチャついてしまったりすることもあるかと思いますが、これなら誰でも簡単に作れます♪

ソースも材料4つだけで、電子レンジで20秒温めるだけで作れるのでとても簡単です。

今回はごはんに混ぜましたが、ソース代わりにパスタやハンバーグにも使えますよ！

〜トマトライス〜

材料(1人分)

温かいごはん…120g(今回は玄米使用)

○トマトペースト…9g

○砂糖…小さじ1/2

○中濃ソース…小さじ1/2

○料理酒…小さじ1/2

作り方

①耐熱容器に○を合わせ、よく混ぜる。

②600wの電子レンジでラップせず20秒温める。

③よく混ぜたら温かいごはんと混ぜ合わせお皿に盛り付ける。

〜たまご〜

材料(1人分)

たまご…2個

○塩…1g

○ブラックペッパー…適量

豆乳…大さじ1

作り方

①器にたまごを割り、よく溶き混ぜる。

②○を合わせ混ぜたら、豆乳も加え混ぜ合わせる。

③よく温めたフライパンに油(分量外)を引き、②を流し込む。

④お好みのオムレツを作り、トマトライスに乗せる。

●豆乳クラムチャウダー

冷凍のシーフードミックスを使って簡単に。

シーフードの旨味と塩気でとてもやみつきになる味わいです。

乳製品は使わないのでとても軽く、あっさりとしたスープに。

豆乳が苦手な方も飲みやすいです。

〜豆乳クラムチャウダー〜

材料(2人分)

冷凍シーフードミックス…100g

油…大さじ1

料理酒…大さじ1

水…200ml

コンソメ粉末…4.5g

豆乳…100ml

作り方

①鍋に凍ったままのシーフードミックスと油を入れ強火にかける。

②色が変わってきたら料理酒を加える。

③水、コンソメ粉末を加え混ぜる。

④グツグツしたら火を止め豆乳を加える。

⑤弱火にかけて一煮立ちしたら火を止める。

⑥お好みで塩胡椒で味付けする。

● 自家製ヴィーガンマヨのかぼちゃサラダ

たまごを使用せず、豆乳で作るとてもヘルシーなマヨネーズと和えました。

かぼちゃは電子レンジで柔らかくするので、とても簡単です。

砕いたくるみも加えて食感にアクセントを。

滑らかな食感とかぼちゃの甘みでやみつきになります。

〜ヴィーガンマヨネーズ〜

材料

米油…200g

常温に戻した豆乳…100ml

酢…小さじ1

塩…小さじ1/2

作り方

①ブレンダーに材料全て入れ攪拌する。

＊ブレンダーに水気が付いているとうまく作れないので注意

＊重たくなってきたら一度手で振り混ぜ、再度かける→この方がしっかり混ざる

〜かぼちゃサラダ〜

材料(2人分)

冷凍かぼちゃ…100g

ヴィーガンマヨネーズ…15g

くるみ…10g

○塩…ひとつまみ

○ブラックペッパー…適量

作り方

〜下準備〜

くるみは細かく砕いておく。

①凍ったままのかぼちゃを耐熱容器に並べ、ラップをして500wの電子レンジで3分加熱する。

②柔らかくなったらスプーンなどで崩す。

③マヨネーズを加えよく混ぜたら、砕いたくるみ、○を合わせ混ぜる。

●さつまいもの豆乳茶巾蒸し

さつまいもは皮ごと丸ごと電子レンジで柔らかくするので、切る手間がなく時短で作れます。

生クリームを使用しないため、くどくなくあっさりとまろやかな味わいです。

お砂糖の量は抑え、さつまいもの自然な甘みを楽しめる美味しさに。

さつまいももパサつかずとても滑らかな仕上がりです。

〜さつまいもの豆乳茶巾蒸し〜

材料(6人分)

さつまいも…1本(皮付き約350g)

豆乳…80ml

砂糖…10g

作り方

①さつまいもはしっかり洗ってラップで包み、600wの電子レンジで4分、ひっくり返して4分加熱する。

②電子レンジから取り出し、ラップを開ける。

＊とても熱いので取り扱いには注意する。

③キッチンペーパーを使い皮を剥く。

④③をボウルに入れ、スプーンで崩す。

⑤豆乳、砂糖も加え、スプーンの裏でよく練り混ぜる。

⑥ラップを使ってお好みの大きさに丸める。

どのレシピもとても簡単なので、よかったら作ってみて下さいね！

ハロウィンに我が家はこんなものを作ったよーなどあれば教えて下さい(*^^*)

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〜ハロウィンにおすすめレシピ〜

【小麦・乳不使用】発酵不要&フライパンで簡単！もちもちかぼちゃナン

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【小麦・乳不使用】米粉と豆乳のまろやかパンプキンカレー

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【小麦・乳製品不使用】油不使用！米粉とかぼちゃの焼きドーナツ

レシピはこちら↓

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【小麦・乳・卵不使用】揚げずにヘルシー！かぼちゃのもちもちポ●デ

https://beauty-plan.net/pumpkin-bread-with-pan/

【小麦•乳･卵不使用】HMと豆腐だけで簡単！ふわふわ生チョコ入り白パン

レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/hm-tofu-pan-bread/

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あと2日でハロウィン。

おうちでパーティーする方も多いのでは…？

今日はハロウィンにおすすめな、

とても簡単&時短で作れるごはんやおやつのレシピ、

電子レンジ調理で作れるお弁当レシピもご紹介します。

よかったら参考にして下さいね！

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などに特化した内容になっています。

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本日は、ハロウィンにぴったりなレシピを5つご紹介します。

おやつからパン、お食事系まで‼︎

とても簡単で、時短で作れるのでよかったらお試し下さいね(*^^*)

どれも小麦粉、乳製品を使わないとてもヘルシーなレシピです。

おまけでレンチンで作るハロウィン弁当の作り方もご紹介♪

最後までぜひご覧下さい。

【小麦・乳不使用】発酵不要&フライパンで簡単！もちもちかぼちゃナン

難易度★☆☆☆☆

所要時間30分

かぼちゃたっぷり‼︎

フライパンで作る簡単ナンです。

ふわふわ、もちもち。

ついついやみつきになる食感です。

生地は小麦粉・乳製品不使用でヘルシーに。

発酵も不要なので、時短で作れますよ！

カレーの付け合わせによかったら作ってみて下さいね‼︎

レシピはこちら↓

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【小麦・乳不使用】米粉と豆乳のまろやかパンプキンカレー

難易度★★★☆☆

所要時間 : 約30分

ルゥなし。

小麦粉もバターも使わないとてもヘルシーなカレーです。

いつもの米粉カレーに今日はかぼちゃを加えて、ほんのり甘みのあるまろやかな味わいにしてみました。

豆乳も加えることでコクが深まりより一層美味しく‼︎

野菜も低FODMAPな食材を使用してるので、お腹にも優しいカレーです。

お肉はゴロゴロチキンをたっぷり。

先に炒めることで余分な油を落とし、低脂質に仕上げました。

甘さの中に感じられる、程よいスパイシー感。

ついついやみつきになりますよ♪

ハロウィンのメニューに

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【小麦・乳製品不使用】油不使用！米粉とかぼちゃの焼きドーナツ

難易度★★☆☆☆

所要時間10分

ふわふわ♪

ほんのりかぼちゃ風味の優しい焼きドーナツです。

小麦粉、乳製品、大豆製品は使用せずヘルシーに仕上げました。

生地に油を加えないので、カロリーや脂質もとても低く、ダイエット中の方も安心してお召し上がり頂けます。

材料はたったの5つだけ。

ボウルに全部入れたらスプーンひとつで混ぜるだけで作れます。

ハロウィンスイーツによかったら作ってみて下さいね♪

レシピはこちら↓

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【小麦・乳・卵不使用】揚げずにヘルシー！かぼちゃのもちもちポ●デ

難易度★★☆☆☆

所要時間20分

とってももちもちした、ポ●デリング風なおやつです。

ほんのりかぼちゃ風味で優しい味わい。

生地は小麦粉、乳製品、たまごを使わずヘルシーに仕上げました。

油も使わないので脂質も低く、ダイエット中も安心。

オーブンも使わずフライパンで焼けるのでとても簡単です。

ハロウィンのおやつによかったら作ってみて下さいね！

＊甘さは控えめなので、お好みで調節下さい。

レシピはこちら↓

https://www.instagram.com/p/CVU-svuvoru/?utm_medium=copy_link

【小麦•乳･卵不使用】HMと豆腐だけで簡単！

ふわふわ生チョコ入り白パン

難易度★☆☆☆☆

所要時間20分

材料2つ&フライパンで作れる簡単パンレシピです。

ホットケーキミックスで作るパンは、ほんのり甘くてふわふわで美味しいんです♪

発酵も要らないですし、初心者さんでもとても簡単です。

今回は、米粉を使って自家製のホットケーキミックスを作り使用しました。

ホットケーキミックスの作り方もご紹介しているので、良かったら参考にして下さい。

生地は、乳製品も卵も使わないのでとてもヘルシーです。

豆腐も低フォドマップな木綿豆腐を使用しているので、お腹が弱い方も安心です。

パン生地自体美味しいのでそのままでも楽しめますが、

今回は中に豆乳で作った生チョコを入れてみました。

ハロウィン風に少しデコレーションも…♪♪♪

お好みでアレンジして下さい。

レシピはこちら↓

https://www.instagram.com/p/CVaHsEfl6Nn/?utm_medium=copy_link

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お気軽にご相談下さい。

最後はこちらのハロウィン弁当をご紹介します。

こちらは一昨年にブログでご紹介したものなのですが、この度"twinkl"さんにてご紹介頂きました。

https://www.twinkl.jp/blog/halloween-recipes-and-crafts-2021?utm_source=Twitter&utm_medium=social

色んな方のハロウィンレシピがチェックできるので、よかったらご覧下さいね！

作業10分で作れる！

ハロウィン弁当の詳しい作り方はこちら↓

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/20520976.html

Instagramでは他にもたくさん料理やおやつ、パンのレシピをご紹介してるのでよかったらチェックしてみて下さいね(о´∀`о)

https://instagram.com/ayu2cooking

それではみなさん、

楽しい週末&ハロウィンを！

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ホクホクのじゃがいもに柔らかお肉。

じゃがいもの中までしっかり染み込みます。

無水調理で旨味をぎゅぎゅっと凝縮！

熱々ごはんに最高です(*⁰▿⁰*)

どのレシピより

簡単！ヘルシー！美味しい！

本格肉じゃがです！

レシピはこちら↓

https://beauty-plan.net/no-sugar-no-water-nikujyaga/

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本日は、肉じゃがをご紹介します♪

砂糖を使わないヘルシー肉じゃが。

味付けも2つだけでとても簡単です！

無水調理で美味しさも逃さずギュッと閉じ込めました。

無水で作る煮物はしっかり中まで味が染み込んで美味しいんです(*^^*)

ぜひお試し下さいね！

〜ヘルシー肉じゃが〜

1人あたり約200kcal

糖質約23.5g

たんぱく質約12g

脂質約7g

材料(4人分)

じゃがいも…2個(メークインがおすすめ)

玉ねぎ…1個(今回は赤玉ねぎ使用)

人参…1/2本

豚肩ロース…200g

(脂質も低く、煮込んでも固くなりづらい)

油…小さじ2(米油がおすすめ)

○みりん…大さじ3(砂糖や甘味料の入ってないもの)

○醤油…大さじ2

作り方

＊動画でわかりやすくしてます。

よかったら参考にして下さいね♪

①玉ねぎは厚さ3cm幅に切る。

人参とじゃがいもは乱切りにし、じゃがいもは10分浸水させる(灰汁抜き)。

②鍋に玉ねぎと油を入れ、弱火で透明になるまで炒める。

＊よく炒めることでより、甘みが出てより美味しく。

③人参、水気を切ったじゃがいもを加え、しんなりするまで炒める。

④お肉も加え炒め合わせる。

⑤お肉の色が変わってきたら○を加えさっと混ぜ合わせ、落とし蓋をして20分煮込む。

＊ムラが出ないよう、時々混ぜて下さい。

【ポイント】

＊じゃがいもは煮崩れしにくいメークインがおすすめです。

＊脂質が気になる方は、先にお肉をサッと炒めて余分な油を落としてから煮込むと◎

また、赤身の多いお肉を選ぶと良いです。

＊野菜は弱火でじっくり炒めることが美味しく仕上げるコツです。

＊油は加熱しても酸化しづらい米油が身体に優しくおすすめです。

サラダ油などは酸化してしまうため、アレルギーの元や肌荒れ、血液がドロドロになる原因に。

ボーソー 米油 600g ［ボーソー油脂 BOSO］【こめ油 米サラダ油 抗酸化】 栄養機能食品（ビタミンE） 価格：632円（税込、送料別) (2021/8/25時点) 楽天で購入

＊みりんは砂糖や甘味料の入ってない本みりんを使うようにしましょう。

宝酒造(株) 味淋 宝 本みりん「純米」 ペット 600ml(代引不可) 価格：578円（税込、送料別) (2021/9/6時点) 楽天で購入

お好みで白滝などを加えたりアレンジして下さいね。

熱々ごはんのお供に最高に合いますよ！

今日はこんな感じのワンプレートに。

＊肉じゃが

＊とまととバジルのスクランブルエッグ

＊しらすキャベツ

＊ブロッコリーと鯖缶の胡麻和え

お肉、たまご、お魚…

たんぱく質もバランス良く。

野菜もたっぷりと使いヘルシーなワンプレートに。

同じたんぱく質でも食材によって栄養素が異なるため、色んなものから摂取するのがおすすめです。

野菜も色んなものからバランス良く。

PFCバランスだけでなく、

ビタミン、食物繊維やミネラルも意識して食事できるとよりダイエット効果も上がりますよ( ´∀｀)

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ケチャップ、コンソメ不使用！

野菜の甘みた〜っぷり！

お子さまも飛びつく

とっても濃厚なやみつき煮込みハンバーグです。

味付けもひとつでとっても簡単♪

ハンバーグもパン粉、牛乳不使用でとてもヘルシーにしました。

ワンパンで作るので洗い物も楽ですよ！

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こんにちは！
本日もご覧下さりありがとうございます。
ヘルシー料理研究家あゆです。

こちらのサイトでは、

お肌や身体に優しいヘルシーレシピや

美容や健康、ダイエットに役立つ情報を発信しております。

本日は、煮込みハンバーグをご紹介します♪

野菜たっぷり、トマト缶を丸々1缶贅沢に使った、野菜の旨味たっぷりなヘルシー煮込みハンバーグです。

煮込みハンバーグと言えば、ケチャップやコンソメを使ったレシピが主流ですが、

今回は使わずヘルシーに仕上げました。

バターやお砂糖も使わないので、カロリーや脂質もグンと抑えられますよ！

ハンバーグもパン粉、牛乳は使わずヘルシーに。

それでいて、ふっくらふわふわ。

とってもジューシーなハンバーグに仕上がります(*^^*)

野菜もたんぱく質もしっかり摂れるバランスメニュー。

普段の食事やお弁当に…

ぜひお役立て下さい♪

〜ハンバーグ〜

材料(5個分)

合い挽き肉…200g

鶏モモひき肉…100g

○塩…小さじ1/3

○ブラックペッパー…適量

たまご…1個

米粉…大さじ1/2

作り方

①ボウルにひき肉を入れ、スプーンの裏で軽く捏ねる。

＊ひき肉は先に軽く捏ねてあげるとふっくら仕上がります。

②○で味付けしたら卵を加え捏ねる。

③米粉も加え捏ね、ひとまとめにする。

④お好みの大きさに成形し、フライパンに並べる。

＊少し柔らかめの生地なので扱いづらいかも知れませんが、焼くとちゃんと形になります。

⑤中火で両面色が付くまで焼く。

＊中まで火が通っていなくても大丈夫です。

⑥肉汁ごと一旦取り出し、フライパンを軽く拭く。

〜煮込みソース〜

材料

玉ねぎ(今回は赤玉ねぎ使用)…1/2個

人参…1/6本

かぼちゃ…100g

オリーブオイル…大さじ1

ホールトマト缶…1缶

中濃ソース…大さじ2

ローリエ…1枚

作り方

①玉ねぎは縦に2等分にし、薄切りにする。

人参、かぼちゃは3cmほどの角切りにする。

②ハンバーグを焼いたフライパンに、玉ねぎ、オリーブオイルを入れ弱火にかける。

＊弱火でじっくり炒めると甘みのある味わいに仕上がります。

③透明になるまで炒めたら、人参、かぼちゃも加え、しんなりするまで炒める。

④一旦火を止め、トマト缶、ソースを加え、トマトを崩しながら混ぜる。

＊トマト缶の汁が跳ねるので火を止めてから作業した方が良いです。

⑤ハンバーグと肉汁を戻し、ローリエを真ん中に乗せる。

⑥蓋をして弱火で約10分ずつ煮込む。

かぼちゃを加えることでより甘みのある味になって美味しくなりますよ♪

残ったらハンバーグを崩してミートソースパスタにしても◎

ごはんと合わせてオムライスにしたり、リゾットにしても美味しいですよ！

中濃ソースは、添加物など配合されていない、無添加なものが身体に優しくおすすめです。

職人の夢・有機中濃ソース 200ml ★有機JAS（無農薬・無添加）★有機野菜・有機果物使用 価格：540円（税込、送料別) (2021/9/5時点) 楽天で購入

こちらはオーガニック野菜、果実を使用。

更にJASマーク付きで安心です。

砂糖や澱粉も使われてないため、ダイエット中も嬉しい。

今回は、煮込みハンバーグとスープで野菜たっぷりなヘルシープレートにしました。

相方さんの誕生日だったので、デザートにレアチーズケーキタルトを。

こちらも生クリーム不使用、ヨーグルトでヘルシーに仕上げました。

ミニサイズで食べやすい♪

喜んでもらえて良かったです。

誕生日おめでとう(o^^o)

いつも支えてくれて感謝です…。

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ヘルシーを簡単に美味しく♪

ヘルシー料理研究家あゆ

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