料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

簡単料理

【低FODMAPごはん】発酵不要米粉食パンのワンプレートごはん

訪問ありがとうございます(о´`о)

IBS料理研究家あゆです。



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レシピは低FODMAPをメインとした、


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



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・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



☆○☆○☆○☆○☆○



今日の低FODMAPランチはこんな感じでした。

今日もガス溜まりなどもなく快便です♪


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*米粉食パン
*グルテンフリーパスタグラタン
*レンチン蒸し野菜
*水煮れんこんの出汁漬け
*たまごとわかめの味噌スープ




昨日の夜作っておいた米粉食パンでワンプレートごはんにしました(о´∀`о)


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今まで材料の分量を試行錯誤しながら作ってきましたが、今回の出来上がりは最高♪
過去1上手くいきました!


キメも細かくて、パサつきもずっしり感もなくしっとりふわふわに仕上がりました(*´꒳`*)




こちらは発酵なしで作るので30分で作れます。


乳製品も卵も大豆製品も不使用なので、
アレルギーフリーで安心です。




レシピはまたご紹介します。






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こちらはグルテンフリーのパスタで作ったグルテンフリーグラタン


パスタはこちらを使ってます↓



原材料にとうもろこしが使われていますが、

とうもろこしの粉末は低FODMAPであると言われています。


海外の研究では、コーンフレークも低FODMAPになると発表したそうです。




果たしてこちらのパスタも低FODMAPになるかは謎なところですが、わたしは今のところお腹の不調には繋がっていません。




ホワイトソースは米粉と低FODMAPであるスキムミルクを使用して作っています。


電子レンジで作れるのでパスタ茹でてる間に作ります。


味付けは塩胡椒だけでok。
コンソメは高FODMAPなので使いません。




具材は鶏胸ひき肉と野菜を。
こちらも電子レンジで火を通します。




あとは耐熱皿に水気を切ったパスタと具材、ホワイトソースを乗せ、その上にモッツァレラチーズとお米フレークを乗せてグリルへ。




とろとろホワイトソースとのびーるチーズがパスタに絡んで最高に美味です♪


油を使ってないのでくどくなく、あっさりと食べれます。




ちなみにチーズは乳製品ですが、モッツァレラチーズは低FODMAPに分類されます。




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蒸し野菜は、もやしの入った袋に細かく切った人参やキャベツを入れ塩を加え混ぜ、
袋ごと電子レンジで2分ほど。


洗い物も出ないズボラおかずです。


野菜に塩だけ。
電子レンジで加熱することでうまい具合に蒸し焼きになって、甘みが増して美味しいんです∩^ω^∩


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あとは水煮れんこんをかつお出汁とみりん、醤油で味付けした漬け汁に漬けたものと

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たまごとわかめのお味噌汁



味は少し薄めに作るようにしています。




程よい糖質に、たんぱく質と食物繊維。


低FODMAP食でも栄養バランスはしっかり意識するようにしています。




バランスが偏ってしまっても、便秘などに繋がることがあるので…。




低FODMAP食は栄養が偏りがちと言われていますが、
しっかり意識することでバランスの良い食事ができますよ(*^^*)




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【簡単&ヘルシー】米粉で作るグルテンフリーごはん2選とおすすめおやつ

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こんにちは!
IBS料理研究家あゆです。


今月は筋トレがんばろう月間てことで、
日々筋トレに励んでおります。

春までにがんばって引き締めたいと思います!



(勝手にしてください)




さてさて、

昨日は仕事のご依頼で、グルテンフリーメニューを2つ作りました(*´ー`*)


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パスタとハヤシライス。


THE 主食



パスタはグルテンフリー×オーガニックの麺を使用。

とってももちもちしてて、美味しいんですよ(о´∀`о)


小麦粉の麺より重たくなくて、わたしは好きです♪


少し前までは中々手に入りづらかったですが、
今はスーパーでも置いてあるところが多くなってきたので、
気になる方は探してみてください(*^^*)


今回は、アンチョビパスタにしました。



缶詰めをそのままフライパンにあけて、
茹でたパスタを投入。

弱火で絡めれば簡単に作れます。

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オリーブオイルベースで塩気も効いて、最高に美味しいです!

よかったら試してみてくださいね♪


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こちらは、ハヤシライス


ルゥは使わずトマト缶で作ります。

味付けも2つだけで、簡単なレシピにしました。


とってもコクがあって、甘みもあってまろやか。

トマト感も強くなく、
トマト嫌いさんでも食べやすい味わいです(*'▽'*)



とろみは小麦粉ではなくて、米粉でヘルシーに。


アレルギー不使用で、とてもやさしいハヤシライスが出来上がりました♪



思わずごはんが進みます∩^ω^∩



昨日レシピを公開した、こちらの米粉ロールケーキ


"作ってみたーい!美味しそう!"



、と大好評で嬉しいです(*゚∀゚*)

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材料3つ。
たった10分!


小麦・乳製品・大豆・油不使用。


とっても簡単でヘルシーなロールケーキです。


レシピはこちら↓

https://note.com/ayu2cooking/n/n4691b78d0f4e




極上ふわふわ♪
たまごのやさしい風味が広がります(*´-`)


よかったらつくってみてくださいね!



今日は休日。

おうちでまったり過ごしたいと思います。



素敵な1日を


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作業5分未満の超簡単料理と今日の低FODMAPごはん

今日はお仕事で、色々料理を作りました。

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業務委託で執筆の仕事をいただいているのですが、

仕事では毎回テーマが決められていて、
それに沿ってレシピを考案し、記事を書き提出します。


今回は、

グリルチキン
ツナトースト
ロールキャベツ(タネの仕込みのみ)



どれも作業5分未満で作れる、簡単レシピに仕上げました( ´∀`)



わたしの書いたレシピや記事は、こちらのまごころケア食で掲載されているので、

よかったらチェックしてみてくださいね♪

https://magokoro-care-shoku.com/column/



どれも最高に美味しく仕上がりましたv(。・ω・。)
我ながらよくできました〜♪


明日はこれをそれぞれレシピに書き上げ、3000文字程度の記事に仕上げます。


なかなかハードです( ´_ゝ`)



これとは別に、自分の低FODMAPごはんを。

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*ごはん
*豚肉と大根のお吸い物
*玉子焼き
*じゃがいもと人参のきんぴら


今日は自分の事務作業もあったりで、なかなかハードな1日でしたー…


夜は少しゆっくりしたいと思います。



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【ダイエットレシピ】美肌にも!塩だけで美味しい本格ラタトゥイユ

人気のフランス料理、夏野菜のトマト煮込み。

お味濃厚!本格な味わい!

オリーブオイルとお塩だけで作る、

超絶簡単で超絶美味しいラタトゥイユレシピです。


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こんにちは!
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


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身体とお肌に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日ご紹介するのは、ラタトゥイユ



フランス料理で人気な、

夏野菜のトマト煮込みです。



野菜がたくさん摂れますし、


トマトで美肌&デトックス効果もあるので、

美容やダイエットにもぴったりです♪



通常は、


オリーブオイルとにんにくで炒めて香り付けし、

ワインを加えて煮込むのですが、



今回はオリーブオイルとお塩だけで

お子さまも食べやすい味わいに仕上げました。



具材を弱火でじっくりと炒め、じっくり煮込むことで、


野菜の旨味が染み出て、

甘くて美味しいラタトゥイユが仕上がります。



味付けはシンプルに。



素材の旨味たっぷり!

とてもヘルシーなラタトゥイユです( ´)



また、今回は、


にんにくや玉ねぎなど、


お腹に刺激の強い食材は控えて作ったので、

IBS(過敏性腸症候群)の方でも安心してお召し上がり頂けます。



更に、鶏肉も加え、

主食にもなる豪華な逸品にしてみました。



お肉も柔らかく、

しっかり味が絡んで美味しく仕上がりますよ!



ステーキの上にかけたりしても

お楽しみ頂けます。



夏野菜が美味しくなるこれからの季節。

ぜひ作ってみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ



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〜ラタトゥイユ〜

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材料(2人分)

人参…1/2

ズッキーニ…1/2

なす…1

鶏胸肉…300g


オリーブオイル大さじ2

ホールトマト缶…1

…4つまみ

ローリエ…1


作り方

①野菜は全て大きめの角切りにする。

鶏胸肉は一口大に切りフライパンに並べ、

油なしで強火で両面焼く。(中まで焼けてなくても大丈夫)


②鍋に人参、オリーブオイル大さじ1を入れ、

弱火で炒める。


③しんなりしたら、ズッキーニとなすも加え炒める。


 トマト缶、塩、残りのオリーブオイルを加え、トマトを崩しながら混ぜ合わせる。


⑤焼いた鶏肉も加え、蓋をして時々混ぜながら20分煮込む。


☆○☆○☆○☆○☆○


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【ダイエットレシピ】小麦粉&乳製品不使用!超絶低カロリーで低脂質なヘルシーグラタン

とろとろ〜

まろやかで優しい味わい。

小麦粉、乳製品不使用!

とても低脂質で低カロリーなグラタンレシピです。


レシピはこちら

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本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、グラタン



豆腐で作る、


低カロリー&低脂質な超絶ヘルシーなグラタンです( ´)



とろとろ、滑らかな口当たり。



味もコクがあって、まろやかで、

どこか優しいお味です。



気持ちも癒されますよ♪♪♪



豆腐でホワイトソースを作るのですが、

火を使わず、ただボウルで混ぜるだけで作れるので、

とても簡単で時短で作れます。



しかも材料は3つだけ!



とても覚えやすくて簡単でしょ??(o^^o)



今回は、豆乳で作ったあっさりマッシュポテトの上にソースを乗せ焼き上げました。



パプリカを器代わりにしてちょっぴりおしゃれに♪



上にはモッツァレラチーズを乗せてますが、

豆乳から作られたチーズを使えば、

完全アレルギーフリーなグラタンが作れます。



今回はフライパンで焼き上げましたが、

トースターやグリルなどでも。



ダイエット中のごはんとして、

よかったら参考にして下さい。


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ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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〜豆腐グラタン〜

材料(2人分)

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〜マッシュポテト〜

じゃがいも2

ふたつまみ

豆乳大さじ2


作り方

①じゃがいもは塩を加えて茹で、

温かいうちに潰す。


②豆乳と合わせ混ぜ滑らかにする。

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③半分に切ったパプリカに、それぞれ敷き詰める。

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〜ホワイトソース〜

木綿豆腐…150g

味噌大さじ1/2

出汁の素小さじ1/2


作り方

①豆腐はキッチンペーパーに包み20分ほど水切りしておく。


②フォークで崩し、を合わせよく混ぜる。

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③茶漉しなどで漉し、滑らかにする。

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④ポテトの上に乗せ、その上に軽くチーズを乗せる。


〜グリルやトースターで焼く場合〜

6分ほど、こんがり焼けるまで焼く。


〜フライパンで焼く場合〜

蓋をして約10分ほど弱火で蒸し焼きにする。



お好みでマッシュポテトに焼き鮭やベーコンなどを合わせても美味しいですよ♪


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