料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

糖質制限メニュー

【1週間献立】食べて痩せる!低糖質&高たんぱく質なダイエットごはん

食べて痩せる!1週間分のダイエット献立をご紹介!

低糖質&高たんぱくな、アスリートさんも嬉しいメニューです。


レシピはこちら

https://youtu.be/Vd2dx2Ty6Ik


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本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、1週間ダイエットごはん



低糖質&高たんぱく質な料理を組み合わせて、

栄養バランスの取れたヘルシー献立を作りました。



一気に1週間分をご紹介しま〜す♪




*月曜日

カレースープ、目玉焼き、フルーツ青汁


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26082137.html



*火曜日

鯖味噌卵とじ、しらす納豆、サラダ、

ちくわともやしの味噌汁、ごはん


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26089051.html



*水曜日

ささみチーズ、スクランブルエッグ、

しらすサラダ、味噌汁、ライ麦パン


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◆ささみチーズ◆


https://youtu.be/vwlYZn6o0Us


◆ライ麦パン◆


https://youtu.be/-nnbPt8Wgvs



*木曜日

鶏胸ミンチと納豆の梅干し炒め、

ちくわの卵とじ、しらすチーズ、サラダ


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http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26092956.html



*金曜日

鯖サラダ、たまごスープ、低糖質パン


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◆鯖サラダ◆


http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26117276.html


◆低糖質パン◆

https://youtu.be/iVjWFwx1vJM


どれも簡単で時短で作れるので、

忙しい朝にもぴったり!



お弁当のおかずにもなるので、

よかったら参考にしてみて下さいね。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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【糖質制限&ケトジェニック】ささみの低糖質&高たんぱくなバランスごはんと体重減量のコツ

糖質を最低限に抑えたロカボメニュー。

今日はささみを使った、高たんぱくなヘルシー献立をご紹介します。


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今日のメニューは、


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*ライ麦パン

*もやしとちくわの味噌汁

*しらすサラダ

*ささみチーズ

*スクランブルエッグ


1人あたり

400kcal

糖質10g未満

たんぱく質量約20g



低糖質で高たんぱくな、ダイエット中も安心なメニューです。


アスリートさんにもおすすめ。


食物繊維、ビタミン、カルシウムなどのミネラルもバランス良く摂取できます。



ライ麦パンは自家製で、

発酵不要、フライパンで焼き上げる

簡単&時短パンです。



レシピ

小麦粉不使用。


卵も乳製品も使わない、身体に優しいヘルシーなパンです。


ザクザク、ふわふわ。


噛めば噛む程に甘みが出て、満足感のある味わいです。



味噌汁は先日の残り物。



しらすサラダは、

オリーブオイル、レモン汁、塩で味付けしてさっぱりとした味わいに。



ささみチーズは平たくしたささみでチーズを包み、塩胡椒して焼き上げました。


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油も使わないので、脂質も抑えられます。



ふっくら柔らかな食感で、


中からとろ〜りチーズが溢れ出てきます。



想像するだけでも美味しい、絶品料理です。



あとはたんぱく質を補うために、

1個分のスクランブルエッグを添えました。




たんぱく質120gが目安です。


体内に吸収されるのは1食に20gと決まっています。


なのでそれ以上摂取しようが、あまり吸収されません。



1日の摂取目安量は、

体重×12g



あまり運動されない方でしたら1倍、

アスリートさんは体重の2倍摂る必要があります。



例えば体重40kgなら40gのたんぱく質が最低でも必須となってきます。


運動される方なら倍の80g



ただし1食につき20g程しか体内に吸収されないため、

13食、20×3=60gとしても20g不足してしまいます。



なので、間食としてゆで卵などたんぱく質を補う必要があります。



間食というとダイエット中の方は敏感になってしまうかと思いますが、


たんぱく質なので、適度な量であれば太る心配はありません。

*食べ過ぎは注意です。



たんぱく質をしっかり摂ることで、

代謝が上がり痩せやすい身体にしてくれるんです。



間食にたんぱく質を摂る習慣を身につければ、おやつにお菓子など食べることもなく、

罪悪感のない食生活が送れ、

自然と脂肪や体重の減量にも繋がります。



たんぱく質となるとついついカロリーが高くなってしまいがちなので敬遠されやすいのですが(特に肉や魚)、

ダイエットや体重減量には"カロリー"ではなく"何を摂取したか"、という内容が重要となってきます。



同じカロリーのケーキとお肉なら、

断然お肉を食べた方が痩せます。



糖質よりたんぱく質の方が代謝の機能が高いからです。



ダイエットの成功の秘訣

減量の秘訣はまずはたんぱくを意識すること



それだけでも結果は変わってきますよ( ´)

ぜひ、普段の献立の参考にしてみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



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【糖質制限】低糖質&高たんぱく!5分以内で作れる簡単ダイエット献立

低糖質&高たんぱく!

ダイエット中やアスリートさんにおすすめ!

全部5分以内で作れる、簡単糖質制限メニューです。


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今日のメニューは、ロカボダイエットメニュー。



低糖質なアスリートさんやダイエッターさんにおすすめな献立をご紹介します。



調理時間はたったの5


たんぱく質もたっぷり摂れる簡単ヘルシー料理です。



低糖質、高たんぱく、

それでいてカロリーも低く、最高です!



無駄なものは加えない。

とてもシンプルな味付けで、身体にも優しい。



栄養バランスも良く、

健康食としてもおすすめです。



今回のメニューはこんな感じです。


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*カリカリしらすチーズ

*ちくわの卵とじ

*鶏と納豆の梅干し炒め

*サラダ


1人あたり

350kcal

糖質…5g未満

たんぱく質25g



しらすチーズは、味付け不要。

チーズにしらすを乗せて焼くだけの簡単逸品。



カリカリした食感と塩気がたまらなく美味です。

おつまみとしてもぴったり。



カルシウムもたっぷりで、

お子さまにもおすすめです。



ちくわの卵とじは、和風な優しい味わい。

市販のかつおだしを使って簡単味付け。


だしの効いたシンプルな味わいで、

ちくわの旨味と、とろとろ半熟卵でやみつきになります。



鶏と納豆の梅干し炒めもやみつきな逸品!



炒めることで納豆の臭さやクセも感じづらく。

梅干しの塩気と酸味が効いてパクパク召し上がれます。



鶏胸ミンチを使うのでカロリーや脂質も低く、たくさん食べても罪悪感なしです♪



大豆に魚に卵に乳たんぱく。



色んなたんぱく質をバランスよく頂けます。



程よい脂質も摂取できるので、

ダイエット中になりやすい便秘も回避できますよ!



よかったら普段の献立にお役立て下さいね。



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しらすチーズの作り方はこちら



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〜ちくわの卵とじ〜

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材料(2)

ちくわ…12

たまご…2

…30ml

かつおだし小さじ2

かつおぶし…1パック


作り方

①ちくわは輪切りにする。


②フライパンまたは鍋に水、ちくわ、かつおだしを入れ弱火にかける。


③グツグツしてきたら溶き卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。


④かつおぶしを加え、お好みであおさのりをかける。


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〜鶏と納豆の梅干し炒め〜

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材料(2人分)

鶏胸ミンチ…150g

納豆ミニ1パック

付属のタレ…1パック分

梅干し2


作り方

①梅干しは種を取り、細かく千切る。


②フライパンに鶏ミンチを入れ弱火で炒める。


③色が変わってきたら納豆、付属のタレ、①を加え炒め合わせる。


*お好みで醤油をかけてお召し上がり下さい。


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【糖質制限】鯖味噌煮缶で作る1分料理

鯖の味噌煮缶を使った1分で作れるアレンジレシピ。

味付け不要。

濃厚でまろやかな味噌の味と、

とろっと卵にやみつきになります。

プロテインたっぷり。

ダイエット中、アスリートさんにおすすめなメニューです。


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今日のメニューは、鯖味噌の卵とじ。



鯖の味噌煮缶を使ったアレンジメニューです。



味付け不要。



味噌煮缶を丸ごとフライパンに入れて弱火で煮詰めたら、


あとは溶き卵を回し入れるだけ!


半熟になったところで火を止めれば完成です。



1分もあれば作れてしまいます。



濃厚なお味噌のお味が卵にもしっかり染み込んで、ついついやみつきになる味わいに。


卵でとじることで、塩辛さやしょっぱさもないので、まろやかな優しい味に仕上がりますよ。



体調が優れない、そんな時もさらっと食べれておすすめです。



低糖質で、たんぱく質もたっぷり摂れるので、

ダイエット中の方やアスリートさんにもぴったり。



鯖にはEPAが豊富に含まれているので、

腸内の痩せ菌を増殖させ、


痩せやすい身体をつくってくれると言われています。



なかなか魚を食べる習慣がないという方も、

缶詰なら焼いたり調理したりする手間もなく、気軽に摂取できますよ!



魚が苦手という方も味付けされたものであれば美味しく召し上がれるかと思います。


卵でとじれば魚のクセも感じにくいですし、


よかったら試してみて下さいね( ´)




今回はロカボメニューの一品として作ってみました。


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〜本日の献立〜

*鯖味噌の卵とじ

*サラダ

*しらす納豆

*ちくわともやしのお味噌汁

*ごはん



1人当たり

350kcal

糖質10g

たんぱく質…20g


*ごはんあり

500kcal

糖質40g



魚に、卵、大豆


色んなたんぱく質が摂れるバランスメニューに仕上げました。



たんぱく質もお肉だけだったり、

大豆だけにしてしまうと、

どうしても栄養やビタミンが欠けてしまったりしてしまいます。



色んな種類のたんぱく質を摂取することで、

よりダイエットの効率も上がるかと思いますよ(*^^*)



わたしはいつもダイエット中の献立を考える上で、

たんぱく質をメインに考えています。



魚、お肉、たまご、大豆



今回は鯖がメインだったので、


卵とじにして卵を、


納豆をプラスして大豆を摂取。



野菜や食物繊維が足りないのでサラダに味噌汁を加えました。



野菜が不足してるなーって時はサラダボウルにして、チキンやたまごなどを加えたプロテインもしっかり摂れるご馳走サラダにしたりしています。



食べ過ぎた次の日は糖質抜き、

お肉や魚を摂取して代謝をあげたり



自分の日頃の食生活や身体の調子によって食べる物を考え献立を立てています。



よかったら献立を立てる時の参考にしてみて下さいね。




分からないことがあれば、

コメントやInstagramTwitterDMにてご質問頂ければと思います。



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


↓ロカボダイエット1日目のメニューはこちら↓


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〜鯖味噌缶の卵とじ〜

材料(2人分)

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鯖味噌煮缶…1

たまご…2


作り方

①味噌煮缶をフライパンに汁ごと入れ、弱火で煮詰める。


②グツグツしてきたら卵を回し入れ、

半熟になったら火を止める。



*今回は、イナバの味噌煮缶を使用しました。


https://www.inaba-foods.jp/products/detail/200


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【糖質制限】ロカボダイエット1日目☆ゴロゴロ豚肉の和風カレースーププレート

ゴロゴロ具沢山で満腹度抜群。

スパイシーな味で代謝も促進して痩せやすく!

たんぱく質もしっかり摂れる、

アスリートさんやダイエッターさんにおすすめなヘルシープレートです。


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今日のメニューは、ロカボプレート第一弾。



低糖質でかつプロテインもたっぷり摂れる



栄養バランスの摂れたヘルシーワンプレートをご紹介します。



*ちなみにロカボとは、急激な糖質制限ではなく、1食の糖質を3040gに抑えるという、ゆる〜い糖質制限のことです。

無理なく始められるダイエットとして、

人気を浴びています。



今回はスープカレーをメインとしたワンプレートです。

だしと味噌を加えたまろやかで和風テイストなカレーにしてみました。


ゴロゴロ野菜とゴロゴロお肉で満腹度抜群です。



スパイシーな味わいで、

身体の芯から温め代謝を促進。


痩せやすい身体づくりにおすすめです。



通常のカレーは、

薄力粉だったり粉物が入るので糖質が高くなってしまうのですが、

スープにすれば粉類を使う必要もなく、

低糖質に仕上がります。



野菜も人参などの緑黄色野菜だったり、

色んな種類を加えれば、

栄養もたっぷり摂れ、健康にもおすすめ。


食物繊維も摂取できるのでデトックス効果も期待できます。



今回は、野菜のストックがあまりなかったので、玉ねぎと人参に豚肉というシンプルな具材に。



野菜が足りないので、


以前ご紹介したフルーツ青汁を一緒に頂きました。

http://ayu2cooking.livedoor.blog/archives/26021460.html



おうちにあまり野菜がない、

色んな種類の野菜を買うのは大変、

野菜切るのが面倒



そんな時にあると便利ですよ♪



ダイエット中は特に栄養が偏りがちだったり、不足してしまいがちなので、

ビタミン不足になりやすいです。



そうすると代謝も落ちますし、

疲れやすくなったり肌荒れなどにも繋がります。



フルーツ青汁

ビタミンや酵素、ミネラルなど、

身体やダイエット中に必要な栄養素がたっぷり配合されているので、とてもありがたい存在。



野菜とフルーツからできてるので111kcalとカロリーも低く、罪悪感なく頂けます。



食事と一緒に摂ればデトックスも促してくれるので、食べてもすっきり排出されますよ。



体重減量中のお助けアイテムとして、

よかったら飲んでみて下さいね!


*初回700円でお試し頂けます。



付け合わせはカリカリに焼き上げた目玉焼きを。



たまごはビタミンC、食物繊維以外の栄養をバランスよく含むので、

アレルギーでなければ必ず摂取してほしいもの。



たまごを摂るだけで栄養バランスもグッと良くなりますよ。



あとはお茶碗に軽く一杯程度(80100g)の白ごはんを。


*糖質約30g程度



スープなので、結構これだけでお腹も満足しますよ。



(1食1人当たり)

糖質…約35〜40g

たんぱく質…約25〜30g



朝ごはんや夜ごはんに。



よかったら参考にしてみて下さいね。



スープが残ったら、溶き卵を加えて卵とじにするのもおすすめです。



とろとろたまごと、しっかりカレーの味が味わえて、これがたまらなく美味しいんです(*^^*)



こちらもよかったら作ってみて下さいね!


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ヘルシーを簡単に美味しく♪



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こちらもおすすめです



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〜和風味噌カレースープ〜

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材料(2人分)

玉ねぎ…1/4

人参…1/3

豚肉…300g

大さじ1

ふたつまみ

ブラックペッパー適量

カレー粉小さじ2


…300ml

だし…3g

味噌小さじ1


作り方

①玉ねぎは薄切りに、人参は乱切りにする。


②鍋に玉ねぎ、油を入れ弱火で炒める。


③透明になったら人参を加え、しんなりするまで炒める。


④豚肉も加え炒め、色が変わってきたらを加え、粉気がなくなるまで混ぜ合わせる。


を加え、柔らかくなるまで煮込む。


⑥火を止め、味噌を溶かし入れ混ぜ合わせる。


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