料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

糖質制限レシピ

【ダイエットごはん】食べて痩せる!低糖質&低脂質な簡単バランスごはん

野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり‼︎

栄養バランス抜群。

低糖質&低脂質なダイエットプレートです。


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本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


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お腹とお肌に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日も低糖質で低脂質なダイエットごはんを作りました。


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*オートミールの春菊炒飯

*たらこ白滝

*さつまいもの肉じゃが

*キャベツのトリュフ塩和え


1人当たり約500kcal


糖質3035g

脂質10g

たんぱく質35g



野菜たっぷり!たんぱく質たっぷり!


、なバランスごはんです。


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炒飯は、白米ではなくオートミールを使って低糖質&低カロリーに。




たっぷりの生姜と春菊を加え、クセのあるやみつきな味わいに仕上げました。


春菊好きにはたまらない、

そんな逸品です。


オートミールを使うとベチャッとしてしまうこともあるかと思うのですが、


こちらの炒飯はしっかりとパラパラに仕上がりますよ( ´)


味付けも塩だけで充分美味しく仕上がります♪


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たらこ白滝は、

軽く乾煎りして水気を飛ばした白滝にたらこを和えるだけ。


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とても簡単なメニューです。



肉じゃがは、先日父が送ってくれたさつまいもを使って作りました。


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じゃがいもで作る肉じゃがとはまた少し変わって、

さつまいもの甘みが滲み出てより美味しい肉じゃがに仕上がりました♪


わたしはIBS(過敏性腸症候群)の症状があるため、腸に刺激の強いさつまいもは普段避けていますが、


久々食べるとやっぱり美味しいですね(*'▽'*)


食べ過ぎるとお腹をすぐくだしてしまうので、

1/3本だけ使用。


ホクホク。

甘みのある味がやみつきになりました。


いつもの肉じゃがもまた変化して良いですよ♪



キャベツのトリュフ塩和えは、


千切りにしたキャベツと塩を合わせただけです笑


塩もほんとに色んな種類があるのですが、


わたしはトリュフ塩が1番好きです。




ほんのりと香るトリュフが最高なんです♪( ´θ)


おにぎりにしても美味しいですよ!



本日のメニューはこんな感じでしたv(。・ω・。)ィェィ♪


バランスの良い食事を心がけていると、

自然と痩せやすい身体がつくられていきますよ!



自分の身体に不足しているものがわかる

こちらの体重計も参考にしてみると良いです( ´)




わたしはたんぱく質が中々身体に吸収されないので、

普段からたんぱく質とビタミンB6、ビタミンCを意識して摂るようにしています。


何が不足しているかわかるとダイエットも効率よくできますよ♪



みなさんもよかったらチェックしてみて下さいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ



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〜オートミールの春菊炒飯〜

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材料(1人分)

生姜…2

豚ひき肉…70g

春菊…3

オートミール…30g

ふたつまみ

…1


作り方

①生姜と春菊は粗みじん切りにする。


②フライパンにひき肉、生姜を入れ弱火で炒める。


③お肉の色が変わってきたら、

春菊、オートミールも加えさっと炒め合わせる。

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 塩で味付けし火を止め一旦ボウルに移し、卵と絡める。


⑤フライパンに薄く油を熱す。


⑥よく温まったら弱火にし④を広げ、1分ほど放置する。


⑦チリチリ音がなってきたら混ぜ合わせて完成。

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【ダイエットごはん】低糖質&低カロリー!超絶ヘルシーな七夕ごはん

糖質オフ!超低カロリー!

七夕をイメージした、

低糖質で高たんぱく質なダイエットごはんです。


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今日は七夕



ということで、七夕ちっくなヘルシーごはんを作ってみました( ´)



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*ささみの豆苗巻き〜生姜照り焼き〜

*キャベツの野菜ジュース蒸し煮

*ズッキーニそうめん



低糖質で高たんぱく質を意識してみました。


どのメニューも低カロリーで、


全部食べても400kcal



普段のダイエットごはんや

アスリートさんのごはんにもおすすめですよ(*^^*)



ささみの豆苗巻きは、

生姜風味な照り焼きにしてみました。



砂糖は使わず、みりんと醤油だけで味付け。


*みりんも砂糖・甘味料不使用のものを使ってます。


ささみもパサつかず

柔らか〜な仕上がりに!



シャキシャキの豆苗がアクセントになっていい感じです♪



ただ、豆苗が噛み切れないので、

一口サイズに切り分けた方が良きでした



キャベツの野菜ジュース蒸し煮は、


大きめに切ったキャベツとジュースを鍋に入れ、

塩をふたつまみ程加えたら蓋をして蒸し焼きにするだけ!



蒸し焼きにすることで

キャベツの甘みが出て、野菜ジュースの旨味と合わさり最高の逸品に!


トマト煮込みみたいな感じになります。



たっぷりの野菜の栄養素も摂れますし

野菜不足な時に作ってみて下さい。



デトックス効果&満腹感もあるので、

ダイエット中には重宝しますよ( ´)




そして最後はズッキーニそうめん


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Twitterでズッキーニを素麺にしてる方を見かけて、

一度作ってみたかったんです。


真似してしまいました



細く切ったズッキーニと錦糸卵を合わせて、

かつおだしつゆで頂きました。



見た目もなんだか七夕ぽくて綺麗でしょ?

(ただの自己満)



低カロリーですし、罪悪感なくパクパク食べれますv(。・ω・。)



今日も美味しく頂きました!



デザートは何を作ろうかしら




今年の七夕も絶賛雨で、

天の川は見れそうにありませんが ;  



皆さんの願いが叶いますように。




ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ



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〜ささみの豆苗巻き〜

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材料(4つ分)

ささみ…4

適量

豆苗適量

生姜…2


みりん大さじ2

醤油大さじ1


作り方

①ささみは筋を取り切り込みを入れ平たくする。塩で両面軽く味付けする。

生姜は細切りにする。


②切った豆苗を乗せクルクル巻く。


③閉じ目を下にしフライパンに並べ、弱火で焼く。


7割が焼けてきたらひっくり返し、

生姜、を加え蓋をして蒸し焼きにする。


⑤水気が少なくなってきたら火を止め両面にタレを絡める。


〜キャベツの野菜ジュース蒸し煮〜

材料(2人分)

キャベツ…1/6

野菜ジュース…150ml

ふたつまみ


作り方

①キャベツはざく切りにする。


②鍋に①と野菜ジュース、塩を入れ

蓋をして弱火で蒸し焼きにする。


③お好みの柔らかさになったら完成。


〜ズッキーニそうめん〜

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材料(1人分)

ズッキーニ…1/2

たまご…1

ひとつまみ


かつおだし小さじ1

小さじ2


作り方

①ズッキーニは素麺のように細く切る。


②器に卵をよく割り溶き、塩で味付けする。


③フライパンに油を薄く塗り強火にかける。


④しっかり温まったら②を流し込み、弱火で火を通す。


⑤端が捲れてきたら火を止め、ひっくり返し余熱で反対側も火を通す。


⑥粗熱が取れたら細く切り錦糸卵にする。


⑦器にズッキーニ、錦糸卵を盛り付け

合わせたを回しかける。

お好みでごまや海苔、かつおぶしを乗せて頂く。


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【ダイエットレシピ】代謝促進☆野菜たっぷり!ピリ辛チゲスープ

口にしたそばから汗がたら〜り。

熱々、ピリ辛、スパイシーな代謝促進メニューです( ´)

野菜たっぷり!お肉たっぷり!素材の旨味たっぷり!

締めは卵で閉じてリゾットにしましょ♪


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今日ご紹介するのは、チゲスープ



ピリッと辛い、

夏におすすめなスタミナメニューです。



食欲がない時も不思議とサラサラーっと召し上がれます( ´)



発汗作用もあり、代謝アップにも◎



野菜もたくさん摂れますし、

野菜不足解消にもおすすめです。



チゲというと少しハードルが高そうに見えますが、意外と簡単!



スープの材料を全て鍋に入れて火にかけたら、


あとは具材を入れて火を通すだけ!!



とても簡単でしょ??



油や砂糖は使わないのでカロリーも低く、

ダイエット中も安心して召し上がれますよ!



また、お腹の中で発酵性のあるにんにくなどは使用していないので、


ガスが溜まりやすい、お腹を壊しやすい方も安心してお召し上がり頂けます。(低FODMAP)



辛いのが苦手という方は、

材料のコチュジャンを味噌に変えて作ってみて下さいね!



まろやかな味わいに仕上がりますよ♪



カロリーも低くて、代謝も上げられるなんて、一石二鳥でしょ?o(・∀・)o゙



野菜は今回は、


人参、もやし、キャベツを使用してますが、


お好みで豆苗やかぼちゃ、小松菜、青梗菜などなど


色々アレンジしてみて下さい。



お肉の代わりに貝類やお魚などを入れても旨味が出て美味しいですよ!



特に海老だしは相性抜群なので、

海老も良かったら入れてみて下さいね(*^^*)



締めは卵で閉じてリゾットに。



今回はダイエット中ということもあり、

ごはんではなくオートミールでリゾットにしました。



オートミールは低カロリーで低糖質。

しかもお腹で膨れるので満腹感も得られ、


ダイエッターやアスリートさんに今人気の食材です。



オートミールを加えて、弱火でグツグツ煮込んだら、溶き卵を回し入れて半熟になれば完成。



少しとろみのあるリゾットに仕上がります。

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もちろん麺類でも美味しいですし、


韓国で人気のトックやトッポギ(韓国餅)を入れても美味しいですよ。


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ユウキ食品 トック 150g
価格:194円(税込、送料別) (2021/6/27時点)


こちらはトックを加えたもの。

もちもちで、味もよく染み込むので美味しかったです。


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これからスタミナが必要な季節がやってきます。



美味しいもの、野菜やたんぱく質、ミネラルをしっかり摂って、


暑い時期も元気に乗り越えましょう!



ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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〜チゲスープ〜

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今回使用した調味料

◆コチュジャン◆

韓国料理屋でも使われている程

ピリッと辛い本格的な味わい。

いつもの韓国料理もグッと本場の味わいに近づけますよ!



材料(2人分)

生姜…5cm幅くらい

…300ml

鶏がらスープの素大さじ1

料理酒大さじ1

みりん小さじ2

醤油小さじ1

コチュジャン大さじ山盛り1


人参…1/8

木綿豆腐…150g

もやし…1

豚肉…200g

キャベツ…1/6

ミニトマト…5


作り方

①生姜はすりおろす。

人参は短冊切りに、キャベツは大きめのざく切りにする。


②鍋にを入れ混ぜ合わせ、中火にかける。


③グツグツしてきたら弱火にし、

具材を入れ火を通す。


*キャベツやお肉は火が通りやすいので上にした方が◎


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脂肪とさよなら〜♪味付け3つの簡単やみつき塩レモンチキン

脂肪も糖質も代謝してくれる、

ダイエットに嬉しい料理をご紹介!

疲労回復、ストレス解消、2日酔いにもおすすめです。

レモンの酸味と塩気の効いた味わいで、

いくつも食べたくなるやみつきチキンです。


レシピはこちら

https://youtu.be/TcNAnKMzWDQ


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今日のメニューは、塩レモンチキン



塩とレモンを効かせた、

これから暑くなる時期にぴったりなさっぱりとした味わいのチキンです。



味付けはたったの3つ!



ジップロックで揉み込んだらあとは焼くだけ〜♪


の簡単レシピです!



とある工夫をすることで、

ふっくら柔らか〜く仕上がりますよ!



味も中までしっかり染み込んで、

この上ない美味しさです( ´)



今回は手羽元を使用した料理なのですが、


手羽元にはダイエットに嬉しい効果があります!!


体内の糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、


食べれば痩せやすい身体へ。



また、疲労回復をしてくれたり、

2日酔いを軽減してくれたり


美肌に良いと言われているコラーゲンもたっぷり含まれます。


レモンと合わせることにより、

より代謝を促進してくれますし、

脂肪の吸収を抑え、身体の外へ排出してくれますよ。



冷え性軽減だったりストレス解消効果もあるので、

悩まれている方はレモンを普段の生活から取り入れてみると良いですよ(о´`о)



たんぱく質も摂れますし、

塩レモンチキンとてもおすすめです。



普段のおかずや、お弁当のおかず、おつまみにも!



よかったら参考にして下さいね。




お腹に優しいもので痩せやすい身体づくりを♪



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〜塩レモンチキン〜


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材料(4本分)

手羽元…4

小さじ1

ブラックペッパー適量

レモン果汁大さじ2


作り方

①手羽元をフォークで満遍なく刺し、

味を染み込みやすくする。


②ジップロックまたはポリ袋にと①を入れ、しっかりとじて揉み込む。


③冷蔵庫で半日または一晩寝かせる。


④クッキングシートを敷いたフライパンに並べ、中火弱で7分焼く。


⑤こんがり焼けたらひっくり返し、

つけ汁を全部入れ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする。

*お好みでスライスレモンを乗せると、

より風味が加わり美味しくなります。

*今回はくるみも加えてアクセントにしてみました。


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【ケトジェニック】味付け不要!乗せて焼くだけ!カリカリしらすチーズ

カリカリ、パリパリ。

塩気が効いてやみつきになる逸品。

味付け要らず、乗せて焼くだけ!

誰でも簡単に作れる、クセになる糖質制限料理です。


レシピはこちら

https://youtu.be/fDqrgYxQjsw


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今日のメニューは、しらすチーズ。



カリカリ、パリパリ。



まるでおせんべいのような、

やみつきになる逸品。



しらすとチーズの塩気で虜になる味わいです。



低糖質でカルシウムも豊富に摂れますよ!



また、しらすには美肌効果もあると言われているんです!



肌のハリや弾力を保つ成分が含まれており、

年齢と共に増えてくるシワやたるみの増加を抑えてくれるため、



アンチエイジングとしてもおすすめなんです!



更に皮脂分泌量もコントロールしてくれるので、ニキビにも良いと言われています。



他にも神経の働きに役立つビタミンB12が含まれ、


貧血、不眠症、自律神経失調症などの症状を和らげるのにも役立つとされています。


その他、生理不順の改善や、脳梗塞、心筋梗塞予防、癌予防にも!!



小皿1皿分のしらすで、

1日に必要なビタミンB12が摂れるので、


貧血気味、最近寝れないな


と言う時はしらすを食べると良いかも知れません。



そのまま食べるも良し、ごはんにかけるも良し。



今回みたいにチーズと合わせることで



おやつ感覚として、

おつまみとしても手軽に摂取しやすいかと思います。



作り方も味付け要らずでとても簡単で、



チーズとしらすを乗せて焼き上げるだけ。



それだけでカリカリしたやみつきしらすチーズが出来上がります♪



ちょっと小腹が空いた時、

ちょっとしたおやつやおつまみに良かったら参考にしてみて下さいね!




ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ


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〜カリカリしらすチーズ〜

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材料(2人分)

スライスチーズ…2

しらす…15g


作り方

①クッキングシートを敷いた卵焼き器またはフライパンにチーズを並べる。


②上にしらすを乗せ、

中火弱で外がこんがりするまで焼く。


③火を止め、ヘラでチーズを剥がす。


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