料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

FODMAP

まるわかり!フォドマップ早見表

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これは高フォドマップなのか、低フォドマップなのか…

今食べたいものがどちらなのか、わからないことがありますよね。
いちいち食べ物ごとに調べるのも億劫…(._.)


そこで!
わかりやすいように今回は、フォドマップ表を作りました。


フォドマップ表


野菜、フルーツ、穀類、乳製品、ナッツ、調味料など…

ジャンルごとに分けたので見やすいと思います。
また、あいうえお順なので、探しやすいですよ(*´ω`*)


ぜひ、普段の食生活に役立ててくださいね!


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IBS料理研究家あゆです。


"食べて美肌と健康"をコンセプトに、

簡単&ヘルシーなごはんとおやつレシピを発信しています。


お腹に優しい"ゆる低FODMAP"をメインに


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



"FODMAPって何?"と思われた方はこちらをご覧下さい

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小麦粉・バター不使用!ルゥなしで作るゴロゴロ野菜のまろやかカレー

味付けは塩胡椒だけ!

とろとろまろやかなカレー。

ルゥ不使用。小麦粉、バター不使用の、

超絶低カロリー&低脂質なお腹に優しいヘルシーカレーです。


レシピはこちら

https://youtu.be/7X2KH3Mr9kM


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こんにちは!
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、
身体に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日のメニューは、グルテンフリーカレー



ルゥを使わずに作る、


身体に優しいヘルシーなカレーレシピをご紹介します♪

 


カレールーには、


たくさんの脂や小麦粉、


砂糖や添加物がたっぷり配合されています…。



原材料を見るだけでおぞましいのですが、

カロリーや脂質も高く、


健康にもダイエットにもあまりおすすめできません。



そこで今回は、


ルゥにも負けない美味しさで、

かつヘルシーなレシピに仕上げました。



"無駄なものは加えない。"



味付けは塩胡椒だけでシンプルに。



小麦粉やバターも加えずに、


身体にも、お腹にも優しいカレーにしました。



FODMAPの方、アレルギーの方も安心してお楽しみ頂けます。



濃厚でまろやかな味わいで、

辛みもなく、お子さまから大人まで楽しめるカレーに。



野菜とお肉は大きくカットして


ゴロゴロ、ホクホク、とろとろ…


食べ応え満点に。



弱火でじっくり炒め、

コトコトコトコトゆっくりと煮込むので、

しっかり味が染み、

ホクホクとした食感で優しい気持ちになりますよ( ´)



お肉もとろとろ柔らか〜く仕上がります。




意外と簡単に作れるので、

よかったら挑戦してみて下さいね!



お好みの野菜と一緒に、

ヘルシーなカレーをお楽しみ下さい。




ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ



☆○☆○☆○☆○☆○


彼と喧嘩して早、2ヶ月。


音信不通だったのに、

いきなり"カレー食いてえ"LINE



だからカレーを作ったわけでなく、

LINEが来る前に作り上がったカレー。



なんとも言えない気持ちになりました。



嬉しいような、寂しいような。



1人で美味しく頂きました。



いつもよりどこか、

切ないカレーに思えました。



いつかまた、

作る時がくればいいな、なんて期待する自分もいたりして。



"うめぇ!!"



無邪気な笑顔と、ただそれだけが聴きたくて。



当たり前にも終わりが来る。



自分の言葉や行動で

信頼なんてすぐ失うんだと。



彼はもう帰ってこない。



彼の信用を自分の手で壊してしまいました…。



彼にたくさん教えて頂きました。



許してもらおうなんて思ってない。



待ってるなんて馬鹿かも知れないけど、


でもいつか振り向いてくれたらと、


わたしは今日も明日も明後日も。



やるべきことを積み上げていきます。



彼もどこかで頑張ってると思うから。



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〜グルテンフリーカレー〜

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材料(3人分)

玉ねぎ…1/2

人参…1/3

じゃがいも5

豚肉(ブロック肉)…300g

オリーブオイル大さじ1


小さじ1/3

ブラックペッパー適量

カレー粉大さじ2

米粉大さじ2


…400ml

コンソメ顆粒小さじ1


作り方

①玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って23cm幅に切る。


②鍋に入れオリーブオイルを加えたら、弱火で透明になるまで炒める。


③人参は乱切りにし、じゃがいもは皮を剥き10分ほど浸水させ灰汁抜きする。

お肉は一口大に切る。


④②に③を加えしんなりするまで炒める。


⑤お肉はフライパンに並べ塩を軽く振り(分量外)、中火強で両面色が変わるまで軽く火を通す。


⑥お肉も鍋に加え一緒に炒めたら、

を加えよく絡め混ぜる。


も加え、蓋をして弱火のまま30分ほど煮込む。

*時々混ぜて下さい。



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避けるべき食べ物

昨日は低FODMAP食について説明しましたが、
今日は実践編!
低FODMAP食で避けるべき食べ物、
食べて良い物をご紹介します😊

避けるべき物
○オリゴ糖:食物繊維を多く含む穀物類、豆類、玉ねぎ、にんにく、アンティチョーク、レンズ豆、ひよこ豆、ブロッコリー、芽キャベツ、大豆製食品

○2糖類:牛乳、ヨーグルト、柔らかいチーズ、アイスクリーム

○単糖類:マンゴー、スイカ、えんどう豆、はちみつ、アガベシロップ

○ポリオール:さくらんぼ、ネクタリン、りんご、梨、きのこ、カリフラワー、甘味料(キシリトール、ソルビトール)

食べられる物
○果物
ブルーベリー、いちご、マスクメロン、オレンジ、キウイ、ぶどう

○野菜
ズッキーニ、さやいんげん、じゃがいも、なす、ルッコラ、レタス、ほうれん草

○炭水化物
玄米、キヌア、グルテンフリーパスタ、

○乳製品
硬いチーズ、乳糖が入ってない牛乳、ヨーグルト

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その他、たんぱく質、脂質類にはFODMAPは含まれていないので、肉、魚、卵、バターやオリーブオイルなどは大丈夫です👌

あまりに制限がありすぎるので、
ストイックにならず、FODMAPを含む食べ物をいつもより減らすなどするだけでも効果はあると思います😊
女性の方は、生理の10日前程になるとガスが溜まりやすくなるので、生理前などに試してみるといいと思います💕
生理痛も軽くなるかも知れませんよ?
最近胃が不調だな、と思われる方はぜひ試してみて下さいね👍

それでは👋

美容料理研究家あゆ🐰

低FODMAP👇


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*レシピ動画ayu2cooking では、

①砂糖不使用!

②糖質制限!

③グルテンフリー

のメニューをご紹介しております。

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ぜひご覧になってくださいね💕

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流行りの低FODMAP食?

グルテンフリーが身体に良いと謳われている世の中ですが、"低FODMAP食"という言葉をご存知でしょうか?
この食事法は、グルテンフリーより更に厳しいのですが、お腹の張りやガスが溜まるのを防いでくれたりと、胃腸のトラブルを防いでくれる食事法なのです。
ガスがお腹に溜まると、ぽっこりお腹の原因になったりするのですが、それを防いでくれるので気になるお腹もすっきりするかもしれません✌️
気になる方はぜひ試してみてくださいね😊
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ところで、FODMAPとは何でしょうか?
簡単に言えば炭水化物です。
F...発酵性の
O…オリゴ糖
D…2糖類
M…単糖類
AP…ポリオール

これらは腸で吸収されにくく、消化管にたくさんの水が溜まってしまいます。
ずっと腸に溜めておくと、腸の中で発酵することになりお腹が張ったり、ガスが溜まったり、下痢の原因になります。

では、低FODMAP食とは何を避けて、何を食べれば良いのでしょうか?

次回の記事で詳しく書きますね✏️

それでは👋

美容料理研究家あゆ🐰

グルテンフリーレシピ👇


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②糖質制限!

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