料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

IBS料理

【ヘルシー】低コスト&時短で簡単!作り置き低FODMAPごはん7選とおやつ

野菜たっぷり&栄養満点!

からだにもお財布にもやさしいおかずを、一気にご紹介(о´∀`о)

全部低FODMAPな食材で作るので、おなかにも安心。

便秘や下痢、胃痛やガス溜まりといった症状も感じづらくなりますよ♪


低FODMAPについてはこちら↓

https://note.com/ayu2cooking/n/na37c08336031


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こちらはハンバーグと野菜のバター焼き


ハンバーグと言えば、
パン粉にたまご、牛乳が定番の材料ですが、

こちらは全部使いません!


繋ぎ不要。

スプーンひとつで混ぜ合わせるだけの簡単ハンバーグです(´∀`)


中には、人参やピーマン、野菜もたっぷり混ぜ込みました♪


かけたソースは、とろみをつけた和風ソース。
電子レンジで簡単に作れます。


野菜のバター焼きは、
バターで焼いて塩で味付けしたもの。


焼き野菜は甘味が出て美味しいんですよ!


ちなみにバターは低FODMAP


乳製品と言えど、低FODMAPなものってたくさんあるんですよ!


乳製品のFODMAPはこちらでcheck↓

https://note.com/ayu2cooking/n/n6057541ac48f



ハンバーグも焼き野菜も、たくさん作っておけばお弁当や忙しい時のおかずにも便利です。


ハンバーグは捏ねたものをラップして冷凍庫へ。

焼き野菜は、冷蔵庫で3日ほど持ちます。



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こちらは付け合わせで作った、大根の味噌ごま和え


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大根を細切りにしたら、電子レンジで1分半加熱。


あとは自家製の味噌ごまドレッシングを和えるだけ♪


味噌ごまドレッシングは、サラダなどにも使えて、たくさん作っておくと重宝します。


味噌とごま、砂糖に胡麻油、水を合わせるだけで作れますよ!


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こちらは、
鮭のムニエルとほうれん草のごま和え
もやしとわかめとたまごのお味噌汁


ムニエルは、衣に米粉を使ってグルテンフリーに。

外はサクっとした焼き上がり。
中はふっくらと仕上がります(´∀`)


米粉塗して、バターで焼くだけ!

焼き魚に飽きたら、試してみてください♪


格別なお味をお楽しみいただけます!


ほうれん草のごま和えも電子レンジで簡単!


ほうれん草は冷凍の方が安いので、いつも冷凍されたものを使っています。


電子レンジで1分半ほど加熱したら、
ごまと醤油に水を少し足して合わせるだけです。


こちらもたくさん作っておくと、お弁当や付け合わせなどに役立ちますよ!


小分けにして冷凍保存しておきましょう。


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最後にこちらは、すき焼き風煮


高FODMAPなネギとお麩は加えず。

具材は、人参、白滝、キャベツに牛肉。


キャベツは低FODMAPですが、人によっては合わない方もいらっしゃるので、
白菜でも代用可能です。


ちょっぴり甘めな味付けにしました。

熱々のごはんとよく合うんです(*´ー`*)


こちらもたくさん作り置いて冷蔵庫で3日ほど。


白滝は冷凍できませんが、白滝を除けば冷凍保存可能です。


小分けにしてストックしましょう。


いつも予定パンパンどたばたスケジュールなので、
作れる時に大量に作ってストックしています。


忙しくても、やっぱり食事は市販のものではなく、ヘルシーなものを摂りたいので。


コンビニだったりもヘルシーなものが出てきてはいますが、やっぱり添加物や化学物質、原材料が気になります…(´・ω・lll)


コストもけっこうかかりますしねw


今回も特別高いものを使ってるわけではないので、2,000円程度には収まります。


よかったら毎日の献立にお役立てください(о´∀`о)



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こちらは、ずっと作ってみたかったロールケーキ


一丁前に型だけは買ってあって、

作りたい、作りたいって思いながらも3年くらい放置してました笑


なんとなく、作ったことないものって難しそうだし、手が出ないじゃないですか(*・∀・)ノ゛


でも作ってみたら、ロールケーキって簡単なんですね♪


今回のレシピは、米粉、たまご、お砂糖のみ!


油や乳製品は使わずヘルシーにしてみました(。・ω・。)


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とってもしっとり、ふわふわ〜な生地ができました。

焼き時間も10分で短時間でできますし、
これはハマりそうです♪


電子レンジでカスタードクリームを作って巻き巻きしました。

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あまりもの美味しさに、相方さんもホールで食べてました笑

リピート確定です∩^ω^∩


レシピは近日公開です!



今週もやることたくさんですが、がんばりましょう!


今日も素敵な1日を


IBS料理研究家あゆ



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おうちにあるもので簡単に短時間で作れるので、気軽に挑戦してみて下さいね!


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レシピは、お腹に優しい"ゆる低FODMAP"をメインに


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

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・健康に関心がある

・健康に暮らしたい

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



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【ワンパン調理】ふわふわオープンオムレツの低FODMAPごはんと半断食

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今日もお疲れ様です。

諸々やることも終わってほっと一息。


お昼に食べた低FODMAPごはんです( ´∀`)


*ごはん
*もやしとわかめのお味噌汁
*ほうれん草のオープンオムレツ
*かぼちゃのそぼろ煮


オープンオムレツは、料理初心者の頃にネットで見つけて作ったのをきっかけに、

定番メニューとなりました♪


オムレツって形作るのが不器用なわたしには意外と難しくて、

巻かないスタイルなら誰でも簡単*\(^o^)/*



フライパンでほうれん草炒めて、卵液流し込んで、

あとは蓋して蒸し焼きにするだけ!


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なんともふっくらふわふわ〜なオムレツが出来上がるんです∩^ω^∩

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まん丸ピザみたいで、切り分けておもてなしやパーティー料理にもおすすめです。


今日は半断食だったので、
昨日の夜ごはんから16時間空けてごはんを頂きました。


いきなり食べるといけないので、
1発目はホットバナナを。


耐熱容器にバナナを適当に千切って入れて、600wで1分。


とろとろのバナナができあがりますヽ(*´∀`)


温めたバナナはより甘みが増して最高に美味!


デトックス効果も高まるので、
便秘がちな人は試してみてくださいねo(・∀・)o゙



そして、半断食で忘れてはいけないのは


水分補給。


水分をしっかり摂ることで、お腹に溜まった便がすっきり排泄されます。


今朝も起きてからこまめに白湯を飲んでました。

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おかげさまで今日は2回もトイレ行きました(*´∇`*)



今日も朝からやることみっちりで、


終わるかなー

、と少し不安でしたが、


無事終了。



これからまったりお風呂に浸かって疲れ取って、

明日の打ち合わせの準備します。



お昼で満足したので、夜ごはんはなしです。



最近は、プライベートの時間も毎日しっかり取るようにしているので、

心もリラックス。


わりとストレスフリーな生活ができてます。



そのおかげか、IBS症状もなく安定してます( ˘ω˘ )


食事だけでなく、なるべくストレスにならないよう、日常でも工夫するのがIBS改善のコツです。




IBSだけでなく、健康面でも精神面でも大切なことですね(о´∀`о)



毎日伸び伸び、元気に参りましょう!


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食事で健康と幸せを♪


IBS料理研究家あゆ


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今日は父から祖母が骨折したと連絡が…



祖母も90歳を超え、ほぼ寝たきり生活。


施設で生活してるのですが、以前も骨を折っていて、また今回も…



年齢も年齢なので手術もできず。



胸がとても苦しいです。



祖母はわたしのことはもう覚えていません。

人って切なくて儚いですね。



1日1日大切に。
毎日楽しみながら今を生きてたいですね。


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電子レンジで1分半!砂糖不使用の簡単ヘルシーそぼろ丼

簡単なのに本格的。

そぼろはいつも電子レンジで作っています。

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洗い物も減りますし、なんたって時短で作れるのが魅力的( ´∀`)


忙しい朝でも、パパッと。

お弁当にだって重宝します。


味もしっかり染み込むから、最高に美味です‼︎



味付けはいつも醤油とみりんで。
黄金比率で簡単ですし、

砂糖不使用でとてもヘルシーです(*´∇`*)


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今回はあさりのお吸い物と一緒にいただきました♪

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冷凍のむきあさりを使えば、
鍋に材料全てぶち込んで、火を通すだけなので、秒でできますv(。・ω・。)


仕事が立て込んで忙しい時は、いつもこんな簡単なごはん、作ってます。


簡単だけど豪華に見える。


それがモットーです♪


本格的に作るのもいいですが、
現代人はなんたって忙しいですから♪


料理くらい楽したっていいじゃないですかね*\(^o^)/*


忙しいけど料理は手作りしたい
ヘルシーなものが食べたい


そんな方に役立つレシピを発信していけたらと思っています。



こちらのそぼろレシピは、
3月頃販売予定の"低FODMAP献立表"に掲載されます(о´∀`о)


お楽しみに♪


☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*



昨日は疲れていたのか、お昼12時頃まで爆睡。


久々12時間くらい寝ました笑



そのあとは書類作成したり、仕事したり、家事したり…


今日もまだ眠いですが、掃除と洗濯して、仕事に取り組みます。


今日も頑張っていきましょう!


素敵な1日を♪

IBS料理研究家あゆ



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【低FODMAP】電子レンジで作る簡単作り置きとバレンタインスイーツ

電子レンジってとても便利♪

おかずもスイーツも作れてしまう(*´-`)


昨日は作り置きにおかずを4品+スープをひとつ。

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*じゃがいもと人参のきんぴら
*かぼちゃの煮物
*そぼろ


そぼろは電子レンジで作りました( ´∀`)

1分半で作れます♪


大きなフライパンも洗わなくて済みますし、とっても楽ですよ!


きんぴらと煮物も、鍋に入れて放置するだけ!

作業要らずでとっても簡単です(*´ω`*)



どれもお砂糖を使わないので、身体にやさしくてヘルシー。

低FODMAPなので、お腹の不調も起きづらいです!

※お腹の不調とは、
便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛、胃酸逆流などを指します。



そしてこちらは、電子レンジで作る簡単スイーツ↓

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*いちごケーキ
*ティラミス 


いちごのお味濃厚な、しっとりふわふわなケーキと、

低カロリー&低脂質‼︎
ダイエット中も安心なヘルシーティラミスです(o^^o)



ケーキは小麦粉、乳製品、大豆製品不使用。
ティラミスも、小麦粉、乳製品不使用で身体にもお腹にもやさしい♪


5〜10分あれば作れるのでよかったら挑戦してみてくださいね‼︎


レシピ↓

*いちごケーキ
https://note.com/ayu2cooking/n/n1b40590c620b


*ティラミス
https://note.com/ayu2cooking/n/nf89f29f32f07



☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*☆○*



今日はバレンタイン。

昨夜は相方さん不在だったので、
夜な夜なお菓子作りをしました(*´∇`*)

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ミニミニカップケーキ。


いちごとバナナのショコラケーキです♪


こちらも、小麦粉、乳製品、大豆製品不使用‼︎
お砂糖も不要で、罪悪感ゼロです!



3連休は仕事三昧で全く休めませんでしたが、

気持ち切り替え、また新しい1週間がんばります♪( ´θ`)ノ



素敵な1週間を♪
IBS料理研究家あゆ



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【ダイエットごはん】低糖質&低カロリー!超絶ヘルシーな七夕ごはん

糖質オフ!超低カロリー!

七夕をイメージした、

低糖質で高たんぱく質なダイエットごはんです。


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こんにちは!
本日もご覧下さりありがとうございます。
美容料理研究家あゆです。


こちらのブログでは、

IBSダイエット(FODMAP)をメインとした


お腹とお肌に優しいごはんとおやつのレシピを掲載しております。


本日も、簡単&ヘルシーなレシピをご紹介していきます。



今日は七夕



ということで、七夕ちっくなヘルシーごはんを作ってみました( ´)



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*ささみの豆苗巻き〜生姜照り焼き〜

*キャベツの野菜ジュース蒸し煮

*ズッキーニそうめん



低糖質で高たんぱく質を意識してみました。


どのメニューも低カロリーで、


全部食べても400kcal



普段のダイエットごはんや

アスリートさんのごはんにもおすすめですよ(*^^*)



ささみの豆苗巻きは、

生姜風味な照り焼きにしてみました。



砂糖は使わず、みりんと醤油だけで味付け。


*みりんも砂糖・甘味料不使用のものを使ってます。


ささみもパサつかず

柔らか〜な仕上がりに!



シャキシャキの豆苗がアクセントになっていい感じです♪



ただ、豆苗が噛み切れないので、

一口サイズに切り分けた方が良きでした



キャベツの野菜ジュース蒸し煮は、


大きめに切ったキャベツとジュースを鍋に入れ、

塩をふたつまみ程加えたら蓋をして蒸し焼きにするだけ!



蒸し焼きにすることで

キャベツの甘みが出て、野菜ジュースの旨味と合わさり最高の逸品に!


トマト煮込みみたいな感じになります。



たっぷりの野菜の栄養素も摂れますし

野菜不足な時に作ってみて下さい。



デトックス効果&満腹感もあるので、

ダイエット中には重宝しますよ( ´)




そして最後はズッキーニそうめん


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Twitterでズッキーニを素麺にしてる方を見かけて、

一度作ってみたかったんです。


真似してしまいました



細く切ったズッキーニと錦糸卵を合わせて、

かつおだしつゆで頂きました。



見た目もなんだか七夕ぽくて綺麗でしょ?

(ただの自己満)



低カロリーですし、罪悪感なくパクパク食べれますv(。・ω・。)



今日も美味しく頂きました!



デザートは何を作ろうかしら




今年の七夕も絶賛雨で、

天の川は見れそうにありませんが ;  



皆さんの願いが叶いますように。




ヘルシーを簡単に美味しく♪



美容料理研究家あゆ



こちらもおすすめです


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〜ささみの豆苗巻き〜

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材料(4つ分)

ささみ…4

適量

豆苗適量

生姜…2


みりん大さじ2

醤油大さじ1


作り方

①ささみは筋を取り切り込みを入れ平たくする。塩で両面軽く味付けする。

生姜は細切りにする。


②切った豆苗を乗せクルクル巻く。


③閉じ目を下にしフライパンに並べ、弱火で焼く。


7割が焼けてきたらひっくり返し、

生姜、を加え蓋をして蒸し焼きにする。


⑤水気が少なくなってきたら火を止め両面にタレを絡める。


〜キャベツの野菜ジュース蒸し煮〜

材料(2人分)

キャベツ…1/6

野菜ジュース…150ml

ふたつまみ


作り方

①キャベツはざく切りにする。


②鍋に①と野菜ジュース、塩を入れ

蓋をして弱火で蒸し焼きにする。


③お好みの柔らかさになったら完成。


〜ズッキーニそうめん〜

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材料(1人分)

ズッキーニ…1/2

たまご…1

ひとつまみ


かつおだし小さじ1

小さじ2


作り方

①ズッキーニは素麺のように細く切る。


②器に卵をよく割り溶き、塩で味付けする。


③フライパンに油を薄く塗り強火にかける。


④しっかり温まったら②を流し込み、弱火で火を通す。


⑤端が捲れてきたら火を止め、ひっくり返し余熱で反対側も火を通す。


⑥粗熱が取れたら細く切り錦糸卵にする。


⑦器にズッキーニ、錦糸卵を盛り付け

合わせたを回しかける。

お好みでごまや海苔、かつおぶしを乗せて頂く。


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*レシピ掲載サイト


cookpad

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楽天レシピ

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