料理家あゆのダイエットごはん

【お腹に優しい新‼腸活レシピ】 料理研究家あゆのレシピブログです。 『食べて美肌と健康』をコンセプトに ゆる低フォドマップなごはんとおやつのレシピを発信しています。 (小麦・乳・大豆不使用他) 便秘、下痢、ガス溜まり、胃痛etc… お腹の不調で悩む方へ、少しでもお力になれたら幸いです。 初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

IBS療法

【IBS改善】食事内容だけじゃ意味がない?!結局は○○○が大事!

訪問ありがとうございます(о´`о)


IBS料理研究家あゆです。



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お腹の不調改善

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レシピは低FODMAPをメインとした、


・小麦粉不使用(グルテンフリー)

・乳製品不使用(デイリーフリー)

・大豆製品不使用(ソイフリー)


などに特化した内容になっています。



"FODMAPって何?"と思われた方はこちらをご覧下さい




IBS症状を克服したい

・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる

・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい

・アレルギー対応レシピが知りたい

・ヘルシーに興味がある

・健康的な食事が知りたい


そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。



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今日のブログでは、


お腹の不調改善に大切なことをお伝えしています。




IBS症状の改善にと低FODMAP生活を始める方が増えてきましたが、


低FODMAPにしただけでも意味がないのです。




"食事変えてみたけど効果を実感しない"



そういった方はぜひ最後までご覧くださればと思います。




不調の改善には、○○○もとても大切なんです( ´_ゝ`)


これを読めば必ず食事を見直すヒントになるはずです。



------------------------------------------------------------



〜どうして効果がないのか〜


それは、内容ばかり気を配っていて摂り方に気を遣ってないからです。



低FODMAPだからと安心して食べていませんか?




低FODMAPでも食べ過ぎれば高FODMAPになるものもありますし、


低FODMAPだからと油の多い物を食べていたり、

暴飲暴食、満腹になるまで食べてしまっていては努力も無駄になります。



低FODMAP生活で気をつけること




〜大事なのは○○○〜


わたしは

朝少なめ、昼多め、夜は少なめか食べないか


の食リズムです。



在宅が多いので、量的には少なめです。



夜は寝るだけなので、ほとんど食べないようにしています。


食べ過ぎるとうまく消化できず、
胃痛やガス溜まりなどの原因になるので…(ノ△・。)



低FODMAPという食事内容も大切ですが、
食事の摂り方がとっても重要になってきます。



食事方法が間違っていると、
IBS症状の悪化に繋がってしまいます。




今日のわたしはというと、




今朝はあまりお腹が空いておらず、少しばかし気持ち悪い感じがしたので朝ごはんは抜きに。


生理前なので、便秘対策でホット豆乳を150mlいただきました。


IMG_8281



おかげさまで今日も快便♪



豆乳を飲みながら、低FODMAP献立表の作成。


現在、IBS症状改善の1週間献立表というものを作っています。





朝のお仕事終えて、軽く有酸素運動して…



お昼ごはんの支度を。


IMG_8309

本日のメニューは

*キウイ
*ささみのレンチン蒸し
*レンチンキーマカレー
*鯛のほぐし身
*たまご粥



運動後は、食事内容にも気を遣ってなるべくたんぱく質多めなメニューにしています。

でも、しっかり低FODMAP。
低脂質で、消化の良いお腹にやさしいものを摂っています。



先程も言ったように大事なのは、

食事内容+食事の摂り方 です。



その日によって症状の現れや体調って異なってくると思います。

その日、その時によって食事の量や摂るタイミングなど考慮することがとても大切なのです。



今日のわたしのように、食欲がなかったり気持ち悪ければ無理して摂る必要はないですし、

食べれる時に栄養バランスも考えながら食事をすれば良いです。



パーソナル食事指導では、
食事内容だけでなく、

個人個人の体質、その日の体調もお聴きしながら、食事の摂り方もアドバイスしています。


一概に低FODMAPダイエットと言っても、
それぞれの体質やライフスタイル、体調によっても食事の摂り方が異なってくるのです。



食事変えてみたけど何も変わらない
お腹の不調で困っている
自分に合った食事がわからない




そんな方は一度無料カウンセリングを受けてみると、なにかヒントが得られるかもしれません(*´ω`*)


お気軽にご相談くださいね!







IBS料理研究家あゆ



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【ヘルシー朝ごはん】本日の低FODMAPワンプレート

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今日の朝ごはんはこんな感じでした。


IMG_8188



*キウイ
*たまごサラダ
*鯛の生姜漬け
*ほうれん草の胡麻和え
*お吸い物
*お粥
*ホット豆乳



豆乳は高フォドマップですが、生理前の便秘予防のためなので、100mlだけ頂きました。


鯛の生姜漬けは、フィシュルさんから頂いたもの。

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IMG_8195


朝は脂質少なめ。
あっさりと、お腹にやさしい和食が定番です。


程よい糖質に野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり。


その日のお腹の調子で、朝は食べたり少なめにしたり…



今日は調子良かったので、少しボリューミーなメニューにしてみました(。・ω・。)


お腹いっぱいになったので、お昼は小腹満たしにおにぎりをおひとつ。



IBS改善には食べ過ぎ厳禁!


腹8分目に抑えるのが鉄則です( ˘ω˘ )


症状やお腹の調子を見ながら、いつも食事の内容や量を調節をしています。



"低FODMAPだけ食べてれば良い"


お医者さんはそう言うけど、

そういうことではないので…。



薬に頼ったり、病院に頼るのではなく、

自分自身で変化に気付いて、コントロールできるようになりたいですね(о´∀`о)




パーソナル食事指導では、
ただ食事のサポートをするだけでなく、

症状なども見ながらコントロールの仕方、
IBSとの向き合い方なども伝授しています。



カウンセリングは無料でおこなっておりますので、
まずはお気軽にお問い合わせください(о´∀`о)



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【簡単&ヘルシー】作業は切るだけ!入れて放置のズボラ飯2選

レンチンで!ワンパンで!
野菜たっぷり♪栄養満点o(・∀・)o゙


簡単なのにヘルシーなズボラ飯を2品ご紹介します(o^^o)




・忙しいけど、食事はしっかりしたい
・簡単にヘルシーなものが食べたい
・料理は苦手だけど、市販のものに頼るのはちょっと…




そんな方におすすめです(о´∀`о)



野菜だけでなく、たんぱく質もしっかり摂れるので、
これさえ作れば満足のいく内容になっています。



味付けも、お塩だけ!
みりんと醤油だけ!



おうちにあるもので作れますよ♪



とっても簡単で、この上なく美味しいので、ぜひお試しください(*'▽'*)
※美味しくなる理由も解説してます。




〜豚肉のレンチン温野菜〜


IMG_7791



電子レンジで簡単な1品。
味付けは塩だけ!

塩をかけてレンジにかけると、野菜の甘みが染み出るから、甘くて美味しい味わいに。
お肉も柔らか、ジューシーな仕上がりです。

野菜たっぷり、たんぱく質もしっかり。
脂質も少ないとてもお腹にやさしい一品です。


材料(1〜2人分)

豚肩ロース肉…70g
キャベツ…2枚
人参…3cmほど
かぼちゃスライス…1枚
オクラ…2本

水…大さじ1
塩…ひとつまみ

醤油…お好みで


作り方


①キャベツは大きめに千切る。
人参は薄めの半月切りに。かぼちゃも一口サイズに切る。
オクラは3cmほどの輪切りに。

②深めの耐熱皿に①を入れ、水を回し入れ、塩をかける。

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③その上に豚肉を並べ、ふんわりラップをかける。

IMG_7734

④600wの電子レンジで6分加熱する。


⑤お好みで醤油をかけて召し上がる。


【コツ・ポイント】

・野菜はお好みのもので◎

・電子レンジから取り出す際は、熱いので火傷にご注意ください。



〜鶏肉と根菜のデトックス煮物〜

IMG_7790


しっかり中まで染み染み。
野菜はホクホク柔らか。
じっくり煮込むことで甘みが出て最高の味わいです。
熱々ごはんと一緒に召し上がれ〜♪

根菜たっぷりで腸内環境を整え、
便秘や下痢などの症状回復が期待できます。


材料(2〜4人分)

鶏胸肉…200g

大根…1/4本
人参…1/6本
かぼちゃスライス…2〜3枚
れんこん…50g

○水…200ml
○みりん…大さじ2
醤油…大さじ1+小さじ2


作り方


〜下準備〜

鶏胸肉は、20分ほど常温に戻しておく。

①大根、人参は、厚さ3cmほどの半月切りに、
かぼちゃは一口大に切る。
れんこんは厚さ3cmほどの半月切りにし、酢水に10分浸水させ灰汁を抜く。

鶏胸肉は一口大に切り、フォークで全体的に刺して、味を染み込みやすくする。

②大きめのフライパンに、○と醤油大さじ1を合わせ、①を入れ蓋をして弱火で20分煮込む。
※途中で具材をひっくり返すと、より味が染み込みます。

IMG_7735

③醤油小さじ2を足して、更に3分煮込む。


④火を止め、10分ほど蓋したまま放置し、中まで染み込ませる。



【コツ・ポイント】

・醤油をあとから足すことで、よりまとまりのある味わいに仕上がります。

・鍋でもよいですが、フライパンの方が全体的に味が馴染んで美味しいような気がしています。



どちらのメニューも、消化にやさしい低FODMAPな材料のみ使用しています。


※低FODMAPとは?



便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりといったお腹の不調で悩んでいる方にもおすすめです( ˘ω˘ )


よかったら普段の献立にお役立てくださいね!



ヘルシーを簡単に美味しく♪


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【ヘルシーごはん】ダイエットにも◎夜ごはんにおすすめ低FODMAPなおかずサラダ

野菜たっぷり、たんぱく質も摂れる!

とってもヘルシーなサラダができました(*゚∀゚*)

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具材はこんな感じ。

*ほうれん草
*ロメインレタス
*ブロッコリー
*パクチー
*グリルチキン
*ボイルエッグ
*くるみ


ドレッシングは人参とレモンのさっぱりドレッシングを(о´∀`о)



こちら昨夜食べたものなのですが、
Uber Eatsで見つけてオーダーしました。


自分でカスタマイズできるんです。


ベースの野菜1つ+お好みの具材4種+お好みのドレッシング。


選択肢も沢山あって、選ぶの楽しかったです♪



今回は全て低FODMAPな具材で固めてみました。


※低FODMAPとは、消化の良い食材で、
お腹の不調(便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりetc)症状を緩和させると言われています。


こちらの記事もcheck↓



外食だったり、お店のものってほとんどが高FODMAPなものが含まれているので、

こうやって自分で選べるのは嬉しいですよね( ˘ω˘ )



"どんな味になるんだろう?"

なんて想像しながら自分だけのサラダにするのも楽しい。


CRISP SALAD WORKS

もしUberEatsで見つけたら、カスタマイズしてみてください∩^ω^∩




サラダっていうと、野菜だけなイメージがありますが、

今回みたいにチキンやゆでたまごなど、
たんぱく質を加えることで、栄養バランスの摂れた主食になります。



別名"おかずサラダ"

なんて呼ばれていたりしますが、

ワンボウルで手軽に栄養摂取できるので、
仕事帰りで疲れていても手軽に作れます。



ごはん炊いて、汁物作って、主菜に副菜…



考えるの面倒
作るの面倒




そんな時はおかずサラダに頼ってみるのもおすすめです。


チキンやゆでたまごも、作り置いておけば混ぜるだけで済みますしねv(。・ω・。)♪




夜はできれば食べ過ぎや糖質を抑えたいところ。
(健康面やダイエット、いろんな面で)


ボリューミーなサラダは満腹感もあって、食べ過ぎの予防にもなります。



消化も良いですし、次の日に持ち越すなんてこともなく、おかずサラダはダイエット中も重宝する存在です。



手軽に栄養を摂りたい
ヘルシーなものがわからない




そんな時は、おかずサラダに挑戦してみてはいかがでしょうか(。・ω・。)

※生野菜は体を冷やすので、
必ずオイル入りのドレッシングにしましょう。



IBS料理研究家あゆ



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IBSにNGな飲み物と食事の摂り方

おはようございます。
IBS料理研究家あゆです。


昨日は週1日の休日。

相変わらず前日21時に寝て、12時の起床。



ん?




12時間ははるかに越え、15時間睡眠。


途中起きて作業はしたものの、休日はお互い疲れ果ててるのでそんな感じ。


ちょっと軽食食べてお昼寝して、夜食べてまた寝るというルーティンです笑



昨日は目覚めて、気になったカフェへ。


家から2.5kmほど先で、あたたかい陽射しを浴びながら、テクテクまったり歩いていきました。


アサイーが人気のカフェだそうで。


軽食メニューもドリンクもとても豊富にありました。



わたしは紅茶をオーダー。


最近筋トレしているからか、あまりお腹が空かず。

前日の昼間から何も食べていなかったので、
ごはんもサラダを頼みました。

IMG_7402

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空腹にガッツリはお腹痛くなってしまうので…


サラダと言っても、思ってたよりはるかにボリューミーでしたが…笑


チキンに海老、たんぱく質も摂れるコブサラダを頂きました。


アボカド高FODMAPなので、恐る恐る…(´・ω・lll)


でも何も症状出なくてよかったです♪


アボカドが高FODMAPと知ってからずっと避けていたのですが、
1/4個程度なら大丈夫なことが判明しました_φ(・_・



高FODMAPでも挑戦してみることが大事ですね!



飲み物も高FODMAPなものが多いので、飲めるものはけっこう限られます。



FODMAP一覧表はこちら↓


https://note.com/ayu2cooking/n/n6057541ac48f





烏龍茶やフルーツジュースはもちろん、
ハーブティーやカモミールと言った紅茶もNG。


ハーブティー大好きなのですが、
やっぱりお腹が張ってしまうので敬遠してます。


今回はアールグレイティーを。



コーヒーも飲みたかったのですが、
何も口にしていなかったのでやめておきました。


コーヒーは低FODMAPですが、

空腹時に飲むとお腹に激痛が走るので(あくまで個人の症状です)。



外食時も常に食事や飲み物と格闘しています(*´ー`*)



やっぱり食べたい物や飲みたい物を素直に飲み食べできないのは、もどかしいところではありますが。


それは仕方ないことと受け止めて、
症状があまり出ないような工夫をしています。


腹痛の方が辛いですからね…




わたしの気を付け方を少しご紹介しましたが、
少しでも参考になれたら嬉しいです(´∀`)



今日も食事内容や摂り方に気をつけて、
お仕事がんばります♪


素敵な1日を


IBS料理研究家あゆ




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